ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Соревновательная деятельность в спортивном ориентировании характеризуется большими физическими нагрузками, связанными с бегом по пересеченной местности и напряженной мыслительной деятельностью, обеспечивающей целенаправленное передвижение по дистанции с использованием спортивной карты и компаса. На протяженной и сложной по рельефу местности дистанции без выносливости, силы, ловкости, скорости и гибкости ориентировщику не обойтись. Следовательно, одним из условий достижения успеха в соревнованиях по ориентированию является обеспечение высокого уровня физической подготовленности — фундамента, на котором строится мастерство спортсмена.

Физическая подготовка ориентировщика — это процесс воспитания основных физических качеств, необходимых для достижения максимального спортивного результата.

Как уже говорилось выше, физическую подготовку в спортивном ориентировании подразделяют на два взаимозависимых процесса: общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).

Под общей физической подготовкой понимают занятия с преимущественным использованием упражнений общеразвивающего характера и различных видов спорта с целью достижения общего физического развития. Средствами ОФП служат кроссовый бег, гимнастика, упражнения на гибкость, координацию, с отягощениями и без них, спортивные игры, плавание и др. Общая физическая подготовка является необходимой базой для спортивной специализации.

Задачи специальной физической подготовки (СФП) в спортивном ориентировании заключаются в совершенствовании физических качеств, наиболее характерных для этого вида спорта: специальной и силовой выносливости, координационных способностей, скоростных качеств. Средствами СФП являются: бег на тренировочных и соревновательных трассах с ориентированием, легкоатлетические кроссы, беговые и специально-подготовительные упражнения, направленные на избирательное развитие функциональных систем и групп мышц, участвующих в проявлении выносливости, силы, быстроты, ловкости.

Выносливость

Выносливость ориентировщика можно охарактеризовать как способность противостоять нарастающему утомлению (усталости) во время передвижения по дистанции. Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость — способность противостоять утомлению при любой работе. Общая выносливость зависит от доставки кислорода работающим мышцам, поэтому для ее развития используются средства и методы, направленные на совершенствование сердечнососудистой и дыхательной систем: бег или передвижение на лыжах большой продолжительностью (5-35 км в зависимости от возраста и уровня подготовленности), пешие походы, прогулки в горы, спортивные игры и т.д.

Специальная выносливость—способность противостоять утомлению в условиях соревнований.

Известно, что беговая нагрузка (как и любая физическая деятельность) в принципе обеспечивается двумя процессами энергообеспечения —аэробным (при участии кислорода) и анаэробным (без участия кислорода). При низкой интенсивности упражнения, когда расход энергии мал и еще не превышает максимума аэробной способности, текущее потребление кислорода полностью удовлетворяет энергетические потребности. Такая работа происходит в условиях устойчивого состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Если ориентировщик увеличивает скорость передвижения, то возрастает и количество потребляемого кислорода, при этом в определенный момент необходимое для эффективного выполнения работы количество кислорода сравняется с максимальными аэробными возможностями спортсмена. Такая работа выполняется на предельном усилении деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, а скорость бега при такой работе называется «критической». Дальнейшее увеличение скорости бега приводит к тому, что кислородный запрос не удовлетворяется и начинается работа «в долг», т.е. образуется кислородный долг, который ликвидируется только после окончания работы. Этот вид работы осуществляется за счет анаэробных источников энергии и чем больше величина кислородного долга, тем в большей степени организм работает в анаэробных условиях.

Большое значение для поддержания необходимой скорости бега на дистанции спортивного ориентирования имеет показатель аэробной эффективности—анаэробный порог, т. е. тот уровень деятельности энергетических систем организма, при котором обеспечение его энергией происходит преимущественно аэробным путем при условии равновесия между скоростью синтеза и ресинтеза молочной кислоты (лактата) в мышцах.

Когда образующаяся при мышечной работе молочная кислота не может быть полностью утилизирована в мышечных волокнах, ее концентрация в крови нарастает. Выход лактата из мышц затрудняется, он накапливается, развиваются признаки утомления, а следовательно, снижается скорость передвижения и возникают ошибки в ориентировании. Работа, производимая за счет безкислородных источников энергии, кратковременна (от 3 секунд до 15 минут), в основном работа мышц ориентировщика на дистанции обеспечивается за счет аэробных источников энергии, т.к. их действие длится от 1 минуты до нескольких часов.

Исследования многих авторов показывают, что работа ориентировщика на дистанции наиболее рациональна при скорости передвижения, близкой к скорости на уровне анаэробного порога (АТ). Поэтому основной задачей тренировок для развития специальной выносливости спортсмена является повышение уровня анаэробного порога. Для этого используют упражнения с интенсивностью на уровне АТ или выше.

Сердечно-сосудистая система реагирует на повышение скорости передвижения повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС). Каждый спортсмен имеет свою скорость передвижения на уровне анаэробного порога и соответствующую ему индивидуальную ЧСС.

Анаэробный порог и соответствующую ЧСС определяют при помощи специальных тестов. Описание этих тестов можно найти в специальной литературе по врачебному контролю. Некоторые тесты не требуют специальной аппаратуры и могут быть проведены на беговой дорожке стадиона. Для рациональной дозировки физической нагрузки занимающихся рекомендуется пользоваться этими тестами.

Сила

Специальная выносливость ориентировщика в значительной мере связана с уровнем развития силы отдельных мышечных групп, участвующих в работе при передвижении по дистанции. Повышение мощности усилия мышц ног приводит к увеличению скорости передвижения при подъеме в гору, увеличение силы мышц плечевого пояса приводит к увеличению силы отталкивания при передвижении на лыжах и т.д.

Развитие силы ориентировщика необходимо осуществлять как в процессе общей физической подготовки (для укрепления здоровья), так и в рамках специальной физической подготовки (развитие силы мышц, участвующих в работе на дистанции). Все средства, применяемые для развития силы ориентировщика, можно разделить на общие и специальные.

Средства развития общей силовой направленности:

  • - упражнения с использованием внешних отягощений (гантели, набивные мешки, вес партнера);
  • - упражнения, отягощенные весом собственного тела (отжимания, подтягивания, упражнения в упоре, прыжки и т.д.);
  • - упражнения с использованием тренажеров.

Средства специальной силовой направленности:

  • - упражнения с использованием природных отягощающих факторов (бег в гору, бег по песку, по воде, по снегу, по болоту и т.д.);
  • - упражнения с использованием эспандеров (эспандер лыжника);
  • - прыжковые упражнения;
  • - имитационные упражнения.

Силовые способности принято подразделять на собственно силовые, скоростно-силовые способности и силовую выносливость.

Спортсмену-ориентировщику прежде всего необходим высокий уровень развития силовой выносливости, поэтому становимся подробнее на особенностях метода ее воспитания.

Силовая выносливость—способность противостоять утомлению в работе большой продолжительности и со значительным мышечным напряжением. Основным методом ее развития является метод использования непредельных отягощений, т.е. многократное повторение упражнений с отягощением небольшого веса или с использованием веса собственного тела с числом повторений от 20 до 70. Применяется также работа с легким весом, выполняемая «до отказа». Применение больших отягощений малоэффективно в подготовке ориенти- ровщика. В качестве отягощений можно применять камни, мешочки с песком и т.д. Очень аккуратно следует относиться к упражнениям со штангой, применения грифа от штанги вполне достаточно для детей школьного возраста, а вес гантелей не должен превышать 0,5 кг. Педагогу, занимающемуся с детьми, следует помнить, что применение больших отягощений может нанести вред здоровью юных ориен- тировщиков.

Для воспитания общей и специальной силовой выносливости ори- ентировщика очень эффективным является метод круговой тренировки. Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение упражнений, подобранных и объединенных в комплекс в соответствии с определенной схемой и выполняемых в порядке последовательной смены «станций» (мест для каждого упражнения с соответствующим оборудованием), которые располагаются в зале, на площадке или на поляне по замкнутому контуру в виде круга либо подобной фигуры. На каждой станции (их может быть от 5 до 20) повторяется один вид движений или действий (приседания, отжимания, прыжки и т. д.), воздействующих преимущественно на отдельную мышечную группу (мышцы нижних конечностей, пояса, верхних конечностей, передней или задней поверхности тела); как правило, в круг включаются 1-2 упражнения общего воздействия. Число повторений на каждой станции устанавливают индивидуально в зависимости от показателей так называемого «максимального теста» (МТ) —предварительного испытания на индивидуально доступное предельное число повторений.

Каждый тренер по ориентированию, используя арсенал общеизвестных упражнений, может сам составить программу круговой тренировки. При составлении программы следует учитывать основные методические принципы ее построения:

  • - в программе должны чередоваться упражнения на разные группы мышц;
  • - станции с упражнениями на одинаковые мышечные группы не должны располагаться следом;
  • - для более четкой организации тренировочного процесса целесообразно в один круг подбирать спортсменов с одинаковой подготовленностью. В этом случае можно задавать нагрузку по времени выполнения отдельного упражнения;

- в круговой тренировке используются жесткие интервалы отдыха между упражнениями, допускается использование и других интервалов отдыха между кругами.

Для проведения круговой тренировки ориентировщика можно использовать «естественные тренажеры»: гору, песок, поваленные деревья, пеньки и т.д.

Тренеру-преподавателю следует заранее планировать станции, избегая травмоопасных упражнений: поднимание прямых ног в положении лежа на спине, сгибание коленных суставов под нагрузкой веса собственного тела более чем на 90 и т.п.

Быстрота

Для поддержания на дистанции высокой скорости передвижения необходимо развивать скоростные способности. Отсутствие в тренировочной плане специальной программы по развитию и поддержанию скоростных способностей спортсмена часто приводит к формированию «скоростного барьера», который проявляется в способности долго передвигаться с невысокой скоростью и неспособности ее повысить.

Скорость передвижения на дистанции в ориентировании из-за высокой вариативности условий передвижения (болото, густой лес, подлесок, высокая трава и т.д.) ограничивается уровнем развития не только собственно скоростных возможностей, но и гибкости и координационных способностей. Ниже рассмотрим средства и методы их развития.

Быстрота движений характеризуется временем двигательной реакции, максимальной скоростью одного движения и максимальной частотой движений в единицу времени.

К средствам воспитания быстроты движений относятся: физические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (бег, прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры. Хорошим средством воспитания быстроты являются специальные беговые упражнения, выполняемые с максимально возможной для данного спортсмена частотой.

При выполнении упражнений на развитие быстроты движений необходимо соблюдать определенные требования. Повторные упражнения следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью. Длительность выполнения каждого упражнения не должна быть большой, так как поддерживать долго максимальную интенсивность невозможно. Во время отдыха между повторением упражнений рекомендуется использовать медленную ходьбу или покой.

Паузы отдыха между упражнениями должны быть достаточно продолжительными для полного восстановления организма. Во время этих пауз можно выполнять различные упражнения, направленные на совершенствование технических элементов ориентирования и развитие интеллектуальных способностей.

Упражнения повторяются до снижения скорости их выполнения, после чего их следует прекратить.

Упражнения для воспитания быстроты движений выполняются в начале основной части учебного занятия, в начале микроцикла, желательно после дня отдыха.

Ловкость

Спортивное ориентирование относится к числу тех видов спорта, в которых нет стандартных дистанций, а условия соревновательной борьбы постоянно меняются. Легко пробегаемый лес меняется на заросли, бег по дороге сменяется передвижением по болоту и т. д. Способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки, управлять своими движениями во времени и пространстве, быстро овладевать новыми движениями называется ловкостью.

Средством воспитания ловкости являются упражнения со сложной координацией движений. Используют многократное повторение упражнений, выполнение упражнений поочередно в две стороны (вправо и влево); выполнение упражнений поочередно правой и левой рукой (ногой); выполнение упражнений в меняющихся, нестандартных условиях.

Хорошим способом развития координационных способностей является включение в тренировочный процесс различных спортивных и подвижных игр, эстафет, преодоление полос препятствий. В качестве препятствий можно использовать обегание деревьев, перепрыгивание лежащих на земле бревен, перелезание через поваленные деревья и т.д.

Гибкость

Всем спортсменам, независимо от специализации, необходимо такое физическое качество, как гибкость—способность выполнять движения с большой амплитудой.

Движения ориентировщика на дистанции очень разнообразны, поэтому обладающий хорошей подвижностью мышечного, связочного и суставного аппарата спортсмен способен передвигаться гораздо быстрее, чем его «неповоротливый» соперник. У более гибкого спортсмена в несколько раз меньше риск получения травмы на дистанции ориентирования.

Для развития и совершенствования гибкости наиболее эффективны упражнения на растяжение. Растяжение может выполняться в виде баллистических движений (махи руками и ногами, наклоны и т.п.), выполняемых с различной амплитудой, скоростью и иногда с отягощениями.

Статическое растяжение заключается в том, что спортсмен принимает определенную позу и удерживает ее в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение задания. Для развития и совершенствования гибкости традиционно применялись и применяются сейчас динамические (баллистические) упражнения, при многократном выполнении которых постепенно возрастают углы сгибания (или разгибания). При подборе упражнений следует учитывать их повышенную травмоопасность.

Общие задачи, решаемые при развитии гибкости, сводятся к следующим:

  • - во-первых, обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходимо для выполнения движений с полной амплитудой, без ущерба для нормального состояния опорно-двигательного аппарата;
  • - во-вторых, предотвратить, насколько это возможно, утрату в процессе возрастных изменений организма достигнутого оптимального состояния гибкости.

Важное значение в развитии гибкости отводится разминке. Хорошая разминка и правильно проведенные упражнения на развитие гибкости позволяют:

  • - повысить эффективность обучения и совершенствования техники;
  • - предотвратить возможные травмы;
  • - стимулировать развитие других физических качеств: силы, быстроты, выносливости;
  • - выполнять упражнения с более высокой скоростью.

На способность развития гибкости оказывают существенное влияние такие факторы, как структура суставов, объем мышечной массы, эластичность связок, сухожилий, суставных сумок, мышц, кожи, а также возраст, пол, телосложение и осанка. Большое значение имеет структура упражнений, усталость, психический настрой, температура воздуха.

Общие рекомендации для выполнения упражнений на гибкость:

- выбор упражнения определяется специализацией и уровнем подготовленности;

  • - упражнения следует выполнять ежедневно;
  • - вначале необходима хорошая разминка;
  • - одновременно следует выполнять силовые упражнения;
  • - при динамических упражнениях серия повторяется 10-20 раз с
  • 3-5 повторами каждого упражнения;
  • - между упражнениями следует выполнять упражнения на расслабление;
  • - упражнения должны неоднократно достигать предела движения, т.е. амплитуда их выполнения доводится до легких болевых ощущений;
  • - сначала проводятся пассивные упражнения, затем более активные.

Упражнения на растягивание должны проводиться, когда мышца

расслаблена. Если движения выполняются быстро, то упражнения на растягивание повышают тонус (напряжение) мышц, особенно если движения проходят с полной амплитудой. В процессе отдыха во время ночного сна мышца оптимально расслабляется, что обеспечивает максимальное восстановление.

За рубежом и в нашей стране в последние годы получил широкое распространение «стретчинг» (от английского stretch —«натянуть»)—система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме спортсмен принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц с удержанием определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. Поэтому стретчинг является эффективным средством, ускоряющим процессы восстановления после объемных и скоростно-силовых нагрузок. Механические мышечные воздействия на сосуды повышают мышечный кровоток и ускоряют процессы восстановления после травм.

Упражнения стретчинга позволяют сделать мышцы более эластичными и упругими, способствуют повышению их работоспособности, улучшению координации движений и выносливости и обеспечивают профилактику травматизма.

В структуре тренировочного занятия упражнения стретчинга, как и динамические упражнения на гибкость, могут использоваться в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части тренировки — как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части тренировки — как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также для снятия болей и предотвращения судорог.

В процессе спортивной тренировки встречаются различные виды стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 секунд, затем расслабление мышцы 3-5 секунд и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 секунд. При этом длительность растягивания более 30 секунд применяется в тренировке только подготовленных спортсменов. Продолжительность растягивания для начинающих заниматься стретчингом и юных спортсменов находится в пределах 10-20 секунд.

Статические упражнения на растягивание выполняются медленно и осторожно. Дозируют нагрузку на мышцу с помощью равномерного растягивания до появления ощущения легкого дискомфорта (слабое болевое ощущение). Пружинистые движения в статическом положении не допускаются, также не допускаются сильные болевые ощущения в мышцах.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

В последнее время широкое распространение в России получили упражнения, позаимствованные в йоге. Включение этих упражнений в тренировочный процесс положительно сказывается на развитии гибкости спортсменов разных видов спорта, и ориентирование не является в этом исключением. О методике применения этих упражнений можно прочитать в соответствующей литературе.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >