Тренажеры

В целях интенсификации учебно-воспитательного процесса школьников и повышения эффективности физического воспитания юношей в 8—11-м классах широко используются тренажерные устройства, позволяющие разносторонне воздействовать на развитие физических качеств. Применение тренажерных устройств на уроках физической культуры с юношами старших классов помогает укреплять слабые звенья опорно-двигательного аппарата, целенаправленно развивать специфические группы мышц при локальном и региональном силовом воздействии, использовать эффект сочетания уступающего и преодолевающего режимов работы. Важнейшее достоинство тренажеров: возможность дозировать нагрузку, выбор индивидуальных программ подготовки, простота в обращении, привлекательность внешнего вида, небольшие габариты. Тренажеры можно разместить на рекреационной площадке 6x8 м. Расстояние между тренажерами должно быть не менее 1,5—2 м. Тренажерные устройства можно применять как на уроках физической культуры, так и на секционных занятиях. Ниже приводится описание некоторых из видов тренажеров.

Подвижная тележка (рис. 4.14, а). Тренажер предназначен для развития силы мышц ног. Состоит из подвижной тележки с сиденьем и спинкой, соединенной с помощью троса с нагрузочным устройством и неподвижной опорой для ног. Тренажер позволяет включать в работу мышцы-разгибатели бедра, голени, стопы. Регулируя нагрузку и режим работы, можно успешно развивать собственно силовые качества, взрывную силу, силовую выносливость.

Тренажер-снаряд для сгибателей голени (рис. 4.14, б). Основные составляющие — лежак и нагрузочное устройство в виде рычагового приспособления. В качестве нагрузки используют диски от штанги. Упражнения, выполняемые на тренажере, направлены на развитие силы и силовой выносливости мышц-сгибателей голени.

Тренажер-снаряд для разгибания голени (рис. 4.14, в). Слагается из сиденья и рычагового механизма, соединенного через блочное устройство с помощью троса с нагрузочным узлом. Упражнения, выполняемые на тренажере, развивают силу и силовую выносливость мышц-разгибателей голени.

Подвижная перекладина (рис. 4.14, г). Состоит из регулируемого по высоте сиденья и планки, соединенной через блок с тросом с нагрузочным устройством. Позволяет выполнять упражнения, имитирующие подтягивание различным хватом. При этом можно перемещать планку как перед собой, так и за голову. Тренажер способствует развитию силы мышц рук, плечевого пояса, туловища.

Наклонная доска (рис. 4.14, д). Представляет собой лежак с крючьями для фиксации к рейкам гимнастической стенки и с ремнем-держателем для рук или ног занимающегося. Предназначена для укрепления мышц- сгибателей туловища. Нагрузку устанавливают, изменяя угол наклона доски.

Тренажерное устройство для выполнения жима лежа руками (рис. 4.14, ё) состоит из лежака, набора штанг с различными по конфигурации грифами и подставки. Упражнения, выполняемые на тренажере, способствуют развитию силы мышц рук, груди, плечевого пояса.

Разновидности тренажеров при воспитании силы различных мышечных групп

Рис. 4.14. Разновидности тренажеров при воспитании силы различных мышечных групп

Блочное устройство (рис. 4.14, ж). Состоит из перекинутого через два блока троса, соединенного одним концом с нагрузочным устройством, к другому концу троса прикреплена рукоятка для хвата. Позволяет выполнять тягу из различных положений как одной, так и обеими руками. Предназначено для развития силы мышц туловища, рук плечевого пояса.

Тренажер для тяги в наклоне (рис. 4.14, з). Представляет собой гриф штанги, прикрепленный одним концом к полу с помощью подвижного шарнира. К другому концу грифа штанги с диском (нагрузочный узел) приварена рукоятка для хвата. Работа занимающегося на тренажере заключается в том, чтобы, находясь в положении наклона и держась за рукоятку грифа штанги, выпрямиться. Как усложненный вариант можно при этом, согнув руки, подтянуть штангу к груди. Тренажер предназначен для укрепления мышц рук, ног, плечевого пояса, спины.

Упор для бицепсов (рис. 4.14, и). Тренажер с изменяющимся углом. Состоит из опорной доски с мягким покрытием, штанги с набором дисков и подставки для нее. При выполнении упражнения надо, опираясь локтями об опору и сгибая руки, поднести штангу к плечам. Работа на тренажере способствует развитию силы мышц-сгибателей предплечья.

Универсальная скамейка (рис. 4.14, к). Приспособление с изменяющимся углом спинки сиденья для выполнения упражнений с отягощениями в положении лежа и сидя.

Тренажеры используют на уроках во всех разделах легкоатлетической программы. На первых занятиях необходимо ознакомить юношей с методикой занятий на тренажерах, разучить комплексы упражнений, определить для каждого занимающегося вес отягощений, ознакомить с правилами самоконтроля. Регулируя вес отягощений и темп выполнения упражнений, с помощью тренажеров можно развивать различные физические качества, однако основная направленность занятий — развитие силы и силовой выносливости. Время для занятий на тренажерах на уроке отводится в пределах от 6 до 18 мин, в зависимости от задач урока, возраста занимающихся, их физической подготовленности. Упражнения на развитие силовых качеств проводят во второй половине или в конце основной части урока. Комплексы целесообразно менять через 4—6 недель занятий.

При подборе упражнений на тренажерах для включения их в комплексы следует:

  • 1) осуществлять выбор по структурному сходству и подобию с основным упражнением, разучиваемым на уроке (сопряженный метод);
  • 2) применять принцип динамического соответствия, т.е. осуществлять выбор упражнений с учетом величины и длительности силового воздействия, направления и амплитуды в движениях, достижения максимума усилий в минимальный промежуток времени;
  • 3) отдавать преимущество тем упражнениям, которые способствуют развитию более слабых мышечных групп: плечевого пояса, сгибателей туловища, голени, бедра;
  • 4) соблюдать при подборе и применении упражнений чередование нагрузки на крупные и мелкие мышечные группы;
  • 5) комплексно воздействовать на каждом занятии одновременно на силу сгибателей и разгибателей основных мышечных групп;
  • 6) придерживаться постепенности и последовательности в повышении нагрузок.

Каждый тренажер — это своеобразная станция круговой тренировки. Применение кругового метода дает возможность занимающимся самостоятельно выполнять упражнения на тренажерных устройствах, индивидуализировать физическую нагрузку, отдыхать в установленное время с регламентированными интервалами. Занятия по методу круговой тренировки являются удобной формой организации большой массы занимающихся, и при этом создается возможность использовать все имеющиеся в наличии тренажерные устройства.

Повышение нагрузки при выполнении упражнений на тренажерных устройствах осуществляют за счет увеличения числа подходов, количества станций, кругов, повышения интенсивности воздействия (веса отягощения), сокращения продолжительности интервалов отдыха. Для определения нагрузки (веса отягощения) при выполнении упражнений на тренажерных устройствах следует применять методический подход, позволяющий рассчитать величину отягощения с учетом максимального количества повторений заданного упражнения. Зная максимальное количество повторений, можно вычислить процентное отношение величины используемого отягощения применительно к максимальному (1 ПМ). Такой способ наиболее целесообразен в условиях школы, так как дает возможность вычислить индивидуальную величину отягощения, не прибегая к максимальным нагрузкам, применение которых опасно для здоровья школьников (табл. 4.13, 4.14).

Целенаправленное воспитание физических качеств в упражнениях на тренажерах достигается при использовании методов экстенсивной и интенсивной повторной интервальной работы. Методы экстенсивной интервальной работы предусматривает относительно невысокую интенсивность воздействия — 40—50% от 1 ПМ, количество повторений в одном подходе - 15—25 раз (преимущественное развитие силовой выносливости), пауза отдыха между подходами — до 45 с, количество станций — 6—12, число кругов — 1—3. Можно предложить следующие этапные задания: 1) 15 с работа — 15 с отдых; 2) 15 с работа — 30 с отдых; 3) 30 с работа — 30 с отдых.

В методах интенсивной интервальной работы величина применяемых отягощений составляет примерно 70% от 1 ПМ, время работы на станции — 15—25 с, число повторений в одном подходе — 8—12 раз (преимущественное развитие собственно силовых способностей), паузы отдыха между подходами — 45—90 с, количество станций — 4—10, количество кругов — 1—2. В перерывах между подходами следует выполнять упражнения на гибкость, расслабление и т.п. На последующем этапе применения тренажеров при развитии физических качеств можно приступать к акцентируемому воздействию на отдельные мышечные группы. Данную задачу решают серийным выполнением упражнений на тренажерных устройствах. Здесь особенно важно использовать индивидуальный подход к учащимся с целью концентрированной проработки более слабых мышечных групп. Так, упражнения локального характера (в работе участвует менее 1/3 мышечных групп) со средним (50—70% от максимального) отягощением следует выполнять в 3—5 подходах по 8—15 повторений в каждом с паузами отдыха 40—60 с. Упражнения регионального характера (в работе участвует от 1/3 до 2/3 мышечных групп) со средним отягощением выполняют в 3—4 подходах по 10—15 повторений с интервалами отдыха между подходами 90—130 с. В зависимости от задач урока необходимо осуществлять целенаправленное воздействие на 2—4 мышечные группы с помощью серийного выполнения упражнений локального и регионального характера. Паузы между сериями используют для активного отдыха. Для придания эмоциональной окраски занятиям на тренажерах можно использовать метод прогрессивно изменяющегося отягощения (методы переменного упражнения), суть которого заключается в смене отягощения в каждом подходе.

Таблица 4.13

Интенсивность упражнений с учетом индивидуального максимума повторов (по Г. П. Богданову)

Индивидуальный максимум повторов

Интенсивность в % от максимума

И н д и в и ду ал ь н ы й максимум повторов

Интенсивность в % от максимума

90

80

70

60

50

90

80

70

60

50

1

1

1

1

1

1

26

23

21

18

16

13

2

2

2

1

1

1

27

24

22

19

16

13

3

3

2

2

2

1

28

25

22

20

17

14

4

4

3

3

2

2

29

26

23

20

17

14

5

5

4

4

3

2

30

27

24

21

18

15

6

5

5

4

4

3

31

28

25

22

18

15

7

6

5

5

4

3

32

29

26

22

19

16

8

7

6

6

5

4

33

30

26

23

20

16

9

8

7

6

5

4

34

31

27

24

20

17

10

9

8

7

6

5

35

31

28

24

21

17

11

10

9

8

6

5

36

32

29

25

22

18

12

11

10

8

7

6

37

33

30

26

22

18

13

12

10

9

8

6

38

34

30

27

23

19

14

13

И

10

8

7

39

35

31

27

23

19

15

14

12

10

9

7

40

36

32

28

24

20

16

14

13

И

10

8

41

37

33

29

25

20

17

15

14

12

10

8

42

38

34

29

25

21

18

16

14

13

И

9

43

39

34

30

26

21

19

17

15

13

11

9

44

40

35

31

26

22

20

18

16

14

12

10

45

40

36

31

27

22

21

19

17

15

13

10

46

41

37

32

28

23

22

20

18

15

13

И

47

42

38

33

28

23

23

21

18

16

14

И

48

43

38

34

29

24

24

22

19

17

14

12

49

44

39

34

29

24

25

22

20

17

15

12

50

45

40

35

30

26

Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху)

Таблица 4.14

Зоны интенсивности работы

Вес (в % от макс.)

Число повторов

Максимальная

100

1

Субмаксимальная

99-90

2-3

Большая (1)

89-80

4-5

Большая (2)

79-70

7-10

Умеренная (1)

69-60

11-15

Умеренная (2)

59-50

16-20

Малая (1)

49-40

21-30

Малая (2)

39-30

31 и более

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >