зона (аэробная направленность воздействия)

Нагрузки I зоны имеют чисто аэробную направленность, находятся ниже уровня порога анаэробного обмена (ПАНО). Поскольку анаэробные источники энергии при этом не задействованы, а аэробный путь ресинтеза энергии наиболее эффективный, то в данном случае наблюдается самая высокая продолжительность непрерывной работы. Малоинтенсивные нагрузки этой зоны, примерно соответствующие порогу адаптации (0,3 ед. MMR, ЧСС менее 120 уд./мин), в принципе могут выполняться часами. Если длительность работы превышает 1 ч, то для энергообеспечения все в большей степени начинают использоваться запасы жира. Это весьма привлекательно с точки зрения коррекции фигуры, однако такие длительные тренировки можно разрешать лишь хорошо подготовленным пловцам. Если интенсивность нагрузки находится на уровне, близком к ПАНО (у нетренированных людей он составляет 50—60 % от МПК, а у высокотренированных спортсменов может составлять 75 % и более), то предельная продолжительность таких нагрузок — примерно 30 мин. Нагрузки этой зоны являются основными для проведения оздоровительной тренировки, применяются на начальных этапах кондиционной и спортивной тренировки с целью создания базы выносливости. Для всех категорий занимающихся они могут использоваться в качестве компенсаторного плавания с целью восстановления организма и поддержания состояния тренированности.

Развитие выносливости к длительной малоинтенсивной работе в зоне допороговых скоростей проводится с использованием циклических упражнений (плавание, бег, спортивная ходьба, гребля, лыжные гонки), выполняемых в первом пульсовом режиме. Средствами развития аэробной выносливости также могут быть тренировочные занятия в целом при условии постепенного повышения их моторной плотности, спортивные и подвижные игры, комплексы общеразвивающих упражнений. При развитии аэробной выносливости с помощью плавания используют равномерно-дистанционный и переменно-дистанционный методы на дистанциях от 1500 до 3000 м, низкоинтенсивную интервальную тренировку как на средних (400—1000 м), так и на коротких отрезках дистанции (50—200 м) в первом пульсовом режиме. Такая работа повышает капилляризацию мышц, совершенствует обменные процессы на уровне мышечных волокон (тканевое дыхание) и способствует повышению ПАНО. Это основной тип упражнений для проведения оздоровительной тренировки и начальных этапов кондиционной подготовки.

Пловцы выполняют упражнения на развитие базовой выносливости с большими интервалами отдыха между отрезками (от 30—40 до 60 с и более), что позволяет эффективно работать над совершенствованием техники плавания. С ростом технической и физической подготовленности обучающихся интервалы их отдыха постепенно сокращаются. Основной объем работы на развитие аэробной выносливости выполняется кролем на груди, а также кролем на спине и брассом как с полной координацией движений, так и при плавании с помощью ног или рук. Данный вид выносливости является предпосылкой для повышения работоспособности на средних дистанциях (в смешанной аэробно-анаэробная зоне).

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >