Аутогенная тренировка — упражнение 1

Теперь вы можете приступить к занятиям. Займите удобное положение, постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого можно использовать следующие формулы первого упражнения:

  • Я приготовился к отдыху.
  • Я успокаиваюсь.
  • Я отвлекаюсь от всего.
  • Посторонние звуки не мешают мне.
  • Уходят все заботы, волнения, тревоги.
  • Мысли текут плавно, замедленно.
  • Я отдыхаю.
  • Я совершенно спокоен.

Более глубокому отдыху способствует расслабление мышц конечностей и тела. Оно субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали такое чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольным, теперь требуется вернуться к нему сознательно.

Прежде всего вы должны научиться расслаблять правую руку (левши — левую), так как эта рука наиболее управляема при занятии по методике аутогенной тренировки. Для этого можно использовать такую формулу:

— Моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6—8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово "тяжесть" словом "расслабленность".

После того как вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно, с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче. Для этого используйте такие формулы:

  • В правой руке появляется приятное ощущение тяжести.
  • Руки тяжелеют.
  • Руки тяжелеют все больше и больше.
  • Руки приятно отяжелели.
  • Руки расслаблены и тяжелы.
  • Я совершенно спокоен.
  • Покой дает отдых организму.
  • Тяжелеют ноги.
  • Тяжелеет правая нога.
  • Тяжелеет левая нога.
  • Ноги наливаются тяжестью.
  • Ноги приятно отяжелели.
  • Руки, ноги расслаблены и тяжелы.
  • Тяжелеет туловище.
  • Все мышцы расслаблены и отдыхают.
  • Все тело приятно отяжелело.
  • После занятий ощущение тяжести пройдет.
  • Я совершенно спокоен.

После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения, например:

  • Мои руки легкие, энергичные.
  • Чувствую приятное напряжение в руках.
  • Дышу глубоко, ритмично.
  • Чувствую легкость, бодрость, комфорт.
  • Сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений. Естественно, что если сеанс аутогенной тренировки предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который должен иметь каждый занимающийся. Кроме того, в дневник заносятся используемые формулы, среди которых вы отбираете самые действенные и влиятельные для вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления используют такие оценки:

  • 1 — неспособность расслабиться;
  • 2 — незначительное расслабление;
  • 3 — среднее расслабление;
  • 4 — сильное расслабление;
  • 5 — полное расслабление.

Помните, что если в процессе занятия возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом.

 
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ     След >