Основы психического восстановления после нагрузок

О значении психологических факторов для переносимости физической нагрузки в спорте, их влиянии на быстроту и качество восстановления известно давно. Поэтому в процессе совершенствования спортивного характера и развитии профессионализма спортсмена особое место отводится отношениям спортсмена к физической нагрузке, возможностям восстановления, проявлениям нервно-психического перенапряжения. Эффективность такого рода психолого-педагогического процесса будет значительно выше, если его дополнять специальными психорегулирующими средствами восстановления.

Появление неуверенности в своих силах, малейший страх перед нагрузкой резко снижают не только активность спортсмена к тренировке, но и его реальные возможности восстановления. Параллельно с формированием отношений для повышения возможностей восстановления осуществляется процесс обучения специальным приемам саморегуляции, облегчающим процесс восстановления. В первую очередь это релаксация, аутогенная тренировка, переключения, рациональная организация режима жизни (памятуя о правиле, что отдыхать нужно каждый день, каждую неделю, каждый месяц и каждый год). Но в наиболее нагрузочные моменты тренировочного процесса и этого оказывается недостаточно. Благоприятные отношения, приемы саморегуляции, режим и традиционные методы восстановления (массаж, парная, витаминизация, физиотерапия и др.) желательно дополнять специальными методами психорегуляции, направленными на восстановление. Несомненно, что эффект восстановления выше, когда ауто- и гетеропсихорегуляция гармонично взаимосвязаны как между собой, так и с другими средствами реабилитации.

Большой популярностью у спортсменов пользуется сеанс вербально-музыкальной психорегуляции. Особенно у тех, которые не любят спать днем или не хотят спать именно сегодня, что вовсе не означает, что они не нуждаются в хорошем отдыхе между тренировками. Специально показан этот сеанс тем спортсменам, у которых из-за дневного сна нарушается ночной, а в этом сеансе они могут восстанавливаться не засыпая.

Известно об активирующем, динамогенном действии специально подобранной музыки в процессе тренировки. Здесь представляется сеанс вербально-музыкальной психорегуляции для восстановления, успокоения, снятия напряжения, тревоги, улучшения настроения.

О значительном воздействии музыки на функциональное и психическое состояние известно давно. Так, в большом количестве исследований показано заметное воздействие музыки на частоту сердечных сокращений, артериальное давление, тонус мышц, вегетативную нервную систему, холестериновый обмен и многие другие функции и системы организма человека. Это делает музыкальную психорегуляцию важной частью реабилитации, помогающей спортсменам переживать период психического напряжения и перенапряжения, а нередко болезненной усталости в нагрузочные моменты спортивной тренировки. То обстоятельство, что в этом методе превалирует принцип удовольствия и эстетического переживания, позволяет ему занимать особое место среди методов психорегуляции.

Успех сеансов вербально-музыкальной психорегуляции в значительной мере определяется правильным подбором музыкального материала и качеством звучания. Для целей успокоения и восстановления подбирается музыка с мягкими ритмами, благозвучная, мелодичная, тихая, спокойная, плавная. Важно также правильно отобрать вербальный материал и соотнести его с музыкальным. В зависимости от состояния, а главным образом пожеланий спортсменов, диапазон бывает очень велик: от простого прослушивания музыки после короткой релаксации, до полного сеанса внушенного отдыха под тихо звучащую музыку. Чаще всего, это форма групповой музыкальной психорегуляции, в которой каждый получает опыт самостоятельного проведения подобного рода сеансов. Ведь идеальное сочетание (можно сказать даже слияние) слов и музыки всегда субъективно. Это сведено к минимуму в аутотренинге, когда каждый волен выбрать наиболее приемлемое и приятное для себя, к тому же в желательной форме. Можно сказать, что вербально-музыкальная психорегуляция — это одновременные словесные и бессловесные внушения. Их главная задача — добиться единства переживаний, которое каждое из них вызывает.

Ниже приводится наиболее оправдавший себя в спортивной практике вариант вербально-музыкальной психорегуляции. В музыкальной его части спортсменам предлагалось на выбор несколько 45-минутных программ. Из классической музыки наибольшей популярностью пользуются органные произведения И. С. Баха. Причем при составлении программ лучше идти по пути нарушения цельности произведений, и непрерывную запись делать из отдельных частей, соответствующих требованиям релаксации и отдохновения. Из легкой музыки лучше использовать инструментальные записи романтического, лирического характера. В индивидуальных сеансах спортсмен может подобрать себе музыку по вкусу. При проведении группового сеанса приходится искать некий усредненный вариант, который легче всего решается применением современной электронной музыки (например, выбрать из направления New Age Music записи, предназначенные для релаксации и медитации).

Вербальная часть сеанса начинается через 1—2 мин после включения музыки и может продолжаться от трех до 45 мин. До включения музыки может использоваться какой-то из вариантов предварительного напряжения мышц с последующим контролем комфорта тела. Текст читается голосом спокойным, ровным, слегка протяжным, с мягкими волнами изменения интонаций в соответствии с характером музыки.

"Спокойно, мягко, без усилий, сосредотачиваемся на музыке. Музыка приковывает к себе ваше внимание независимо от вас. Легко, свободно входите в мир прекрасных звуков.

Отбросьте все, наслаждайтесь мгновеньем. С каждым звуком, спадает, уходит напряжение. Поддайтесь, подчинитесь настроению музыки. На смену вашим мыслям, заботам, впечатлениям дня приходит эта умиротворяющая музыка.

Снижается ваша психическая активность. Замедляется внутренний темп. Все заботы ушли. Вместе с музыкой спокойствие окутывает вас. Все больше и больше уменьшается, уходит напряжение. Музыка расслабляет вас.

Все тело приятно, спокойно расслабляется". (Далее следуют установки на снижение психической активности на фоне снижающегося мышечного тонуса. Техники релаксации описаны ниже, и из них в этот сеанс надо взять то, что будет соответствовать ситуативным задачам отдохновения.)

"Вы все больше, все дальше уноситесь в мир завораживающих звуков, успокаивающих ритмов, красивых гармоний, приятных переживаний. Музыка уносит вас в прекрасный мир спокойствия и отрешенности. На волнах красивых звуков — отдыхайте.

Союз расслабления, покоя и музыки принесет вам глубокий отдых и отличное восстановление. Музыка успокоила, убаюкала вас. С каждой последующей мелодией отдых будет все приятнее, все спокойней, все глубже.

Отдыхайте... отдыхайте глубоко и спокойно".

Вербально-музыкальная психорегуляция может использоваться как самостоятельный, простейший метод восстановления (по принципу: слушая музыку — расслабляюсь и, наслаждаясь, отдыхаю). Но нередко она служит вступлением к сеансам внушенного отдыха (по принципу: слушая музыку—отдыхаю, погружаясь в дремоту). Суть этого мероприятия заключена в самом названии. Его конечная цель — приведение спортсмена в дремотное состояние вплоть до засыпания. Степень погружения определяется индивидуальными особенностями, например внушаемостью спортсмена, отношением к сеансу, физическим и психическим состоянием и пр. Если сеанс групповой, то в одном и том же сеансе диапазон снижения активности сознания достаточно велик: кто-то испытает только приятный покой и расслабление, а кто-то окажется в глубоком сне.

Сеанс проводится от второго лица в спокойно-императивной форме. Степень снижения бодрствования и активности сознания значительно больше, чем в гетеротренинге, когда в процессе обучения релаксации текст дается от первого лица с необходимостью повторений. Во внушенном отдыхе глубина проникновения в подсознательный уровень управления возрастает, и предлагаемые установки по типу: "В этом состоянии все процессы восстановления протекают значительно быстрее, качественней и эффективней, чем в обычном сне" реально способствуют восстановлению.

Сам по себе внушенный отдых хорошо решает задачи восстановления после тренировочных нагрузок. А вот внушения, которые могут предлагаться в конце сеанса, решают, по необходимости, специфические воспитательные задачи. Особенностью этой методики является то, что при ее реализации слово "сон" совсем не произносится. Содержание сеанса носит скорее характер пожеланий, рекомендаций, нежели приказов.

Внушенный отдых чаще всего проводится в середине дня между тренировками, заменяя дневной сон спортсменов. Продолжительность его колеблется в пределах от 30 мин до 1,5 ч, что определяется пожеланиями спортсменов и требованиями распорядка дня. Очень важны условия его проведения: в чем-то они должны быть такими же или даже лучше, чем условия дневного сна спортсмена в номере гостиницы или пансионата.

Ниже предлагается один из вариантов внушенного отдыха, именно тот, который формировался в ходе многолетнего опыта работы со спортсменами высокой квалификации. После вступительной вербально-музыкальной психорегуляции той или иной продолжительности, следует текст, который представлен здесь как основа для творчества ведущего.

"Удобно устроились. Ничто не мешает. Проследили, удобно ли лежит голова. Наша задача хорошо расслабиться, почувствовать приятное тепло в мышцах, успокоиться, отдохнуть, восстановиться, воспринять внушения для последующей их реализации.

Спокойный, глубокий вдох, продолжительный выдох. На выдохе общее расслабление. Отключаемся от окружающего. Внимание переключаем на расслабляющееся, успокаивающееся тело. Приятно сознавать, что впереди у вас спокойный, восстанавливающий отдых. Все желания уходят — только желание отдыха, покоя, приятной неподвижности — все нарастает, все усиливается.

Расслабляются мышцы лица. Лоб расслаблен... глаза... щеки... зубы разжаты... расслабленные мягкие губы. Словно маска лицо.

Руки расслабляются. Пальцы... кисти. Хорошенько расслабить кисти. Предплечья расслабляются, выключаются плечи. Руки словно плети лежат... расслабленные, расслабленные. Руки полностью расслаблены. Шея, затылок расслаблены. Свободно, легко лежит голова.

Ноги расслабляются. Пальцы... стопы, хорошенько расслабить стопы. Голени расслаблены, расслабляются бедра. Расслабляются, полностью выключаются мышцы ног. Ноги полностью расслаблены. Шея, затылок расслаблены. Выключены кисти, спина. Совершенно спокойно, свободно лежит голова. Абсолютно легко лежит голова. Расслаблены грудь и живот. Мягкий, расслабленный живот. Дыхание ровное и спокойное. Все тело полностью расслаблено. Расслабление приятно успокаивает вас.

Чувствуете, как приятно тяжелеют расслабленные руки, еще тяжелее. Это максимально расслабляются мышцы рук. Приятной, расслабленной тяжестью руки вдавливаются в опору. От плеча до кончиков пальцев руки тяжелые, тяжелые... Руки очень тяжелые.

Чувствуете, как приятно тяжелеют ваши расслабленные ноги. Тяжелеют ноги, словно после длительной, приятной прогулки. Чувствуете, как приятной, расслабленной тяжестью ноги вдавливаются в постель (мат, кресло), от бедра до кончиков пальцев, ноги тяжелые, тяжелые. Все тело отяжелело, отяжелело тело, словно налилось свинцом. Полное, абсолютное расслабление. Выключены все мышечные группы. Отсутствуют какие-либо напряжения. Лицо словно маска, зубы разжаты, разжаты зубы. Выключены стопы, кисти. Приятное тепло разливается в расслабленном теле. Теплеют руки. Теплеют, словно под ласковыми струями теплого душа. Клубящееся тепло окутывает, обволакивает расслабленные руки. Мягкие, теплые струи глубоко проникают в мышцы рук. Чувствуете, как руки согреваются приятным глубинным теплом.

Чувствуете, как теплеют ваши расслабленные ноги, словно вы стоите в теплой, теплой ванне. Тепло поднимается вверх, глубоко проникает в мышцы ног. Ноги согреваются приятным глубинным теплом. Приятное тепло струится в ваших ногах.

Словно маленькое солнце в центре тела. Оно излучает ласковые, мягкие, теплые лучи. Область солнечного сплетения излучает тепло. Из центра тела мягкие, теплые лучи расходятся по всему телу, окутывают, обволакивают расслабленное тело мягким, теплым покрывалом (пауза).

Взвешенность. Легкость. Вы словно парящая птица. Глубокий покой. С каждым вашим дыханием, с каждой последующей минутой покой будет все глубже и глубже. Отдыхайте, отдыхайте глубоко и спокойно".

Когда в нагрузочный период тренировок главная задача состоит в восстановлении, дальше используются внушения из следующего набора.

  • 1. Вы отдыхаете глубоко и спокойно.
  • 2. Этот отдых очень полезен для вас.
  • 3. Полное расслабление и тепло — основа восстановления.
  • 4. Все в организме переключается на спокойный отдых, на восстановление.
  • 5. Все отдыхает, все восстанавливает свои силы.
  • 6. Отдыхает каждая мышца, каждая клеточка вашего организма.
  • 7. Отдыхает каждый нерв, глубоко и спокойно отдыхает ваша нервная система.
  • 8. Отдыхают и нормализуют свою работу внутренние органы.
  • 9. В этом состоянии все процессы восстановления протекают значительно быстрее, качественнее и эффективнее, чем в обычном сне.
  • 10. Благодаря этому отдыху в течение остатка сегодняшнего дня, в течение последующей ночи в организме произойдут стойкие положительные изменения.
  • 11. Все в организме отдохнет, все восстановит свои силы.
  • 12. Уменьшилась общая возбудимость, нервные процессы протекают все спокойнее, все медленнее.
  • 13. Все успокаивается, все погружается в глубокий покой.
  • 14. Это состояние укрепляет вашу нервную систему, делает ее стойкой к любым напряжениям.
  • 15. Благодаря этим сеансам вы становитесь все спокойнее, все увереннее в себе.
  • 16. Полное расслабление, приятное глубинное тепло в каждой мышце.
  • 17. Отсутствуют какие-либо напряжения.
  • 18. Выключены все мышечные группы. Абсолютное расслабление.
  • 19. Благодаря этому отдыху весь остаток сегодняшнего дня у вас будет отличное настроение и прекрасное самочувствие.
  • 20. В течение всего остатка сегодняшнего дня вы будете отлично чувствовать себя мышечно, функционально и психологически.
  • 21. Вы будете легкими, свободными, раскованными в общении.
  • 22. Все будет удаваться вам.
  • 23. Благодаря этому отдыху вы прекрасно восстановитесь.
  • 24. После этого отдыха вы будете в отличном состоянии, что позволит вам спокойно, уверенно, на большом подъеме выполнить все задания тренера.
  • 25. Вы полностью уверены в правильности применяемой тренером методики тренировки, и все задания тренера выполните без какого-либо внутреннего сопротивления.
  • 26. Благодаря прекрасному восстановлению вы будете способны на максимальную мобилизацию всех ваших сил в ответственные моменты тренировки.
  • 27. Сегодня вечером вы ляжете спать в обычное время, быстро заснете и крепко проспите до самого утра. Наутро вы проснетесь глубоко отдохнувшими, полными сил и энергии, готовыми к хорошей, продуктивной работе.

Эти внушения не направлены на сколько-нибудь отдаленное будущее. Их задача сегодняшняя: отлично восстановиться, хорошо себя почувствовать и на основе этого качественно отработать вечернюю тренировку. И только последняя, 27-я, формулировка относит эффект воздействия на завтрашнее утро. Естественно, что если вечерней тренировки нет, то установка на работу отсутствует. Большой упор делается на то, что благодаря этому сеансу весь остаток сегодняшнего дня в организме будут продолжаться глубокие и полезные восстановительные процессы.

При необходимости можно перейти от внушений к самовнушениям.

  • 1. Я отлично знаю, что мой организм отличается быстрым и качественным восстановлением.
  • 2. Я совершенно точно знаю, что хорошо восстановлюсь после любой тренировки, восстановлюсь настолько, что очередная тренировка пройдет еще более продуктивно.
  • 3. Я совершенно уверен, что ту работу, которую я сейчас выполняю, я делаю с большой пользой для будущих спортивных успехов.
  • 4. Я чувствую в себе готовность на большие объемы тренировочных нагрузок в максимально жестких режимах. Я уверен в отличном восстановлении после этих нагрузок.
  • 5. Я в высшей степени тренирован, что проявляется в первую очередь в моей исключительной способности быстро и качественно восстанавливаться после тренировок.
  • 6. Даже очень высокие тренировочные нагрузки будут казаться мне интересной игрой, в результате которой я непременно выиграю, выиграю высокую тренированность и готовность успешно выступать в соревнованиях самого высокого ранга.

Набор внушений и самовнушений заканчивается фразой.

"Эти внушения глубоко проникли в ваш дремлющий мозг, и в процессе последующего спокойного отдыха закрепятся в нем как программа ваших будущих действий и переживаний. Все эти внушения будут полностью реализованы (сегодня, в ближайшие дни, в сегодняшней вечерней тренировке, и т.д.).

А сейчас, у нас есть еще достаточно времени для отдыха. С каждым вашим дыханием, с каждой последующей минутой отдых будет все глубже, все крепче. Отдыхайте, отдыхайте глубоко и спокойно" (пролонгация отдыха зависит от желаний, задач и наличия времени).

Заканчивается сеанс коротким повторением:

"Вы отдыхали глубоко и спокойно. Этот отдых очень полезен для вас. Благодаря этому отдыху, весь остаток сегодняшнего дня у вас будет отличное самочувствие... вы будете в прекрасном настроении. Сегодня вечером вы ляжете спать в обычное время, быстро заснете и крепко проспите до самого утра. Назавтра утром вы проснетесь отлично отдохнувшими, готовыми к хорошей продуктивной работе.

Наш сеанс прошел успешно. Вы прекрасно отдохнули, восприняли все мои внушения, которые будут полностью реализованы... (Иногда предельно сжато императивно повторяются наиболее важные внушения: "Вы будете...") Пора заканчивать сеанс. Сейчас я громко и медленно просчитаю от 5 до 1. С каждым счетом вы будете все больше и больше выходить из состояния расслабления, вялости, дремоты, (сна) и при счете "раз" окончательно проснетесь с чистой, ясной, свежей головой, отлично отдохнувшими, в прекрасном настроении.

Начинаю счет.

  • — Пять (пауза).
  • Четыре. Вялость проходит. Вы начинаете отчетливо воспринимать посторонние звуки, свет.
  • Три. Вы все бодрее и бодрее. Мышцы наливаются силой, энергией, голова свежеет.
  • Два. Вы просыпаетесь, просыпаетесь. Хочется потянуться. Голова чистая, ясная, свежая.
  • Раз. Окончательно проснулись в отличном настроении и прекрасном состоянии. Открыли глаза. Голова чистая, ясная, свежая.

Минуты две-три полежали спокойно, не разговаривая, наслаждаясь состоянием отдохнувшего организма".

Не следует торопить спортсменов. После счета "раз" можно опять включить тихую спокойную музыку, объявить, который час.

Минуты через три музыку можно сменить на бодрящую, громкость звука увеличить. Спортсмены расходятся постепенно: кто-то уйдет сразу, а кто-то полежит 5—10 мин, а то и больше.

Одним из вариантов музыкальной психорегуляции является самостоятельное, нередко индивидуальное (в наушниках) слушание музыки. В этом случае задача тренера, психолога состоит только в помощи составления музыкальных программ и своевременном предоставлении на выбор соответствующих записей.

Популярной среди спортсменов оказалась кассета с записью сеанса вербально-музыкальной психорегуляции вместе с сеансом внушенного отдыха. Запись помогает снять нервно-психическое напряжение или просто усыпит на какое-то время. Очень удобно для выбора индивидуального восприятия, когда музыка записана на одном канале, а тексты внушений на другом. В этом случае, по желанию, регулятором баланса можно выделять в той или иной степени либо голос, либо музыку. Поскольку запись предназначена для отдохновения и восстановления, то перед прослушиванием полезно дать себе установку: "Включаю кассету (диск) — отключаю волю". Пусть она отдохнет и наберется сил к очередной тренировке.

 
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ     След >