Примерные упражнения, используемые для обучения прыжкам в высоту с разбега

  • 1. Запрыгиваиие в упор присев на препятствие (гимнастические маты) высотой 20—25 см из И.и. толчковая нога впереди, маховая сзади на носке.
  • 2. Запрыгиваиие в упор присев на препятствие высотой 30—40 см с 3—4—5 шагов разбега.
  • 3. Прыжки в высоту с 3—5 шагов прямого разбега. Высота — 30—40 см.

Успех обучения учащихся 3-го класса прыжкам в длину с разбега «согнув ноги» и в высоту во многом зависит от того, в какой степени они овладели элементами техники прыжков в предыдущих классах при изучении подпрыгиваний, прыжков с места, спрыгивания с высоты, высоко-далеких прыжков. К 3-му классу учащиеся уже должны овладеть правильным положением туловища при выполнении разбега, сочетанием движений частей тела при отталкивании и иметь определенный уровень развития скоростно-силовых качеств. Если в предыдущих классах работа по подготовке опорно-двигательного аппарата детей, обучению их ускоренному бегу, бегу с высокого старта, различным видам подскоков, прыжков с места, спрыгиваний по какой-либо причине не проводилась, она все равно должна быть проведена в 3-м классе, хотя бы в сокращенном варианте, предваряя решение задач по обучению прыжкам.

Прыжок в длину с места (рис. 3.6).

Исходное положение к выполнению прыжка:

  • • стопы поставить параллельно на ширине плеч, носки расположить у линии отталкивания;
  • • поднять руки вверх-назад, прогнуться в пояснице, приподняться на носки.
Прыжок в длину с места (контурограмма)

Рис. 3.6. Прыжок в длину с места (контурограмма)

Основы техники прыжка:

  • • свободным маховым движением отвести руки вниз-назад, опуститься на всю стопу, ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах;
  • • резко и стремительно оттолкнуться, осуществляя мах рук вперед в направлении прыжка;
  • • распрямить тело, вытянуться в полете как струна, как бы зависнуть в воздухе;
  • • в завершающейся фазе полета согнуться в пояснице, руки отвести назад, согнуть ноги в колейных и тазобедренных суставах, подтянуть их к груди;
  • • выбрасывая ноги вперед, распрямить их в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления;
  • • приземляясь, согнуть ноги в коленных суставах, вывести руки вперед, опуститься на две ноги (или подтягивая таз к месту приземления, ноги вытянуть вперед — «приземление падением»);
  • • закончить прыжок, сделать шаг вперед и выйти из сектора для прыжков (ямы с песком).

Тройной прыжок с места (рис. 3.7).

Техника тройного прыжка с места делится на фазы: а) первое отталкивание; б) второе отталкивание; в) третье отталкивание; г) приземление на две ноги. Наблюдается поочередное отталкивание в тройном прыжке, т.е. отталкивание с двух ног — приземление на левую (правую) ногу и последующее отталкивание, затем — приземление на правую (левую) ногу и последующее отталкивание, затем — приземление на две ноги.

Тройной прыжок с места (контурограмма)

Рис. 3.7. Тройной прыжок с места (контурограмма)

Отталкивание с двух ног выполняется как в прыжке с места. После отталкивания прыгун выносит одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе, голень направлена вниз или чуть вперед, другая нога задерживается сзади, чуть согнутая в коленном суставе (полет «в шаге»). Далее прыгун «загребающей» постановкой ставит находящуюся впереди ногу на грунт (сверху-вниз под себя), одновременно расположенная сзади нога активным маховым движением выводится вперед, помогая выполнить отталкивание. После отталкивания осуществляется полет в шаге, активная постановка на опору другой ноги, амортизация и последующее отталкивание. В третьем шаге прыгун к маховой ноге подтягивает толчковую ногу, сгибая ее в коленном суставе, и, приближая колени к груди, выполняет приземление на две ноги. Для достижения результативности в тройном прыжке важно активно выполнять отталкивание «загребающим» движением в сочетании с махом другой ногой и стараться удлинять полетную фазу; эффект от выполнения упражнения достигается при выполнении установки на быстроту отталкивания, а не на силу.

В 4-м классе продолжается закрепление и совершенствование навыков прыжков в длину с разбега способом «согнув ноги» с 5—7 беговых шагов разбега и изучение прыжков в высоту с бокового разбега способом «перешагивание». В прыжках совершенствуется отталкивание и бег по разбегу. В заданиях выполняются прыжки в длину с места в полную силу и вполсилы (на точность приземления), на заданную длину по ориентирам, на расстояние 60—110 см в полосу приземления шириной 30 см. Возрастает до 70 см высота возвышений, с которых выполняются снрыгивания.

В начальных классах школьники овладели основными движениями при отталкивании в прыжках и выполняли прыжок в длину с разбега. Следовательно, четвероклассники должны уметь концентрировать усилия в отталкивании, сохранять правильное положение тела при его выполнении, делать быстрый мах свободной ногой в отталкивании с разбега и сохранять равновесие в полете. Чтобы сосредоточить внимание учащихся на правильности выполнения отталкивания, место отталкивания в прыжках в длину, как и в предыдущем классе, не следует ограничивать бруском,

а обозначить его условной зоной 30 х 50 см.

%/

Частные задачи совершенствования компонентов техники прыжков в длину с разбега в 4-м классе предусматривают:

  • • совершенствование выполнения отталкивания при постепенно повышающейся скорости разбега;
  • • совершенствование перевода скорости разбега в скорость отталкивания за счет эффективного набегания и загребающей постановки ноги на отталкивание;
  • • совершенствование махового движения ногой;
  • • уменьшение сгибания толчковой ноги в коленном суставе во время опоры;
  • • повышение эффективности отталкивания с акцентом на активное разгибание толчковой ноги в коленном и голеностопном суставах;
  • • развитие скоростно-силовых, силовых качеств и подвижности в суставах.

Прыжок в длину с разбега. Разбег 12—16 м начинают из стандартного положения: толчковая нога впереди, маховая сзади на носке, ноги чуть согнуты, — с постепенным увеличением скорости. Во время разбега нога ставится на переднюю часть стоны, туловище слегка наклонено вперед, движение рук вперед-назад, голова держится прямо. Последние три шага в разбеге достигают наибольшей длины, каждый из них составляет у мальчиков 120 см, а у девочек — 110 см. Последний шаг разбега выполняется несколько быстрее. Нога ставится на место отталкивания упруго, с пятки, с последующим очень быстрым переходом на переднюю часть стопы, туловище при этом находится в вертикальном положении. Ускоренный характер разбега с нарастанием темпа от начала к концу, с уменьшением предтолчкового шага дает возможность активно поставить толчковую ногу на опору в сочетании с активным сведение бедер, что является определяющим для эффективной динамики усилий в отталкивании. Оно производится быстро и сопровождается энергичным, согласованным маховым движением ногой и руками (рис. 3.8).

Основы техники отталкивания в прыжках в длину

Рис. 3.8. Основы техники отталкивания в прыжках в длину

При правильном отталкивании движения выполняются максимально: активная постановка беговым движением почти выпрямленной толчковой ноги сочетается с выносом вперед сильно согнутой маховой ноги, выходом на ногу тазобедренной областью (продвижение всего тела вперед через упругую толчковую ногу), энергичным взмахом рук. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед и вверх до положения, когда локтевой сустав оказывается чуть ниже плечевого. Другая рука отводится назад и немного в сторону. В этот момент толчковая нога некоторое время как бы остается сзади. Финальная атака при постановке стопы на опору характеризуется активным растяжением мышц и принятием положения «вылет в шаге», сходного по динамическим проявлениям с положением «натянутого лука» в метаниях. В первой части полета в шаге положение туловища вертикальное, подбородок слегка приподнят, маховая нога немного разгибается в коленном суставе и как бы вытягивается вперед-вверх, толчковая нога, слегка согнутая в колене, опущена вниз-назад. Затем маховая нога за счет движения голени вперед максимально разгибается в коленном

Учащиеся должны знать, что дальность прыжка зависит от быстроты разбега; скорость разбега должна быть оптимальна для каждого учащегося; набранная скорость разбега за счет отталкивания переводится в скорость вылета; разгибание толчковой ноги должно сочетаться с махом согнутой ноги и движением РУК.

суставе, к ней подтягивается толчковая, руки опускаются вниз-назад. При приземлении ноги выносятся вперед и сгибаются в коленях после касания места приземления, руки — вперед — в сторону.

Учащиеся должны уметь: выполнять бег с постоянно увеличивающейся скоростью 15—20 м; прыгать способом «согнув ноги»; прыгать в длину с места.

Серии учебных заданий.

  • 1. Развитие двигательных качеств:
    • а) челночный бег 3 х 10 м. Повторить задание 2—3 раза;
    • б) бег 30—40 м с максимальной скоростью. Повторить задание 3—4 раза;
    • в) принять исходное положение перед разбегом и пробежать 15—20 м по прямой с постепенным увеличением скорости. Повторить задание 4—6 раз;
    • г) прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди. Повторить задание
  • 6—8 раз;
  • д) выпрыгивания из приседа с продвижением вперед 6—8 м. Повторить задание 3—5 раз;
  • е) прыжок в высоту с места толчком обеих ног, держа в руках набивной мяч. Повторить задание 15—20 раз;
  • ж) прыжок в высоту с места на возвышение 30—40 см толчком обеих ног (рис. 3.9). Повторить задание 4—6 раз;
Техника приземления в прыжках в длину

Рис. 3.9. Техника приземления в прыжках в длину

з) И.п. — лицом стоя к гимнастической скамейке на расстоянии 10—15 см, согнутая правая нога на скамейке, руки согнуты в локтях. Толчком правой вверх смена положения ног. При выполнении упражнений акцентировать внимание учащихся на полном разгибании толчковой ноги в коленном и голеностопном суставах;

  • и) выполнить то же упражнение, но толчком левой ноги (по 8—10 раз); прыжки на обеих ногах через предметы высотой 20—25 см, расположенные друг от друга на расстоянии 50—60 см. Повторить задание 3—4 раза по 7—8 м;
  • к) прыжок-спрыгивание с высоты 60—70 см с последующим выпрыгиванием вверх после отталкивания двумя ногами на заданную высоту, на силу отталкивания, на быстроту отталкивания. Повторить задание
  • 4—6 раз;
  • л) то же, отталкиваясь правой, левой ногой с высоты 30—40 см. Повторить задание по 4—6 раз;
  • м) тройной прыжок с места. Повторить задание 8—10 раз;
  • н) прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед (многоскоки). Повторить задание 3—4 раза по 10—12 м.
  • 2. Обучение элементам техники прыжка в длину с разбега в «шаге»:
    • а) из положения стоя имитация постановки ноги на место отталкивания в сочетании с движением маховой ноги и рук.

Повторить задание 10—12 раз;

  • б) И.п. — стоя лицом к гимнастической скамейке, толчковая нога впереди на скамейке, маховая сзади на полу. Оттолкнуться, выйти в положение шага, на мгновение зафиксировать и соскочить вперед, полностью выпрямляя толчковую ногу. Мягко приземлиться на обе ноги. Повторить 6—8 раз;
  • в) И.п. — стоя перед гимнастической скамейкой, толчковая нога впереди, в двух шагах от края скамейки. С двух шагов толчком одной и махом другой ноги небольшой прыжок вперед, фиксируя в полете вылет в шаге. Приземляться мягко на согнутые ноги. Повторить задание 8—10 раз;
  • г) из положения стоя, одна нога впереди, другая сзади, выполнить прыжок в «шаге» с приземлением на маховую ногу с последующей быстрой постановкой толчковой ноги. Повторить задание 5—6 раз. Необходимо акцентировать внимание учащихся на активном маховом движении ногой вперед-вверх в сочетании с махом согнутой разноименной руки и отведением другой руки назад - в сторону;
  • д) с 3—4 шагов разбега прыжок через поролоновый кубик (свернутый пополам гимнастический мат). Приземляться на маты мягко, сгибая ноги в коленных суставах, руки вперед — в сторону. Повторить задание 10—12 раз;
  • е) с одного, двух шагов разбега прыжок в «шаге» с преодолением условного горизонтального препятствия (линии шириной 10 см) с приземлением на маховую ногу. Повторить задание 10—12 раз;
  • ж) прыжок с 5—7 шагов разбега на горку матов высотой 45—50 см с приземлением в положении выпада. Повторить задание 8—10 раз. Перед началом выполнения задания уточнить отметку начала разбега для каждого учащегося;
  • з) с 5—7 шагов разбега прыжок в «шаге» через полосу шириной 130— 150 см с приземлением на маховую ногу, с последующей постановкой толчковой ноги. Предпоследний шаг разбега выполняют с настунанием на гимнастический мат. Повторить задание 10—12 раз;
  • и) прыжок в «шаге» с постепенно увеличивающимся числом шагов разбега (с 4—5 до 9—11), с установками на высокий взлет, длинный «шаг» в полете, быстрое отталкивание. Повторить задание 6—8 раз;
  • к) прыжок «в шаге» с короткого разбега через планку на высоте 30—40 см с подтягиванием толчковой ноги к маховой при приземлении. Планку устанавливать на расстоянии, равном половине прыжка. Приземляться на обе ноги в группировке;
  • л) поточные прыжки «в шаге» через 3—5 шагов разбега (20—25 м);
  • м) из положения толчковая нога впереди, маховая — сзади, бег с постепенно увеличивающейся скоростью от отметки, расположенной на расстоянии 12—15 м от условно обозначенного места отталкивания. Во время пробегания толчковая нога должна попасть на место отталкивания. Перенося отметку вперед или назад от исходного положения, добиться попадания толчковой ноги на обозначенное место отталкивания;
  • н) принять И.п. перед разбегом и пробежать 8—10 м по прямой с постепенным увеличением скорости, осуществляя пробежку по разбегу после вылета в шаге. Повторить задание 5—6 раз. Необходимо акцентировать внимание учащихся на активном маховом движении ногой, согнутой в колене, и сохранении вертикального положения туловища;
  • о) бег прыжками в «шаге» на каждый шаг, каждый третий шаг. Повторить задание 10—12 раз. Необходимо акцентировать внимание учащихся на активном маховом движении согнутой в колене ногой и широком разведении ног в полете;
  • п) прыжок в длину с разбега в «шаге», отталкиваясь от гимнастического мостика. Повторить задание 8—10 раз;
  • р) то же, отталкиваясь от нарисованного на полу квадрата 40 х 40 см. Повторить задание 8—10 раз;
  • с) прыжок в длину с разбега в «шаге» на оценку. Повторить задание 3 раза.
  • 3. Развитие способности оценивать движения в пространстве, во времени и по степени мышечных усилий:
    • а) напрыгивание на горку матов высотой 30—40 см, постепенно увеличивая длину разбега до 5—7 шагов и отодвигая место отталкивания до 120 см от горки матов. Повторить задание 8—10 раз;
    • б) прыжки в длину в «шаге» с 5—7 шагов разбега с приземлением на обозначенные полосы. Полосы шириной 30 см находятся на расстоянии 160—190—220 см от места отталкивания для мальчиков и 140—170— 200 см — для девочек. Повторить задание 8—10 раз;
    • в) прыжки в «шаге» с 5—7 беговых шагов разбега через два последовательно расположенных препятствия (натянутая резинка). Первое препятствие — на высоте 30—40 см и в удалении 40—50 см, второе — 45—50 см и 130—150 см соответственно. Повторить задание 8—10 раз. Приземление осуществлять в яму с песком. Внимание учащихся акцентировать на быстром и по возможности более полном разгибании толчковой ноги в колейном и голеностопном суставах, а также на активном маховом движении согнутой в колене ногой;
    • г) то же, но длина разбега постепенно увеличивается до 7—9 шагов. Повторить задание 8—10 раз;
    • д) прыжок в длину в «шаге» с 5—7 шагов разбега с отталкиванием от гимнастического мостика, расположенного у края ямы с песком, с установкой на максимальный результат и половину максимального результата. Выполнить задание по 6—8 раз. Перед прыжками для каждого школьника уточнить длину разбега;
    • е) то же, но на максимальный результат с постепенно увеличивающейся длиной. Повторить задание 10—12 раз. Акцентировать внимание учащихся на правильно подобранной индивидуальной длине разбега.

Прыжки в высоту с бокового разбега способом «перешагивание. Техника прыжка в высоту.

Прыжок в высоту способом «перешагивание» школьники 10—11-летнего возраста обычно выполняют с 3—5 беговых шагов разбега. Разбег прямолинейный, под углом 30—40° к планке со стороны маховой ноги. Техника бегового шага такая же, как в беге но прямой на короткие дистанции. Увеличение скорости происходит равномерно, т.е. разбег прыгуна происходит не на максимальной скорости, а на позволяющей выполнить эффективное отталкивание. При выполнении последнего шага туловище прыгуна за счет активного разгибания маховой ноги принимает положение вертикальное или с небольшим наклоном назад. Естественным движением, близким к беговому, толчковая нога ставится на отталкивание с пятки с последующим перекатом на носок.

Место отталкивания находится на расстоянии 2—2,5 ступней от планки (рис. 3.10). После постановки ноги на опору тело прыгуна активно продвигается вперед на толчковую ногу. Положение плечевого пояса, таза, а также давление толчковой ноги передней частью стопы в опору создают условия для изменения направления движения главным образом вверх и несколько вперед.

Отталкивание в прыжке в высоту способом «перешагивание»

Рис. 3.10. Отталкивание в прыжке в высоту способом «перешагивание»

(контурограмма)

Ведущую роль в движениях прыгуна при отталкивании играют маховые движения свободной ногой и руками (рис. 3.11). Чем с большим ускорением они выполняются, тем мощнее будет отталкивание. Осуществляются маховые движения несколько согнутой ногой и двумя руками в направлении отталкивания или как в беге с перекрестной работой рук. Отталкивание будет эффективнее, если амортизационное сгибание опорной ноги закончится еще до того, как ОЦМ тела прыгуна окажется в вертикальном положении над стопой опорной ноги. Заканчивается отталкивание полным выпрямлением ноги (разгибанием в тазобедренном и коленном суставах) и активным подошвенным сгибанием стопы. Бедро маховой ноги, закончив взмах, достигает в этот момент горизонтального положения. Маховое движение рук заканчивается в положении локтями вперед, немного не доходя до уровня плеч.

Переход через планку в прыжке в высоту способом «перешагивание» (контурограмма)

Рис. 3.11. Переход через планку в прыжке в высоту способом «перешагивание» (контурограмма)

Во время взлета маховая нога продолжает разгибаться в коленном суставе. Толчковая нога в полете несколько сгибается, что позволяет увеличить скорость ее движения при переносе через планку. Руки после выполнения маха опускаются вперед и вниз. Туловище по мере входа на планку маховой ноги наклоняется к ней. Пройдя планку, маховая нога активно опускается вниз, толчковая поднимается вверх и переносится через планку. Чтобы облегчить перенос толчковой ноги и одноименной с ней стороны таза, прыгун наклоняется и поворачивает к планке плечи, т.е. использует эффект компенсаторных движений. Приземление происходит на маховую ногу.

Методические указания к обучению. В начальных классах учащиеся прыгали в высоту с прямого разбега способом «согнув ноги». Освоенные при этом навыки разбега и отталкивания используют и в прыжках способом «перешагивание». Новым для четвероклассников будет способ перехода через планку и необычный для них разбег, направление которого по отношению к планке изменено. До этого прыжки в высоту они выполняли, разбегаясь перпендикулярно к планке. Чтобы научить их разбегу под нужным углом к планке, нужно использовать разметку направления разбега, мест отталкивания и приземления. Она дает возможность учащимся правильно ориентироваться не только в направлении самого разбега, но и в выполнении маховых движений — маха свободной ногой и руками как ведущего элемента в отталкивании. Учителю с первых же прыжков способом «перешагивание» следует добиваться, чтобы учащиеся выполняли мах свободной ногой в направлении разбега.

При обучении учащихся отталкиванию в прыжке в высоту надо следить, чтобы выполнение маховых движений сочеталось с продвижением всего тела вперед на упруго поставленную толчковую ногу с сохранением правильного положения частей тела. При этом необходимо предостеречь ребят от движения вперед только плечами или тазом. При правильном выполнении отталкивания с одного шага приземление происходит на место толчка. С увеличением скорости разбега дальность полета возрастает. Добиваться оптимального угла вылета можно путем изменения расстояния от места отталкивания до проекции планки. Выполняя прыжки, учащиеся нередко стараются отталкиваться посильнее. В большинстве случаев это желание приводит к растягиванию последнего шага, постановке сильно согнутой толчковой ноги, неправильному предтолчковому положению частей тела, наклону туловища вперед. Выполнить эффективное отталкивание в результате этого невозможно. Неправильное отталкивание часто бывает и от того, что учащиеся в момент постановки ноги на отталкивание осуществляют упор пяткой выпрямленной ноги в опору, оставляя при этом плечи далеко за проекцией оси таза. Учитывая это, при выполнении подводящих упражнений и прыжка в целом следует добиваться, чтобы занимающиеся при отталкивании быстро выполняли перекат через пятку, делали упор передней частью стопы и сохраняли правильное положение частей тела. Большинство детей при отталкивании выполняют мах согнутой ногой. Это не следует считать ошибкой. Мах согнутой ногой является для учащихся этого возраста естественным, близким к беговым движениям в разбеге. Он способствует лучшему использованию скорости разбега. При этом важно учесть, что чем с большей скоростью выполняется отталкивание, тем больше нужно сгибать маховую ногу. Быстрый мах согнутой ногой в сочетании с продвижением всего тела на упругую, слегка сгибающуюся ногу обеспечивает рациональное использование внешних и внутренних сил в отталкивании.

В 4-м классе учащиеся должны знать, что:

  • • поочередный перенос ног в прыжке способом «перешагивание» позволяет преодолеть большую высоту, чем при одновременном переносе ног в прыжке способом «согнув ноги»; переносу ног способствуют компенсаторные движения: быстрое опускание одной ноги сочетается с подъемом другой;
  • • маховые движения свободной ногой и руками надо выполнять по направлению разбега, а приземление — на линии продолжения разбега;
  • • быстрое выполнение маха ногой и руками повышает эффективность отталкивания, а правильное положение тела прыгуна перед отталкиванием создает необходимые условия для изменения направления движения.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >