Специальные дыхательные упражнения. Разрядка

В управлении психическими состояниями, особенно предстартовыми, большое значение имеет дыхание. Уж очень существен этот фактор в процессе саморегуляции. Не надо обладать исключительной наблюдательностью, чтобы заметить, как меняется дыхание в зависимости от наших переживаний. Спокойно и ровно дышит спящий человек. «Раздул ноздри» разгневанный или смеется развеселившийся — это тоже дыхание. А вот, задумавшись, человек глубоко вздохнул. Возможно, это элементарная регуляция психического состояния, вызванного мыслями. Меняется характер дыхания и перед стартом.

Не вдаваясь в теорию вопроса, предложу вниманию читателя три последовательно усложняющихся упражнения, которые с большой пользой могут использоваться в практике саморегуляции предстартовых состояний.

  • 1- е упражнение — так называемое полное брюшное, диафрагмальное дыхание; вдох через нос. Вначале воздухом при расслабленных и слегка опущенных плечах наполняются нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускаются грудная клетка, плечи и ключицы.
  • 2- е упражнение — ритмическое дыхание; то же полное дыхание, но выполняемое в определенном ритме. Удобнее всего темп и ритм дыхания задавать шагами неторопливой ходьбы. Скажем, полный вдох выполнен за восемь шагов. Затем следует задержка дыхания, по времени равная половине полного вдоха; в данном случае она должна продолжаться четыре шага. Полный выдох необходимо закончить за восемь шагов, не забывая о последовательности освобождения легких от воздуха; втягивание живота, грудной клетки, опускание плеч и ключиц.

Для того чтобы избежать вентиляции легких, рекомендуется также задержка дыхания на выдохе той же продолжительности, что и на вдохе

  • (в данном примере в течение четырех шагов). При этом нередко возникают неприятные ощущения, особенно при чрезмерно полном выдохе. Поэтому задержку дыхания на выдохе можно сокращать в зависимости от самочувствия. Во всяком случае, неприятных ощущений лучше избегать. Количество повторений упражнения также определяется самочувствием. В ходе повторений продолжительность вдоха может постепенно возрастать. Так, при третьем выполнении для полного вдоха может потребоваться уже десять шагов, при четвертом — двенадцать, а возможно, и более. В связи с этим меняется и время задержки дыхания: пять и шесть шагов соответственно. В соотношениях продолжительности вдоха и выдоха возможны нарушения, но при этом надо помнить, что значительное ускорение выдоха действует мобилизующе. Лучше всего успокаивающее действие такого дыхания отмечается в том случае, когда в ходе его выполнения возникает желание зевнуть. Подавлять зевок ни в коем случае нельзя — он поддерживает работоспособность коры головного мозга. Как только он возникает, надо прекратить выполнение упражнения и с наслаждением зевнуть. Сразу после зевка резко падает внутреннее напряжение, что вовсе не означает, что дыхательное упражнение надо прекратить — ритмическое дыхание можно продолжать до второго или третьего зевка. Конечно, появление желания зевнуть вовсе не обязательно.
  • 3-е упражнение — то же ритмическое дыхание, но выдох совершается толчками через плотно сжатые губы. Широкая ритмическая экскурсия диафрагмы в этом варианте дыхания выполняет, по словам известного врача А. С. Залманова, роль второго венозного сердца, массирует внутренние органы, значительно облегчает их работу.

Все эти упражнения очень эффективны как перед соревнованиями, так и для стабилизации эмоционального состояния после пережитого аффекта или кратковременного стресса. Спортсмен или тренер, освоивший эти простые упражнения и, главное, не забывающий пользоваться ими в нужный момент, вооружен действенным средством оптимизации своих эмоциональных состояний.

Осваивая упражнения, нужно иметь в виду, что:

  • 1) на начальных этапах положительный эффект от упражнений может быть незначительным;
  • 2) это не просто дыхание, а специальные упражнения, которыми нельзя злоупотреблять (критерий полезности и достаточности — самочувствие).

Несколько отличным от других способов саморегуляции является разрядка. Своеобразие ее состоит в том, что здесь нет установки на снижение уровня эмоционального возбуждения, на устранение эмоции. В разрядке дается выход эмоциональному напряжению. Его самый естественно безобидный вариант — слезы. Иногда же, к величайшему сожалению, приходится наблюдать и другой выход — крик, брань, стук кулаком по столу, в худшем случае — драку. Такой способ саморегуляции не только вреден для окружающих, но и неприемлем в обществе. В спорте он может быть выражен в форме агрессивного поведения.

Проводя разминку, важно учитывать закономерности разрядки. Например, количество и интенсивность контрольных отрезков лучше регулировать самому спортсмену, чтобы и не разрядиться чрезмерно, но и не оставить избытка напряжения. В этом случае спортсмен подобен скрипачу или гитаристу, который уже на сцене, на глазах у зрителей «подстраивает» инструмент.

Разрядка облегчает регуляцию общего психического темпа: без предварительной разрядки трудно делать спокойные, медленные движения в состоянии высокого эмоционального возбуждения. Если эмоция возникла, она имеет выраженную тенденцию к «излиянию», к выходу вовне. Блокировать этот выход не всегда целесообразно, хотя на этом построены многие нормативы человеческого поведения. Суть в том, чтобы найти приемлемые для общества способы разрядки. Ведь в ходе эволюции человека эмоциональное возбуждение всегда предшествовало двигательной деятельности. Это явление наблюдается и у спортсменов перед соревнованиями. Но для спортивного результата плохо, когда это возбуждение преждевременно или чрезмерно. Здесь-то и помогает разминка, включающая в себя не только классические компоненты, направленные на то, чтобы разогреть мышцы, растянуть их и т. д., но и на то, чтобы оптимизировать психическое состояние спортсмена.

Каждый из представленных в этой группе способов может использоваться сам по себе или в каких-то комбинациях. Но самая целесообразная последовательность в ситуациях напряженности, конфликта, стресса, фрустрации и др. следующая: вначале дается выход эмоции с помощью какого-то варианта разрядки. После этого легче контролировать свои движения и речь, например медленно пройтись, контролируя расслабление мышц бедра при проносе ноги вперед. Затем включить дыхательные упражнения, зевнуть пару раз и устроиться где возможно для расслабления. После такой подготовки эффект релаксации проявится быстрее и более эффективно.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >