Специальная силовая тренировка на суше

Задачей специальной силовой тренировки на суше является повышение уровня развития максимальной силы и силовой выносливости мышечных групп, являющихся ведущими при плавании спортивными способами. Динамические и кинематические характеристики движений должны быть приближены к условиям спортивного плавания. Поэтому большинство упражнений специальной силовой подготовки выполняется на специальных тренажерах.

Обычно выделяют четыре метода развития силы: 1) изометрический (статический); 2) изотонический; 3) изокинетический; 3) переменное сопротивление.

Изометрический (статический) метод. Отличительной чертой данного метода является напряжение мышцы без ее укорочения. Для развития максимальной статической силы применяют подходы от 5 до 12 с, для развития статической выносливости — от 15 до 40 с. Серии проводят по 10—15 повторений, на глубоком вдохе с задержкой дыхания; в заключительной фазе упражнения делается медленный выдох (рис. 3.14).

Изометрические упражнения на примере имитациия гребка при плавании дельфином

Рис. 3.14. Изометрические упражнения на примере имитациия гребка при плавании дельфином:

1 — выполнение начала гребка; 2 — выполнение середины гребка

Достоинства данного метода состоят в избирательном развитии силы отдельных мышечных групп, предупреждении ошибок в технике плавания в конкретной фазе гребка.

Недостатки данного метода заключаются в слабом переносе изометрической силы на работу динамического характера, при злоупотреблении методом снижаются быстрота и гибкость — качества, необходимые для развития статической силы и выносливости.

Чем быстрее достигается прирост статической силы при интенсивных и частых занятиях, тем быстрее происходит падение уровня данного качества при прекращении тренировки. Редкое применение данного метода (1—2 раза в неделю) развивает силу медленнее, но эффект более устойчив.

Изотонический метод. Отличительной чертой данного метода является постоянная величина отягощения. К нему относится большинство упражнений общей и часть специальной силовой подготовки с такими средствами, как штанги, гантели, блоковые устройства, наклонные тележки, комбинированные устройства, сочетающие растягивание резины и преодоление собственного веса при движении по наклонной скамье, типа тренажера «Ваза Трейнер», пружинно-рычажный тренажер Хюттеля — Мертенса (рис. 3.15), упражнения с преодолением собственного веса либо веса партнера (отжимания, подтягивания и т. д.). Особенность изотонических упражнений в том, что скорость выполнения движений на них меньше, чем в плавании. Увеличить скорость на тренажерах невозможно из-за большого усилия по преодолению инерции в начале движения.

Для развития максимальной силы и прироста мышечной массы используют отягощение, равное 75—90 % от максимального усилия, и 6—8 повторений в подходе при сравнительно медленном темпе (1— 2 с — преодолевающая и 2—4 с — уступающая части движения), паузы отдыха — от 20 до 40 с. Для развития силы без прироста мышечной массы увеличивают темп (0,8—1 с — преодолевающая и 1—2 с — уступающая части движения), отдых — 2—3 мин между сериями. Для развития взрывной силы применяют отягощение, равное 70—85 % от максимального усилия, темп предельный, число повторений невелико, отдых полный.

Необходимо помнить, что упражнения, направленные на прирост силы за счет гипертрофии мышц, могут снижать как выносливость, так и скоростно-силовые качества.

Изокинетический метод. Отличительной чертой данного метода является постоянная скорость движения. Для тренировок в этом режиме предполагается использовать специальные тренажеры типа «Мини- Джи», «Биокинетик» или «Биометр» (см. рис. 3.15). Преимущества тренажеров особенно ощутимы при развитии максимальной и взрывной силы, а также скоростно-силовой выносливости в условиях, довольно близких к гребковому движению.

Основные типы тренажеров для развития общей и специальной

Рис. 3.15. Основные типы тренажеров для развития общей и специальной

силы пловцов на суше:

  • 1 — тренажер Хюттеля — Мертенса; 2 — изокинетический тренажер «Биометр»;
  • 3 — тренажер «Ваза Трейнер», начало гребка при имитации движений при

плавании дельфином

Метод переменного сопротивления. Для тренировок по данному методу используют тренажеры типа «Наутилус» и др., напоминающие обычные, блочные, но имеющие рычаги и эксцентрики. Эти дополнительные устройства позволяют изменить величину сопротивления в ходе одного движения.

Силовая подготовка на тренажерах проводится интервальным и повторным методами. Специфический адаптационный эффект тренировки на развитие силовых способностей определяется величиной отягощения, темпом движений, длительностью однократной работы и интервалов отдыха.

При развитии скоростно-силовой выносливости (СкСВ) основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях (на уровне 70—90 % от максимальной силы). Длительность однократной работы не должна превышать 30 с, темп движений — 40—60 циклов в 1 мин при интервалах отдыха 1—2 мин (табл. 15).

Для развития силовой выносливости (СВ) применяются отягощения от 40 до 75 % от максимальной силы, темп движений — 40—60 циклов в 1 мин при интервалах отдыха 2—7 мин.

Таблица 15

Примерные упражнения с имитацией гребковых движений на тренажерах различного типа, направленные на развитие силовых способностей

% от максимального отягощения

Время

выполнения,

с

Количество

Паузы

отдыха между подходами, мин

Преимущественная

направленность

повторений в подходе, раз

подходов,

раз

85—90

4—8

3—5

2

Максимальная

сила

75—85

6—10

6—8

2—3

Максимальная

сила

70—80

8—15

4—6

2—4

Взрывная сила

85—90

15

10—15

6—8

1—2

СкСВ

75—70

15

12—18

6—8

1—2

СкСВ

80—85

20

15—21

6—8

1—2

СкСВ

85—90

30

18—24

5—8

2

СкСВ

75—70

30

25—30

5—8

2

СкСВ

75—70

60

40—50

5—7

2—3

СВ

50—60

60

50—60

4—6

2—3

СВ

50—60

120

85—110

4—5

2—4

СВ

45—55

180

140—170

3—4

3—6

СВ

40—50

300

210—250

2—3

3—6

СВ

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >