Теоретические основы силовой тренировки

В течение долгого времени у специалистов не было единого мнения относительно пользы силовой тренировки в молодом возрасте. Основной предмет разногласий состоял в том, как соотносятся между собой полезное воздействие силовой тренировки с тем риском, который она может представлять для еще не полностью развитого опорно-двигательного аппарата растущего организма. И все-таки проведение силовой тренировки прежде всего у молодых профессиональных пауэрлифтеров показало, что уже в подростковом возрасте возможно в значительной степени тренировать максимальную силу, что поддерживает спортивную работоспособность. В результате кратковременной (в течение 8—20 недель) тренировки у подростков уже наблюдался значительный прирост силы — до 30 %. Таким образом, относительный прирост силы у подростков находится примерно на таком же уровне, как у взрослых спортсменов. Одновременно предполагается, что силовая тренировка подростков, как и взрослых, обеспечивает профилактический эффект, предупреждающий травмы опорно-двигательного аппарата, и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Силовая тренировка в молодом возрасте оказывает положительное влияние на формирование костей и их плотность. У юношей-пауэрлиф- теров отмечается более высокая плотность костей. Улучшение структуры костей является одним из важнейших факторов профилактики травм у молодых атлетов. Некоторые даже считают, что тренировка зо в молодом возрасте оказывает значительное влияние на минерализацию костей и их кортикальную структуру. Не исключено, что такие изменения могут иметь долгосрочное положительное воздействие. Кроме того, подобные силовые тренировки рекомендуется проводить у спортсменов-профессионалов — они компенсируют однообразие тренировки, характерное для определенных видов спорта. При однообразной тренировке, когда с самого начала во главе угла стоит определенная специализация, на самых ранних этапах уже существует риск возникновения мышечного дисбаланса, который провоцирует неправильную осанку и увеличивает риск получения травм.

Максимальная сила — основная способность, лежащая в основе других форм силы. Она оказывает положительное влияние на скоростную силу и силовую выносливость. Как произвольный регулируемый максимальный показатель силы она демонстрирует реальную работоспособность мышечной системы. Считается, что произвольная иннервация мышцы, как правило, затрагивает не все мышечные волокна, так что остается еще автономно защищенный резерв — потенциал для дальнейшего развития силы. Этот автономно защищенный резерв, который также называют силовым дефицитом, у нетренированных людей составляет порядка 30 % абсолютного силового потенциала. В результате тренировки можно его снизить до 5 %, что объясняется лучшей активизацией мышц и более полным использованием их потенциала. В результате также увеличивается и максимальная сила. Абсолютная сила, соответствующая полному исчерпыванию силового потенциала, не достигается в результате произвольного сокращения. Для этого необходимы физические методы, например электростимуляция, которая приводит к полной активизации всей мышцы.

Максимальная сила также может измеряться по отношению к непреодолимому сопротивлению. Качественных различий в статико-изометрических и динамическо-концентрических измерениях нет. Результаты обоих этих подходов измерения максимальной силы выраженно коррелируют друг с другом, различия объясняются скорее использованием разных методов измерения, чем различием видов самой физической силы. Подобные выводы можно сделать при рассмотрении так называемой эксцентрической максимальной силы. Эксцентрическая максимальная сила больше, чем динамико-концентрическая, так как она возникает не только при произвольной иннервации мышц, но и при действии пассивных упругих сил и также рефлекторной активизации мышечных волокон в результате раздражения при растяжении. Даже если наблюдается разница в значениях силы в зависимости от типа мышечной работы, речь идет о том же самом явлении — максимальной силе.

Определение динамико-концентрической максимальной силы должно соответствовать по возможности стандартным требованиям. Необходимо установить величину нагрузки, которая может быть преодолена один раз.

Силовая выносливость подразумевает способность производить большое количество импульсов и одновременно противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительным мышечным напряжением.

В основе вышеописанных форм силы (максимальной, быстрой, реактивной сил и силовой выносливости) лежат определенные параметры силы, или силовые способности. К ним относятся: объем мышечной массы, произвольная активация нервно-мышечной системы, быстрота мышечного сокращения, реактивная способность сохранять напряжение и способность противостоять утомлению. Эти силовые способности имеют особое значение, так как поддаются целенаправленному совершенствованию путем использования специальных тренировок.

В процессе тренировки происходит увеличение количества мышечной массы, которое вместе с увеличением количества сократительных белков (актина и миозина) влияет на максимальную силу, что, в свою очередь, оказывает воздействие на быструю и реактивную силу и силовую выносливость. Точные измерения количества мышечной массы с использованием методов медицинской визуализации часто оказываются слишком трудоемкими и дорогостоящими. Опосредованно можно судить об изменениях количества мышечной массы на основе измерений размера тела одновременно с измерением массы тела и жировой массы.

Произвольная активация нервно-мышечной системы — это способность произвольно сокращать большую часть мышцы с большой частотой, что позволяет развивать усилие, близкое к абсолютному. Активация мышцы — результат рекрутирования, частоты и синхронизации двигательных единиц. Подобно количеству мышечной массы произвольная нервно-мышечная активация оказывает влияние на все виды проявления силы.

Быстрота мышечного сокращения определяет скорость развития силы независимо от уровня максимальной силы. Она зависит в значительной мере от определенного сочетания задействованных мышечных волокон и скорости их рекрутирования. Чем больше количество быстрых мышечных волокон, тем быстрее сокращается мышца. Что касается скорости рекрутирования, следует иметь в виду, что в первую очередь активируются медленно сокращающиеся мышечные волокна, наиболее устойчивые к утомлению. Далее наступает очередь быстрых, сильных, но и быстроутомляемых мышечных волокон. В соответствии с требованиями тренировки можно сократить время от начала рекрутирования до момента максимальной активизации мышц и, соответственно, быстрее развить необходимую силу. Такое влияние на быстроту мышечного сокращения, обусловленное особенностями тренировки, может оказывать воздействие прежде всего на быструю и реактивную, но не на максимальную силу и силовую выносливость.

Реактивная способность сохранять напряжение обусловливает возможность при сильном растяжении создавать крупные силовые импульсы в течение всего одного цикла растяжения-укорочения. В ходе тренировок можно повысить эластичность сухожилий и соединительной ткани мышц. Кроме того, полагают, что определенную роль играет и усиление рефлекса растяжения. Следует отметить, что тренировка реактивной способности сохранять напряжение влияет только на реактивную силу. Влияние ее на другие формы силы (максимальную, быструю силу или силовую выносливость) практически не наблюдается.

Способность противостоять утомлению — это способность переносить длительные силовые нагрузки. Тренировка этой силовой способности в высшей степени специфична и ведет лишь к адаптации в области силовой выносливости. Такая тренировка не оказывает влияния на другие формы проявления силы, т. е. на максимальную, быструю и реактивную силы.

Многообразие различных факторов воздействия на характеристики силы можно приблизительно разделить на три группы. В качестве мотивационных можно рассматривать такие психологические факторы, как готовность к большому напряжению, сила воли и т. д. К нервно-мышечным факторам относятся внутримышечная и межмышечная координация, т. е., с одной стороны, взаимодействие нерва и мышцы внутри одной мышцы, с другой — согласованность работы различных мышц. Сюда же относятся такие аспекты, как рекрутирование, частота раздражения и синхронизация. Третья группа факторов, влияющих на характеристики силы, включает объем мышечной массы, состав мышечных волокон, эластические свойства мышечно-сухожильной системы, а также плотность капилляров в мышечной ткани и активность ферментов.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >