Антропометрические показатели обхватных размеров тела юных культуристов различного возраста и веса тела

Таблица Пб

Антропометрические показатели обхватных размеров тела юных культуристов

10 лет, см

Масса, кг

ОГК

Плечо

Талия

Бедро

Голень

30

64

24,2

42,4

33,8

24,2

34

66,2

24,6

43,7

34,4

24,6

38

68

25

45

35

25

42

69,8

25,4

46,3

35,6

25,4

46

71,6

25,8

47,6

36,2

25,8

50

73,4

26,2

48,9

36,8

26,2

Таблица П7

Антропометрические показатели юных культуристов 11 лет, см (оптимальные)

Масса, кг

ОГК

Плечо

Талия

Бедро

Голень

30

67,2

24,6

44,6

34,6

25,2

34

68,6

25,3

45,8

35,3

25,6

38

70

26

47

36

26

42

71,4

26,7

48,1

36,7

26,4

46

72,8

27,4

49,4

37,4

26,8

50

74,2

28,1

50,6

38,1

27,2

Таблица П8

Антропометрические показатели юных культуристов 12 лет, см (оптимальные)

Масса, кг

ОГК

Плечо

Талия

Бедро

Голень

34

72,4

26,8

47,9

3708

26,4

38

73,7

27,4

48,9

38,4

26,7

42

75

28

50

39

27

46

76,3

28,6

51,1

39,6

27,3

50

77,6

29,2

52,2

40,2

27,6

54

78,9

30,4

53,3

40,8

27,9

Таблица П9

Антропометрические показатели юных культуристов 13 лет, см (оптимальные)

Масса, кг

ОГК

Плечо

Талия

Бедро

Голень

38

76,2

28,5

50,6

39

28

42

77,2

29

51,8

40

28,5

46

79

29,5

53

41

29

50

80,4

30

54

42,1

29,5

54

81,8

30,5

55,4

43,2

30

58

83,2

31

56,6

44,3

30,5

Таблица П10

Антропометрические показатели юных культуристов 14 лет, см (оптимальные)

Масса, кг

ОГК

Плечо

Талия

Бедро

Голень

42

83,2

29,8

53,6

42,2

29,6

46

82,6

30,4

54,8

43,1

30,3

50

84

31

56

44

31

54

85,4

31,6

57

44,9

31,7

58

86,8

32,2

58,4

45,8

32,4

62

88,2

32,8

59,6

46,7

33,1

Таблица П11

Антропометрические показатели юных культуристов 15 лет, см (оптимальные)

Масса, кг

ОГК

Плечо

Талия

Бедро

Голень

46

83,2

30,8

54,7

42,8

31

50

84,6

31,4

55,6

43,9

31,5

54

86

32

56,5

45

32

58

87,4

32,6

57,4

46,1

32,5

62

88,8

33,2

58,3

47,2

33

66

90

33,8

59,2

48,3

34,5

Таблица П12

Антропометрические показатели юных культуристов 16 лет, см (оптимальные)

Масса, кг

ОГК

Плечо

Талия

Бедро

Голень

50

85

32,2

54,3

44

32,5

54

86,5

32,8

55,5

45

33

58

88

33,4

56,7

46

33,5

62

89,5

34

57,9

47

34

66

91

34,6

59,1

48

34,5

70

92,5

35,8

60,3

49

35

Система И. В. Лебедева

В предисловии к системе «Сила и здоровье» говорилось, что это руководство для желающих достичь правильного физического развития и устранить телесные недостатки (впалость груди, сутулость и т.п.), а также для тех, кто хочет развить свою силу и увеличить объем мышц.

Само руководство состоит из двух частей. В первую часть включены упражнения без отягощений, во вторую — система упражнений с гантелями, которая публикуется ниже. Вес гантелей следует наращивать постепенно и только к третьему году занятий его можно довести для всех упражнений до 8 кг. В скобках указано КП упражнений на третьем году занятий.

1. Стоя, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох, опустите руки в стороны до горизонтального положения — выдох. Снова поднимите руки вверх. Вес гантелей — 2 кг, повторить 12 раз (100 раз). Это упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Возможны варианты:

  • а) поднимите руки вверх, затем опустите их вперед на высоту плеч и поверните предплечья ладонями вниз. Снова поднимите руки вверх;
  • б) поднимите руки вверх, ладони внутрь. Опустите руки в стороны, предплечья поверните ладонями вниз. Слегка согнув руки в локтевых суставах, опустите их вниз, сильно напрягите дельтовидные мышцы и мышцы спины.

2. Поднимите руки вверх — вдох. Опустите руки вниз и отведите их как можно больше назад — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (50 раз). Упражнение развивает трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

Упражнение можно выполнять, поднимая по очереди одну руку вверх, а другую отводя назад.

3. Стоя, поднимите руки вперед, ладони внутрь. Быстро отведите руки в стороны — вдох. Медленно верните их в исходное положение — выдох. Вес — 2 кг, повторить 12 раз (50 раз). Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины.

Возможны варианты:

  • а) при разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вниз:
  • б) при разведении рук в стороны, поворачивайте предплечья ладонями вверх, а при сведении — ладонями вниз.
  • 4. Круги прямыми руками вперед и назад. Поднимая руки вверх — вдох, опуская вниз — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (40 раз). Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины.
  • 5. Руки, немного согнутые в локтях, скрещены впереди на высоте пояса. Разведите руки в стороны на высоте таза — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. В исходном положении меняйте положение рук (сначала правая сверху, затем левая сверху). Вес — 2 кг, повторить 10 раз (50 раз). Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

6. Поднимите руки в стороны и согните их в локтевых суставах под прямым углом, ладони вперед. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное, произвольное. Вес — 2 кг, повторить упражнение 20 раз (80 раз). Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

Возможны варианты:

  • а) руки вперед, ладони вниз. Поочередно сгибайте и разгибайте кисти (сгибая кисть левой руки, разгибайте кисть правой);
  • б) поднимите руку вперед, держа гантель за один конец. Сгибайте и разгибайте кисть в вертикальной плоскости.
  • 7. Стоя, руки вдоль туловища, ладони вперед, с силой, но без рывков согните руки в локтевых суставах — вдох. Затем несколько медленнее разогните руки — выдох. Вес — 3 кг, повторить 15 раз (до 200 раз). Упражнение развивает бицепсы.

Возможны варианты:

а) сгибайте и разгибайте поочередно руки; б) сгибайте и разгибайте руки, повернув одну ладонь вперед, а другую назад.

8. Стоя, руки в стороны, ладони вверх, с силой согните руки в локтевых суставах — вдох. Несколько медленнее разогните руки — выдох. Во время выполнения упражнения локти не опускайте. Вес — 3 кг, повторить 25 раз (50 раз). Упражнение развивает бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса. Возможен вариант: сгибать и разгибать руки поочередно.

9. Стоя, согните руки перед грудью, локти на уровне плеч, ладони вниз. Разгибая руки, отведите их в стороны — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес — 3 кг, повторить 25 раз (50 раз). Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы.

Возможен вариант: одна рука согнута перед грудью, другая отведена в сторону. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, ладони вниз.

10. Согните руки в локтях за спиной, держа гантели на уровне пояса, ладони назад, гантели соприкасаются друг с другом. Разогните руки и отведите их как можно больше назад — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес — 2 кг, повторить 20 раз (50 раз). Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины.

  • 11. Стоя, поднесите руки с гантелями к плечам. Поднимите левую руку вверх — вдох, опустите левую руку до касания груди — выдох, поднимите правую руку вверх — вдох, опустите ее до касание груди — выдох. Вес — гантелей 5 кг, повторить эти движения рук попеременно по 10 раз (30 раз). Упражнение развивает трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
  • 12. Поднимите руку вверх. Согнув руку в локтевом суставе, опустите гантель за голову. Выпрямите руку вверх. Выполняя упражнение, локоть не опускайте. Это упражнение можно выполнять, держа гантель за один конец. Вес — 4 кг, повторить 40 раз (150 раз). Упражнение развивает трицепсы.

13. Лягте на пол, руки в стороны, ладони вверх. Поднимите руки до вертикального положения — выдох. Медленно опустите руки в исходное положение — вдох. Вес — 3 кг, повторить 12 раз (50 раз). Упражнение развивает мышцы груди.

14. Лягте на пол на спину, руки вверх, ладони внутрь. Сядьте, руки вперед — выдох. Медленно опустите туловище в исходное положение — вдох. Для облегчения можно носками ног зацепиться за неподвижную опору. Вес — 3 кг, повторить 8 раз (всего 30 раз). Упражнение развивает мышцы живота.

  • 15. Стоя, наклоните туловище влево, правую руку согните и поднимите гантель до подмышки, левую руку опустите вниз — выдох. Выпрямите туловище — вдох. Наклон в другую сторону. Вес — 4 кг, повторить 8 раз (20 раз). Упражнение развивает мышцы живота, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
  • 16. Поставьте ноги шире плеч. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. Прогибаясь назад, поднимайте руки вверх — вдох; наклоняясь вперед, опускайте руки вниз — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (15 раз).
  • 17. Поставьте ноги шире плеч, примите исходное положение — упор лежа на пол, держа в руках гантели на ширине плеч. Согните руки в локтях до 90° — вдох, выпрямите руки в локтях — выдох. Вес гантелей до 5 кг, повторить 8—10 раз (30 раз). Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

18. Поставьте пятки вместе, носки врозь, в руки возьмите гантели по 4 кг (можно и тяжелее), положите руки на пояс. Поднимитесь на носки — вдох, присядьте до касания ягодицами пяток — выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз (100 раз). Упражнение развивает мышцы бедра и голени.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >