Методы тренировки

Для развития физических качеств применяются различные по характеру и длительности упражнения (например, для развития выносливости, для совершенствования силы и т. д.). Нагрузка, применяемая для развития аэробной выносливости, может продолжаться до 45 мин и более, скорости — 10—20 с и т. д.

При планировании тренировочного упражнения необходимо определить четыре параметра: 1) длину отрезка; 2) количество повторений; 3) интервал отдыха; 4) интенсивность, или скорость, плавания. Изменяя параметры упражнений, можно варьировать направленность воздействия нагрузки.

Упражнения, применяемые в тренировочном процессе, различаются по способу преодоления тренировочной дистанции и режиму изменения скорости плавания. Эти различия отражены в методах тренировки (рис. 3.9).

Непрерывный метод тренировки характеризуется однократным, без пауз отдыха, выполнением упражнения. Если дистанция разбивается на отдельные отрезки, разделенные паузами отдыха, то говорят об интервальном (прерывном) методе. Скорость плавания может быть постоянной (равномерный режим выполнения упражнения) или меняться на протяжении дистанции (переменный режим).

При равномерном непрерывном методе длина дистанции составляет обычно от 400 до 2000 м. Этот метод является основным для оздоровительной тренировки. Его достоинства в том, что он позволяет выполнять большой объем непрерывной работы, удобен для планирования и контроля нагрузок, развивает выносливость. Однако данный метод плавания не позволяет выполнять большие объемы работы высокой интенсивности. Многие пловцы-спортсмены считают его довольно монотонным.

Переменный непрерывный метод включает несколько вариантов.

Постоянное увеличение скорости. Дистанция 600 м проплывается как 3 х 200 м, причем каждый последующий отрезок — быстрее предыдущего (например, первые 200 м проплываются за 3 мин, вторые 200 м — за 2 мин 45 с, последние 200 м — за 2 мин 30 с).

Ритмическое изменение скорости. Дистанция разбивается на отдельные отрезки, скорость плавания на которых различная. Например, 600 м проплываются как 4 х 150 м, внутри этих отрезков интенсивность изменяется так: 50 % — 75 % — 90 % от максимального усилия; 500 м — как 5 х 100 м, где первые 75 м — медленно, последние 25 м — с ускорением.

Типичные упражнения кондиционной тренировки

Зона

Упражнения

I зона

  • 400—1200 к/пл [50], к/пл [100]
  • 6—8 х (300—400),

инт. 2—3 мин

10—12 х 200, инт. 60—90 с

  • 600—1000 н/сп 1500—3000
  • 2 х 1500, инт. 2—3 мин 3—4 х 800, инт. 2—3 мин

II зона,

развитие

БВ-1

  • 30—40 х 25 К, Р, Н, инт. 15—20 с
  • 20—30 х 50, инт. 15—20 с
  • 2— 3 х 800 к/пл [25—50], инт. 2—3 мин
  • 3— 4 х 400 к/пл [25—50], инт. 1—2 мин
  • 6—8 х 200 к/пл, инт. 30—40 с 10—16 х 100 к/пл, инт. 20—30 с
  • 6—12 х (150—200), инт. 30—40 с А—8 х (300—400), инт. 30—60 с 2—4 х (800—1000), инт. 60—90 с 1500—2000 600—800 Н
  • 15—20 х 100, инт. 20—40 с 1—2 х 400, инт. 1—2 мин

III зона,

развитие

БВ-2

  • 600—800 к/пл [25—50], инт. 2—3 мин 2—3 х 400 к/пл [25—50], инт. 2—3 мин
  • 2—3 х 200 батт, инт. 1—2 мин 6—8 х 100 Н, инт. 30—60 с А—6 х 200 к/пл, инт. 1—2 мин 800 (25—50 батт + 25—50)
  • 2 х 400 (50 батт + 50), инт. 2—4 мин
  • 12—16 х 50, инт. 20—40 с 10—12 х 100, инт. 30—60 с 4—8 х (150—200), инт. 40—90 с
  • 2— 4 х (300—400), инт. 40—120 с 1—2 х (600—800), инт. 1—2 мин 6—10 х 100 батт, инт. 40—90 с 16—20 х 50 Н, инт. 30—40 с
  • 3— 5 х 200 Н, инт. 40—90 с

IV зона,

развитие

АГВ

2—4 х (4x50), инт. 20—30 с, отдых 4 мин

А—8 х (4x25), инт. 15—20 с, отдых 3 мин

2—3 х 100 батт, инт. 90—120 с 12—16 х 25 К, Н, инт. 30—40 с

4—6 х 50 К, Н, инт. 40—90 с 2—4 х 100, инт. 1—2 мин 100—200 батт 100—200

V зона,

развитие

СкВ

6—10 х 25, инт. 60—90 с 15—20 х 10—15, инт. 40—60 с

2—3 х 50, инт. 3—4 мин 8 х 50 (50 V + 50 I), инт. 40 с

Переменное плавание, «горки»

  • 1000 II + 500 III + 400 III + 300 III + 200 III + 50 IV, инт. 30 с 3 х (10 х 50) II — II — III, инт. 15 — 15 — 10 с (с улучшением)
  • 10 х 100 И, инт. 20 с + 5 х 100 II, инт. 15 с + 5x100 III, инт. 10 с
  • 20 х 50 = 5 х (II + III + IV +V), инт. 10—20 с
  • 800 = 400 + 200 + 100 + 100 II — III, инт. 10 —15 с

Сокращения и условные обозначения: инт. — интервал отдыха между отрезками в интервальных сериях; отдых — время отдыха между сериями и повторноинтервальными упражнениями; К — упражнение выполняется с полной координацией движений; Н — упражнение выполняется с помощью движений ногами; Р — упражнение выполняется с помощью движений руками; н/сп — плавание на спине; батт — плавание баттерфляем; к/пл — комплексное плавание; к/пл [25], к/пл [50] — комплексное плавание со сменой способов через 25 и 50 м. Римскими цифрами обозначается зона нагрузок.

Основные методы и варианты тренировки, применяемые в плавании

Рис. 3.9. Основные методы и варианты тренировки, применяемые в плавании

«Фартлек», или игра скоростей. Произвольное сочетание плавания с ускорением и малоинтенсивного плавания.

«Локомотив», или «Пирамида». Чередование медленного и быстрого плавания, длина отрезков дистанции плавания постепенно нарастает или уменьшается. Например, дистанцию 900 м проплывают так: 50 м быстро + 50 м медленно, 100 м быстро + 100 м медленно, далее аналогично: 150 + 150, 100 + 100, 50 + 50 м.

К достоинствам непрерывного переменного метода тренировок следует отнести большую эмоциональную привлекательность в сравнении с равномерным методом и довольно высокую интенсивность работы при значительном ее объеме. Однако в этом методе затруднен контроль интенсивности, что делает невозможным точное определение величины нагрузок. Поэтому данный метод плавания можно применять с большой осторожностью даже тренированным пловцам. На начальном этапе подготовки пловцов его следует полностью исключить.

Равномерный интервальный метод тренировки характеризуется постоянными параметрами: длиной отрезка, паузами отдыха и скоростью плавания. Примером так называемых «прямых серий» могут служить 10 X 50 м, 8 х 100 м и др.

Переменный интервальный метод тренировки включает варианты.

  • 1. Постоянное увеличение скорости. Каждый последующий отрезок дистанции проплывается быстрее предыдущего.
  • 2. Ритмическое изменение скорости. Упражнение 12x50 м выполняется как 3 серии 4 по 50 м с увеличением скорости от первого отрезка к четвертому, затем от пятого к восьмому и т. д.
  • 3. Серийный, или интервально-повторный. Упражнение 12x50 м выполняется как 3 серии 4 по 50 м; интервалы отдыха между отрезками дистанций в серии — 30 с, между сериями — 5 мин.
  • 4. Увеличивающиеся интервалы отдыха. Упражнение 12x50 м разбивается на 3 серии: 4 по 50 м в режиме 1 мин 10 с + 4 по 50 м; в режиме 1 мин 30 с + 4 по 50 м; в режиме 1 мин 50 с. Увеличение интервалов отдыха должно сопровождаться значительным приростом скорости.
  • 5. Сокращающиеся интервалы отдыха. Упражнение 12x50 м разбивается на 3 серии: 4 по 50 м в режиме 1 мин 20 с + 4x50 м; в режиме 1 мин 10 с + 4x50 м; в режиме 1 мин. Этот вариант труднее предыдущего, в нем также нужно добиваться улучшения результатов, например с 45 до 40 с.
  • 6. «Симулятор», или дробное плавание. Соревновательная дистанция разбивается на 3—4 отрезка с короткими (10—20 с) интервалами отдыха: 800 м = (400 + 200 + 100 + 100) м, отдых: (15 + 10 + 5) с; 400 м = (200 + 100 + 100) м, отдых: (10 + 5) с; 200 м = (100 + 50 + + 25 + 25) м, отдых: (10 + 5 + 5) с; 100 м = (50 + 25 + 25) м, отдых: (5 + 5) с. Применяется для отрабатывания оптимального графика прохождения соревновательной дистанции. Первый отрезок дистанции обычно составляет половину всей дистанции, каждый последующий — либо равен предыдущему, либо меньше его.
  • 7. «Горка», или изменяющаяся длина отрезка. В таких упражнениях варьируются параметры: длина отрезка, скорость, иногда паузы отдыха. Типичные примеры «горок»: а) (200 + 150 + 100 + 75 + 50) м; б) 4 х 400 м (отдых: 20 с) + 4 х 200 м (отдых: 10 с) + 4 х 100 м (отдых: 10 с); в) (100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100) м, отдых: от 30 до 60 с в зависимости от длины отрезка дистанции, скорость плавания во второй половине упражнения выше; г) 2 х 400 м (в режиме 5 мин 20 с) + 4 х 200 м (в режиме 2 мин 40 с) + 8 х 100 м (в режиме 1 мин 20 с) + 16 х 50 м (в режиме 40 с).

Достоинством интервальных методов является высокая интенсивность нагрузки при довольно больших объемах. Они удобны для планирования, контроля и коррекции нагрузки, позволяют быстро развивать работоспособность. Поскольку интервальные методы являются сильно- действующим средством воздействия на организм, то они опасны переутомлением. Поэтому в оздоровительной тренировке они применяются редко, только для хорошо подготовленных занимающихся. В кондиционной тренировке их применение вполне оправдано.

В спортивном плавании наряду с вышеуказанными методами и вариантами тренировок применяется повторный метод. В нем тренировочные упражнения выполняются с очень высокой, околопредельнои интенсивностью и с большими интервалами отдыха. Его применение оправдано лишь в кондиционной тренировке хорошо подготовленных спортсменов.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >