Меню
Главная
Авторизация/Регистрация
 
Главная arrow Медицина arrow МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРЕДМЕТУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА». ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
Посмотреть оригинал

Бег на средние дистанции

Техника бега на средние дистанции

Средними считаются дистанции от 500 до 2000 м, а длинными — от 3000 до 10 000 м. Классическими из них являются дистанции 800 и 1500 м, а также 5000 и 10 000 м, бег на которые проводится на стадионе.

Основы техники бега наиболее консервативные по сравнению с основами техники других легкоатлетических видов и существенно не изменялись на протяжении последних десятилетий. Следует отметить, что по мере увеличения дистанции происходит нежелательное, но неизбежное снижение скорости бега, а как средство борьбы с этим большое значение приобретает экономичность усилий. Поэтому совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции идет по пути установления оптимального соотношения между скоростью бега и экономичностью движений бегуна. В основе современной техники бега лежит стремление добиться высокой скорости передвижений, удержания этой скорости на протяжении всей дистанции при минимуме затрат энергии, когда сохраняются свобода и естественность в каждом движении.

Ведущим элементом техники является беговой цикл движений в процессе бега по дистанции. Бег на средние дистанции начинается с высокого старта (рис. 2.1). При этом бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую на 30—50 см назад на носок. В момент ожидания стартового сигнала бегун немного сгибает ноги, туловище наклоняет вперед и тяжесть тела переносит на впереди стоящую ногу. Однако проекция ОЦМ тела не должна выходить за носок впереди стоящей ноги, чтобы нс вызвать падения и преждевременного начала бега. Разноименная выставленной вперед ноге согнутая рука выносится вперед. На старте некоторые бегуны на средние дистанции опираются этой рукой о землю (до стартовой линии). Чем короче дистанция, тем больше приближается положение бегуна к низкому старту.

Команды при выполнении высокого старта

Рис. 2.1. Команды при выполнении высокого старта

Таблица 2.2

Последовательность прохождения учебного материала в рекомендуемых программах физического воспитания

учащихся 1—11-го классов1

Класс

Бег спринтерский

Бег по прямой

Через препятствия

Из различных И.п.

Специальные беговые упражнения

Ускоренный бег

Бег на скорость

Бег на результат

Высокий старт

Низкий старт

Челночный бег

Эстафетный бег

Барьерный бег

Бег длительный

С ходьбой в беге

Равномерный бег

Кроссовый бег

Непрерывный бег

Интервальный бег

Переменный бег

Фартлск

Бег субмаксимальной интенсивности

Бег большой интенсивности

Бег умеренной интенсивности

Контрольный бег

Соревновательный

бег

1-й

*

+

4

+

+

ft

+

4

4

4

4

2-й

ft

4

4

4

4

+

ft

+

4

4

4

4

3-й

ft

+

+

4

4

+

4

ft

4

4

4

4

4

4-й

*

+

4

+

4

4

+

4-

ft

4

4

4

4

4

5-й

ft

+

+

+

4

4

+

+

4

ft

4

4

4

4

4

6-й

ft

+

4

4

4

+

+

4

ft

4

4

4

4

4

7-й

ft

4

4

4

+

+

+

4

ft

4

4

4

4

4

4

4

8-й

ft

4

+

4

+

+

+

4

ft

4

4

4

4

4

4

4

9-й

ft

4

+

4

+

+

+

4

ft

4

4

4

4

4

4

4

10-й

ft

+

4

+

+

+

+

4

4-

4

ft

4

4

4

4

4

4

4

11-й

ft

4

4

4

+

+

4-

4

+

4

ft

4

4

4

4

4

4

4

Примечание. Здесь и далее ft означает «присутствует во всех классах», + — «присутствует в обучении».

Команда «Внимание!» в беге на средние дистанции не подается. По команде «Марш!» (или другому стартовому сигналу) начинается бег, и первые шаги учащийся делает в небольшом наклоне, который постепенно уменьшается. Длина шагов увеличивается, бег ускоряется, и ученик переходит к свободному бегу по дистанции.

Бег по дистанции (рис. 2.2, 2.3). Постановка ноги на дорожку в беге на средние дистанции должна осуществляться с передней части стопы с последующим опусканием на всю стопу. Нога ставится на опору как бы загребающим движением не слишком далеко от проекции ОЦМ. Стопы ставятся практически по одной линии, носки не должны быть развернуты в стороны, большой палец направлен вперед. До момента вертикали в фазе амортизации нога больше сгибается в коленном и тазобедренном суставах.

Во время бега необходимо стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМ за счет эффективного отталкивания стопой. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться с наклоном туловища. Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед-вверх. После прохождения туловищем момента вертикали происходит разгибание опорной ноги сначала в тазобедренном суставе, затем в коленном и только потом — подошвенное сгибание в голеностопном суставе.

Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. В момент активного сведения бедер (в фазе полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, голень выводится вперед, и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая ОЦМ быстро приблизиться к месту постановки ноги, тем самым снижая силу торможения. Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Оптимальный угол отталкивания в беге на средние дистанции примерно равен 50—55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается. В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной длине шага. В беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на короткие дистанции, и больше, чем на длинные дистанции. У бегунов на средние дистанции длина шагов превышает рост на 15—20 см и равна 1,80—2,20 м.

Во время бега на дистанции туловище бегуна слегка наклонено вперед или вертикально. Небольшой наклон позволяет лучше использовать отталкивание и быстрее продвигаться вперед. При чрезмерном наклоне затрудняется вынос вперед согнутой ноги, от этого уменьшается длина шага, а следовательно, и скорость бега. Положение головы также оказывает влияние на положение туловища: большой наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение же головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.

Основы техники бега на средние дистанции. На дистанции юноши (контурограмма)

Рис. 2.2. Основы техники бега на средние дистанции. На дистанции юноши (контурограмма)

Основы техники бега на средние дистанции. На дистанции девушки (контурограмма)

Рис. 2.3. Основы техники бега на средние дистанции. На дистанции девушки (контурограмма)

Движения рук помогают бегуну сохранять равновесие тела во время бега. Движения плечевого пояса и рук связаны с движениями ног. Выполнять их надо легко, не напрягаясь. Это во многом зависит от умения расслаблять мышцы плечевого пояса. Кисти при движении вперед направлены вовнутрь и достигают середины туловища (до грудины), не пересекая ее, и поднимаются примерно до уровня ключицы, при движении назад — направлены кнаружи, доходят до задней линии туловища (если смотреть на бегуна сбоку). Руки движутся маятникообразно, пальцы свободно сложены, предплечья не напряжены, плечи вверх не поднимаются. При движении руки вперед соответствующее плечо также немного выносится вперед, компенсируя движения противоположной стороны таза и вынесенной вперед ноги (движения таза вокруг вертикальной оси). В крайних переднем и заднем положениях рука сгибается больше, в момент вертикали — меньше. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим тратам. Следует помнить, что движения рук высоко вверх как спереди, так и сзади, являются ошибкой.

Во время бега необходимо следить за тем, чтобы движения были экономны и свободны и выполнялись в ритмичном темпе. Этому способствует правильное акцентированное дыхание. При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, а при увеличении скорости - на 4 шага (2 шага — вдох, 2 шага — выдох) и даже иногда на 2 шага. Дышать надо через нос и рот, при этом важно следить за полным активным выдохом.

Техника бега на вираже имеет некоторые особенности: туловище немного наклонено влево, к бровке, правая рука движется несколько размашистей левой, причем правый локоть дальше отводится в сторону, а правая стопа ставится с некоторым поворотом внутрь.

Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150—350 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. Спортсмен переходит на скоростной бег, главным образом за счет увеличения частоты движений. На последних метрах дистанции техника движений может расстроиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность и мощность отталкивания.

Обучение технике бега на средние и длинные дистанции

Основные задачи обучения:

  • • создать у занимающихся представление о технике бега на средние и длинные дистанции;
  • • обучить основным элементам техники бегового шага;
  • • обучить технике:
    • — бега по прямой с равномерной и переменной скоростью,
    • — бега по повороту,
    • — технике высокого старта;
  • • обучить умению бежать с равномерной скоростью на разных отрезках;
  • • совершенствовать технику бега на средние и длинные дистанции.
 
Посмотреть оригинал
Если Вы заметили ошибку в тексте выделите слово и нажмите Shift + Enter
< Предыдущая   СОДЕРЖАНИЕ   Следующая >
 

Популярные страницы