Планирование тренировочной нагрузки по специальной и общей физической подготовке

Как уже отмечалось, в начальный период спортивной подготовки штангистов особенно большое внимание необходимо уделять оптимальному планированию тренировочной нагрузки при занятиях с тяжестями, т.е. нагрузки в специальной подготовке. Продолжительность тренировочных уроков в этот период составляет 120— 150 мин, уроки проводятся 3-4 раза в неделю. На первой ступени планируются 30—35 подъемов штанги весом до 60—70% от максимального результата при продолжительности урока 120 мин и 50-60 подъемов, когда урок длится 150 мин. На второй ступени занимающиеся выполняют соответственно 40-45 и 65-75 подъемов. На третьей ступени - 45-50 и 75—80 подъемов штанги весом до 70-80% от максимального результата. В это число не входят подъемы тяжестей менее 70 и более 80% от максимального результата. Вместе с тем на третьей ступени для хорошо физически и технически подготовленных подростков не исключаются тренировочные нагрузки до 90% от максимального результата. Однако такие занятия не должны проводиться более 1 раза в неделю.

По мере роста физических и функциональных возможностей организма юных атлетов тренировочная нагрузка в специальной подготовке постепенно увеличивается (табл. 9.8). Это связано с тем, что спортсмены уже в 15—16-летнем возрасте начинают участвовать в различных соревнованиях по тяжелой атлетике, что, в свою очередь, предъявляет высокие требования к физической и технической подготовленности.

На каждой ступени начальной подготовки юных тяжелоатлетов предусматриваются свои нормы, характеризующие тренировочную нагрузку в отдельно взятых упражнениях. По мере роста спортивной подготовленности подростков дозированная нагрузка изменяется в зависимости от физических и функциональных возможностей их организма. Например, если на первой ступени юные спортсмены могут выполнить упражнение сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях без особого напряжения в среднем 3—4 раза подряд, то через 6 месяцев тренировок - уже 5-6 раз, а через 18 месяцев- 10-15 раз. Поэтому необходимо учитывать этот факт при дозировании тренировочной нагрузки. В табл. 9.7 приведены дозированные тренировочные нагрузки в ряде упражнений из арсенала средств ОФП, применяемые в начальный период обучения юных атлетов. Объем такой нагрузки изменяется в сторону увеличения ее по ступеням подготовки. Например, если на первой ступени в кроссе запланирован для малой нагрузки один забег от 300 до 500 м, то на второй ступени той же самой нагрузке соответствует забег на 500— 800 м с интервалом отдыха 5 мин и с интенсивностью 60—70% от максимального результата, а на третьей ступени планируются уже три забега на 500- 800 м с интенсивностью 60-70% и с интервалом отдыха до 5 мин. То же самое наблюдается и в других упражнениях.

При определении тренировочной нагрузки в специальной подготовке для тяжелоатлетов 13-14 лет необходимо руководствоваться индивидуальной оценкой каждого подростка. До тех пор, пока не будет освоена техника выполнения тяжелоатлетического упражнения, критерием определения оптимальной нагрузки должно быть КПШ допустимых весов, но не максимальных. Тренировочная нагрузка рассчитывается из такого веса штанги, который они могут поднять без особого затруднения не менее 5—6 раз подряд за один подход. Многочисленные исследования показали, что вес такой штанги вполне допустим для неподготовленных подростков и соответствует их физическим и функциональным возможностям.

Для тех же подростков, которые освоили технику тяжелоатлетических упражнений, тренировочная нагрузка определяется или из максимального результата в каком-либо из этих упражнений, или на основании собственного веса тела. Однако по принятой на сегодняшний день методике расчета нагрузки объем тренировки более правильно определять не по поднятым килограммам, а по КПШ. В табл. 9.8 даны объемы тренировочной нагрузки различной мощности в СФП на разных ступенях 2-годичной подготовки. Каждой ступени начальной подготовки соответствуют свои нормы тренировочной нагрузки, т.е. эти нормы зависят от спортивной подготовленности подростков. Например, в первые 6 месяцев подготовки юных спортсменов в течение урока выполняется 15—18 подъемов с малой нагрузкой, 17— 24 подъема — со средней и 20-28 - с большой; на второй ступени - соответственно 18-24, 20—28, 26—36, на третьей — 20—25, 25—30 и 28—32.

Таблица 9.7

Примерный вариант тренировочной нагрузки по ОФП на первых трех ступенях начальной подготовки

Упражнения

Малая нагрузка (50—65%)

Средняя нагрузка (66—75%)

Большая нагрузка (76—85%)

кол. повт. илизатр. время

интервал

отдыха

между

упражнениями

интенсивность^

кол. повт. или затр. время

интервал

отдыха

между

упражнениями

интенсивность^

кол.повт. или затр. время

интервал

отдыха

между

упражне-

ниями

интенсивность^

Первая ступень

Бег 30-60 м

5-6

2 мин

60-70

5-6

2 мин

70-80

7-8

2 мин

80-90

Кросс 300-500 м

1

-

60-70

2

5 мин

До 70

2

5 мин

До 80

Прыжки в длину

6-7

30 с

До 70

8-9

30 с

До 70

11-12

30 с

До 70-80

Толкание ядра

9-10

15с

До 70-80

12-14

15с

70-80

16-18

15с

70-80

Опорные прыжки

10-12

20 с

-

14-15

20 с

-

16-18

20 с

-

Упражнения на перекладине

3-4

1-2 мин

-

6-7

1 мин

-

9-10

1 мин

-

Лазанье по канату

3

30с

-

5

30 с

-

7-8

30 с

-

Акробатические упражнения

5-7

10-20 с

-

7-8

15с

-

8-10

15с

-

Бег на лыжах Зкм

1

-

-

1

80

2

5 мин

-

Бег на коньках 100 м

3

30с

60-70

4

30 с

70-80

4

30 с

80

Плавание 25 м

2

30с

60-70

4

30 с

60-70

6

30 с

60-70

Футбол

20 мин

-

-

35 мин

-

-

50 мин

10 мин

-

Баскетбол

15 мин

-

-

30 мин

10 мин

-

40 мин

15 мин

-

Гандбол

10 мин

-

-

20 мин

8 мин

-

30 мин

10 мин

-

Упражнения

Малая нагрузка (50—65%)

Средняя нагрузка (66—75%)

Большая нагрузка (76—85%)

кат. повт. или затр. время

интервал

отдыха

между

упражнениями

интенсивность^

кол. повт. или затр. время

интервал

отдыха

между

упражнениями

интенсивность^

кол. повт. или затр. время

интервал

отдыха

между

упражнениями

интенсивность^

Вторая ступень

Вег 60—100 м

5-6

60

60-70

6-8

60 с

70-80

7-8

1—2 мин

80-90

Кросс 500-800 м

2

5мин

60-70

2

3-5 мин

70

3

5-6 мин

70-80

Прыжки в длину

7-8

30 с

-

9-10

30с

80

12-15

30 с

80-90

Тройной прыжок

5-6

30 с

-

7-8

30 с

70-80

9-11

30с

80

Толкание ядра

10-11

-

-

13-15

-

-

18-19

-

-

Прыжки в высоту

6-7

20 с

60-70

7-8

20 с

70-80

11-12

20 с

70-80

Упражнения на перекладине

4-5

-

-

7-8

-

-

11-12

-

-

Лазанье по канату

4

30 с

-

6

30 с

-

8

30 с

-

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

4

20 с

60-70

5

20 с

70-80

6

20 с

До 80

Бег на лыжах 3 км

2

2 мин

60-70

2

Змин

70-80

2

2 мин

80-90

Бег на коньках 500 м

1

-

70

2

2 мин

70-80

2

2 мин

80-90

Плавание 25 м

4

30 с

70-80

4

30 с

70-80

6

30с

70-80

Футбол

30 мин

-

-

40 мин

-

-

30 мин

15 мин

-

Баскетбол (гандбол)

20 мин

-

-

30x2

5 мин

-

25x2

10 мин

-

Борьба

2 мин х 3

30 с

-

3x2

30 с

-

3x3

30 с

-

Упражнения

Малая нагрузка (50—65%)

Средняя нагрузка (66—75%)

Большая нагрузка (76-85%)

кол. повт. или затр. время

интервал

отдыха

между

упражнениями

интенсивность^

кол. повт. или затр. время

интервал

отдыха

между

упражнениями

интенсивность^

кол. повт. или затр. время

интервал

отдыха

между

упражнениями

интенсивность^

Третья ступень

Бег 60-100 м

6-7

60 с

60-70

7-8

2 мин

70-80

8-9

2 мин

80-90

Кросс 500-800 м

3

5 мин

60-70

4

5 мин

70

4

5 мин

80

Прыжки в длину

8-9

30 с

-

11-12

30 с

-

14-16

30 с

-

Тройной прыжок

9-11

30 с

-

10-12

30 с

-

11-12

30 с

-

Толкание ядра

12-13

-

70

14-16

-

80

20

-

80

Прыжки в высоту с места

7-8

20 с

60-70

9-10

20 с

70-80

12-14

20 с

80

Упражнения на перекладине

6-7

-

-

8=9

-

-

12-14

-

-

Лазанье по канату

5

30 с

-

7

30 с

-

9

30 с

-

Акробатические упражнения

8-9

15с

-

11-12

15с

-

12-14

Юс

-

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

5

60с

70

6

60с

70-80

6

60с

80-90

Плавание 25 м

4

30 с

70-80

4

30 с

70-80

6

30 с

70-80

Футбол

30 мин

-

-

40 мин

-

-

30 мин

10 мин

-

Баскетбол (гандбол)

20 мин

-

-

40 мин

5 мин

-

50 мин

-

-

Борьба

3 мин х 3

60с

-

3 мин х 3

50 с

-

3 мин х 3

50 с

-

Таблица 9.8

Примерный вариант тренировочной нагрузки по СФП на первых трех ступенях подготовки юных тяжелоатлетов

Первая ступень

п/п

Упражнения

КПП! весом 60-70% от максимального результата

Величина нагрузки

малая

средняя

большая

1.

Рывок

15-18

17-24

20-28

2.

Рывок разножкой с виса (плинты)

15-20

18-24

20-28

3.

Рывок в полу подсед

18-22

20-24

24-30

4.

Толчок

12-15

14-16

15-18

5.

Подъем на грудь в полуподсед

14-16

15-18

17-20

6.

Подъем на грудь разножкой с виса (с плинтов)

14-16

15-18

17-20

7.

Толчок со стоек

10-12

12-14

13-15

8.

Приседание со штангой на плечах(на груди)

15-16

16-18

18-20

9.

Жим лежа

18-20

20-24

24-30

10.

Наклоны

30

40

50

Вторая ступень

п/п

Упражнения

КПШ весом 65-75% от максимального результата

Величина нагрузки

малая

средняя

большая

1.

Рывок

18-24

20-28

26-36

2.

Рывок в полуподсед

20-24

20-28

26-36

3.

Рывок разножкой с виса (с плинтов)

20-24

22-26

24-30

4.

Рывок в полуподсед с виса

20-24

22-26

24-30

5.

Толчок

15-18

18-20

20-24

6.

Толчок со стоек

14-16

15-18

18-20

7.

Подъем на грудь в полуподсед

15-18

17-20

20-24

8.

Подъем на грудь в полуподсед с виса (с плинтов)

15-16

16-18

18-20

9.

Приседание со штангой на плечах(на груди)

16-18

18-20

20-24

No

п/п

Упражнения

КП III весом 65-75% от максимального результата

Величина нагрузки

малая

средняя

большая

10.

Жим сидя

12-14

14-16

16-18

11.

Жим лежа

20-22

22-28

28-36

12.

Статические напряжения

15 сх 2

15 сх 3

15 сх4

13.

Наклоны

40

50

60

14

Прыжки со штангой

30(30-40%)'

40(30-40%)

50 (30-40%)

Третья ступень

п/п

Упражнения

КПШ весом 65-75% от максимального результата

Величина нагрузки

средняя

большая

большая

1.

Рывок

20-25

25-30

28-32

2.

Рывок в полуподсед

20-26

26-32

30-36

3.

Рывок разножкой с виса (с плинтов

22-24

24-28

28-32

4.

Рывок в полуподсед с виса (с плинтов)

22-26

24-30

30-36

5.

Толчок

18-20

20-24

24-28

6.

Толчок со стоек

15-18

18-20

20-24

7.

Подъем на грудь в полуподсед

20-24

24-28

28-32

8.

Подъем на грудь разножкой с виса (с плинтов)

20-24

24-28

28-32

9.

Подъем на грудь в полуподсед с виса (с плинтов)

24-28

28-30

30-36

10.

Приседание со штангой на плечах

18-20

20-24

24-30

И.

Приседание со штангой на груди

12-15

15-18

18-20

12.

Приседание, удерживая штангу на руках в рывковом хвате

12-15

15-18

18-20

13.

Тяга рывковая

12

14

16

14.

Статические напряжения

20 с х 3

20 с х 3

30с х 3

15.

Наклоны

До 50

50-60

60-70

16.

Жим лежа

24-28

26-30

30-36

17.

Жим сидя

14-16

16-18

18-20

18.

Жим из-за головы

12-15

15-18

18-24

1 (30-40%) - вес штанги в процентах от максимального результата в приседании.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >