Питание как составляющая здорового образа жизни

Наука о питании — диетология — изучает пищевые продукты и их усвоение организмом. Гигиена питания как одна из составляющих диетологии — это учение о влиянии различных пищевых продуктов и диет на здоровье человека. Она разрабатывает нормы питания для разных возрастных групп населения с целью сохранения здоровья и активного долголетия. Питание играет очень важную роль в формировании здорового образа жизни. Оно может быть избыточным или недостаточным, рациональным или нерациональным, высококалорийным или низкокалорийным, питание человека может быть правильным и неправильным. Специалисты давно пришли к выводу, что абсолютное большинство известных заболеваний человека так или иначе связаны с неправильным питанием.

Питание — это не столько насыщение (удовлетворение чувства голода), сколько огромное влияние на обмен веществ и течение физиологических процессов в организме животных и человека. Среди множества средств, способствующих здоровью, высокой умственной и физической работоспособности, долголетию, важнейшее место занимает рациональное питание.

Рациональное питание (от лат. rationalis — разумный) — это физиологически полноценное питание здорового человека с учетом его пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Определенные коррективы в питание людей вносят традиции, религиозные воззрения, уровень культуры и другие факторы.

Рациональное питание способствует сохранению здоровья, хорошей физической и умственной работоспособности, высокой сопротивляемости организма к воздействию вредных факторов окружающей среды и активному долголетию. С помощью рационального питания можно перестроить даже поведение человека и его запросы. Например, неправильное, нерациональное питание может способствовать усилению психической реактивности человека: возбуждающее действие оказывают кофе, крепкий чай, жареные блюда, особенно жирные сорта мяса, птицы, рыбы. Напротив, повышенное потребление овощей, фруктов, ягод, хлеба из низких сортов муки, творога, кисломолочных продуктов способствует снижению нейроэмоциональной возбудимости.

Питание — сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма. Химические вещества пищи, которые ассимилируются в процессе обмена веществ, получили название пищевых (питательных) веществ.

Нерациональное питание — источник различных болезненных состояний, низкой физической и умственной работоспособности, сокращения продолжительности жизни.

Основные питательные вещества и их физиологическое значение. Питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания, можно разделить на две группы: питательные вещества, которые выполняют исключительно важную роль в жизнедеятельности организма (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и вкусовые вещества, которые определяют вкус, запах и цвет пищи (эфирные масла, ароматические, красящие, дубильные вещества, органические кислоты и др.)

Белки. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков, которые являются жизненно необходимыми веществами. Белки не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, то есть представляют собой незаменимую часть пищи.

Главное предназначение белков — пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. При оценке пищевого рациона (количества пищевых продуктов, обеспечивающих суточную потребность человека в пищевых веществах и энергии) надо учитывать не только количество белка, но и особенно его биологическую ценность, обусловленную аминокислотным составом и перевариваемостью белков в пищеварительном тракте. Большинство аминокислот является для организма заменимыми. Однако 8 из 20 аминокислот незаменимы, организм не может их синтезировать. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин.

Каждая из аминокислот имеет свое функциональное предназначение. Если хотя бы одна аминокислота не поступает в организм с пищей, возникают серьезные проблемы со здоровьем. Особенно страдает от этого организм ребенка — нарушаются многие жизненно важные функции, отмечается задержка роста и физического развития, существенно страдает защитная функция организма и, в первую очередь, снижается сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.

Продукты с большим содержанием белка: сыр (голландский и плавленый), творог, мясо животных и кур, колбасы, сосиски, яйца, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи, крупа (гречневая, овсяная), пшено, мука пшеничная. Растительные белки менее полноценны (недостаточно сбалансирован аминокислотный состав), трудно перевариваемые. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90 % аминокислот, из растительных — 60—80 %. Особенно быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы. Тепловая обработка ускоряет переваривание белков. Однако перегревание отрицательно влияет на аминокислоты.

Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах целесообразны сочетания животных и растительных продуктов: молочные продукты с хлебом, молочные каши и супы, запеканки с мясом, мучные изделия с творогом, мясом и рыбой, картофель и овощи с мясом и др. В пищевом рационе из общего количества 50—60 % должны составлять животные белки, остальная часть должна приходиться на растительные продукты (хлеб, крупы, картофель, овощи). Взрослому здоровому человеку достаточно 1,0—1,5 г белка в день на 1 кг массы тела.

Жиры (липиды). Жиры подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (лецитин, холестерин). Различают насы щенные (животные жиры) и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры содержатся в больших количествах в растительных маслах (кроме оливкового) и рыбьем жире. Жиры — ценнейший энергетический материал, входящий в состав клеток. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов (A, D, Е).

Продукты с большим содержанием жиров: масло (растительное, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, колбасы, утка, гусь, сливки, сметана, сыр голландский, орехи, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва.

Суточная потребность в жирах в среднем составляет 80—100 г, из которых 30 % должно обеспечиваться растительными маслами.

Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах (растительное масло) — 25—30 г в сутки. Именно такая доза улучшает работу кишечника и желчевыделительной системы, предупреждает развитие атеросклероза и желчекаменной болезни.

Холестерин регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, некоторых гормонов и витамина D. Особенно много холестерина в сметане, масле, яйцах, печени, почках, жирах (говяжий, бараний, свиной), икре осетровых, сайре, сардинах (консервах), палтусе. Этими продуктами нельзя злоупотреблять в питании ввиду того, что повышенное содержание холестерина в организме является одной из основных причин атеросклероза.

Углеводы. Различают простые и сложные, усвояемые и неусвояемы углеводы. Основными простыми углеводами являются: глюкоза, галактоза, лактоза и мальтоза. К сложным углеводам относятся: крахмал, гликоген, клетчатка и пектины. Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются хорошо. Клетчатка и пектины почти не перевариваются в кишечнике.

Углеводы составляют основную часть пищевого рациона и обеспечивают 50—60 % его энергоценности. Следовательно, углеводы — основной поставщик энергии для организма. Углеводные запасы организма весьма ограничены, причем при интенсивной работе они быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно в необходимом количестве.

Содержание глюкозы в крови в норме сохраняется на постоянном уровне в пределах 0,1 %. Избыток глюкозы в крови (0,11—0,12 %) откладывается в печени и мышечной ткани в виде животного крахмала — гликогена. Печень и мышцы представляют собой своеобразное депо углеводов, и в случае необходимости организм может легко взять их оттуда. Суточная потребность организма в углеводах составляет 400—500 г.

Значительное и неоправданное потребление сахара может привести к развитию глюкозурии (когда уровень сахара в крови дости гает 0,17 %), тогда он выделяется почками и, следовательно, обнаруживается в моче. Кратковременная глюкозурия не столь опасна. Но когда она приобретает затяжной характер и сопровождается постоянным повышенным содержанием сахара в крови, его усиленным выделением с мочой, развивается сахарный диабет.

Уровень сахара в крови регулирует поджелудочная железа. Она продуцирует в кровь два гормона — инсулин и глюкагон. Инсулин снижает уровень сахара в крови, а глюкагон, напротив, способствует повышению его уровня. При сахарном диабете количество инсулина в организме снижается вследствие недостаточной функции поджелудочной железы. Повышенное потребление сахара приводит к перенапряжению функции поджелудочной железы и ее недостаточности. Особенно это опасно для здоровья детей. Переедание с детства — одна из причин развития диабета. Уровень сахара в крови и концентрация инсулина находятся в прямой зависимости. Чем больше сахара, тем выше концентрация инсулина.

Значение углеводов не исчерпывается их энергетической ценностью. Они обеспечивают нормальную деятельность печени, обладают белковосберегающей способностью, тесно связаны с обменом жиров. В среднем потребность в углеводах здорового человека составляет 400 г — для мужчин и 350 г — для женщин. Углеводы содержатся главным образом в продуктах растительного происхождения.

Клетчатка и пектины не перевариваются в кишечнике и не являются источниками энергии. Однако эти «балластные вещества», неусвояемые углеводы, играют большую роль в пищеварении. Хотя клетчатка в кишечнике не усваивается, нормальное пищеварение без нее практически невозможно. Клетчатка стимулирует двигательную функцию кишечника, желчеотделение, нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, формирует каловые массы, создает чувство насыщения, способствует выведению из организма холестерина. Аналогичными свойствами обладают и пектины.

Большим содержанием клетчатки отличаются отруби пшеничные, малина, фасоль, орехи, клубника, урюк, изюм, смородина (белая и красная), крыжовник, клюква, чернослив, крупа (овсяная, гречневая, ячневая, перловая), морковь, картофель тыква и др. Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи (свекла, морковь, капуста белокочанная, картофель).

Органические кислоты. В основном содержатся в овощах, фруктах и ягодах, придавая им определенный вкус. Под влиянием органических кислот (яблочной, лимонной, щавелевой, бензойной и др.) увеличивается выделение пищеварительных соков, усиливается двигательная функция кишечника. Включение в пищевой рацион плодов, богатых органическими кислотами (лимоны, клюква, смородина, слива, рябина) способствует нормальному пищеварению.

Эфирные масла содержатся в овощах и плодах, придавая им своеобразный вкус и аромат. Эфирными маслами богаты цитрусовые. Эфирные масла обладают дезинфицирующими и антисептическими свойствами. В небольших дозах они повышают аппетит, усиливают выделение пищеварительных соков и мочеотделение.

Фитонциды. Это своеобразные растительные антибиотики, обладающие антимикробным действием. Фитонциды содержатся во многих сырых овощах и плодах. Особенно ими богаты чеснок, лук и хрен. Неслучайно именно эти овощи широко применяются при лечении гриппа, ангины и других простудных заболеваний.

Дубильные вещества. Вяжущий, терпкий вкус некоторых плодов (айва, хурма, кизил, груши, рябина и др.) зависит от содержания в них дубильных веществ;которые оказывают вяжущее противовоспалительное действие на слизистую оболочку кишечника. Этим объяснятся их лечебный эффект при поносах.

Кумарины. Содержатся в листьях и плодах вишни, корнях и листьях боярышника, в листьях земляники и сливы, ягодах винограда и облепихи и др. Практический интерес представляют свойства некоторых кумаринов влиять на процессы свертывания крови и тем самым предупреждать развитие тромбов в кровеносных сосудах.

Витамины. Под витаминами подразумевают группу незаменимых пищевых веществ, отличающихся высокой биологической активностью и имеющих исключительно важное значение для жизнедеятельности человека и животных.

Витамины были открыты лишь в начале XX в. Это открытие позволило разработать эффективные методы лечения и профилактики заболеваний, обусловленных дефицитом витаминов в питании человека. Ограничимся лишь одним примером. Цинга — этот постоянный спутник войны — в Советской армии во время Великой Отечественной войны не имела распространения и не оказала никакого влияния на заболеваемость в войсках благодаря предпринятым профилактическим мерам.

К настоящему времени открыто, изучено несколько десятков витаминов, среди которых особого внимания заслуживают водорастворимые витамины: витамин В, (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (пантотеновая кислота), витамин РР (никотиновая кислота), витамин В6 (пиродоксин), витамин В12 (цианокобаламин), фолиевая кислота, витамин Н (биотин), витамин С (аскорбиновая кислота); жирорастворимые витамины: витамин А (ретинол), витамин D (кальциферолы), витамин Е (токоферолы), витамин К (фил-лохинолы); витаминоподобные вещества: холин, инозит, оротовая кислота, парааминобензойная кислота и др.

Все витамины обладают следующими общими свойствами:

  • 1. Витамины отличаются высокой биологической активностью. Они входят в состав различных ферментов, принимающих активное участие в обмене веществ, и оказывают разностороннее регулирующее влияние на жизнедеятельность организма;
  • 2. В организме человека существенных запасов витаминов нет. Лишь витамины A, D, В12 могут накапливаться в небольших количествах в печени. Витамины не образуются в организме человека или образуются в недостаточном количестве. В основном они попадают в организм извне, с пищей. Некоторые витамины (A, D) поступают в организм в виде провитаминов, которые в процессе биохимических реакций превращаются в активные формы. Так, каротин, содержащийся в овощах, является исходным материалом для синтеза в печени витамина А, а витамин D образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей;
  • 3. Витамины относятся к незаменимым пищевым веществам. Обеспеченность организма человека витаминами осуществляется в основном путем питания;
  • 4. Витамины необходимы в очень малых количествах. Суточная потребность в отдельных витаминах выражается в миллиграммах или тысячных долях — микрограммах;
  • 5. При недостатке витаминов в организме возникают специфические болезненные состояния: гиповитаминозы и авитаминозы. Витамины должны поступать в организм регулярно в достаточных количествах;
  • 6. Витамины также обладают неспецифическими эффектами действия. Они оказывают существенное влияние на функции различных органов и систем, повышают трудоспособность, усиливают сопротивляемость организма к различным вредным факторам (инфекциям, интоксикациям и др.). Неспецифическое действие витаминов позволяет использовать их в лечебных и профилактических целях.

Характеристика некоторых основных витаминов, имеющих особое значение в питании человека.

Витамин В — необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы; он оказывает влияние на функции сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине В — 1,5—2,0 мг. Продукты, богатые витамином В: свинина, печень (говяжья и свиная), сардельки свиные, колбаса любительская, горох, фасоль, горошек зеленый, хлеб из муки 2-го сорта, крупы (овсяная, гречневая, ячневая, пшено).

Витамин В2 регулирует функции центральной нервной системы, положительно влияет на кожу, слизистые оболочки, функции печени, кроветворение, улучшает остроту зрения. Суточная потреб ность взрослого здорового человека в витамине В2 — 2,0—2,5 мг. Продукты, богатые витамином В2: говядина, печень говяжья, колбасы вареные, мясо куриное, сельдь, треска, скумбрия, яйца, творог, сыр, кефир, крупа гречневая, горошек зеленый, шпинат.

Витамин РР (никотиновая кислота) — оказывает регулирующее влияние на центральную нервную систему, нормализующее действие на холестерин крови, имеет сосудорасширяющий эффект, способствует восстановлению сниженной кислотности желудочного сока. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине РР — 15,0—25,0 мг. Продукты, богатые витамином РР: свинина, печень говяжья, почки, язык, телятина, говядина, баранина, мясо кур и кролика, колбасы вареные, хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, треска, горох, фасоль, горошек зеленый, крупы (гречневая, перловая, ячневая), орехи, кофе.

Витамин В6 необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, участвует в кроветворении, способствует снижению уровня холестерина в крови. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине В6 — 2,0—3,0 мг. Продукты, богатые витамином В6: говядина, телятина, свинина, баранина, печень, почки, мясо куриное, сельдь, кета, палтус, икра, яйца, молоко, сыр, сухие пивные дрожжи, хлеб из муки 2-го сорта, рис цельный, пшено, крупа (гречневая, ячневая, перловая), кукуруза, соя, горох, картофель, сухой лук, морковь, шпинат, салат, свекла, персики, груши, виноград.

Витамин В12 играет большую роль в кроветворении, благоприятно влияет на функции центральной нервной системы, способствует снижению уровня холестерина в крови. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине В12 — 0,002—0,005 мг. Продукты, богатые витамином В12: печень говяжья, почки, сердце, яйца, говядина, сельдь.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — способствует поддержанию нормальной проницаемости капилляров (предупреждает кровоточивость) и сохранению целостности опорных тканей, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, повышает устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам и инфекциям. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине С — 500— 700 мг. Продукты, богатые витамином С: капуста (цветная и белокочанная), перец (сладкий красный и зеленый), укроп, щавель, шпинат, лук зеленый, петрушка, апельсины, лимоны, шиповник, смородина (черная и белая), рябина, клубника.

Витамин А — необходим для роста и развития организма, формирования костей, обеспечивает акты сумеречного зрения и ощущения цвета, повышает сопротивляемость организма. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине А — 1,5—

2,5 мг. Продукты, богатые витамином А: печень (говяжья, свиная и тресковая), масло сливочное, яйца, икра кетовая.

Витамин D — принимает участие в костеобразовании и формировании скелета, способствует нормальному росту детей. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине D — 0,025— 0,01 мг. Продукты, богатые витамином D: печень рыб и морских млекопитающих, копченый угорь, скумбрия, камбала, сельдь, кета, треска свежая, икра, сливочное масло, яйца.

Витамин Е — поддерживает стабильность мембран клеток, оказывает влияние на функцию половых желез. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине Е — 10,0—20,0 мг. Продукты, богатые витамином Е: печень, яйца, злаковые и бобовые, зеленые растения (особенно листья салата и зародыши пшеницы), растительные масла.

Витамин К — играет большую роль в процессе свертывания крови. Суточная потребность взрослого человека в витамине К — 0,2— 0,3 мг. Продукты, богатые витамином К: капуста (цветная и белокочанная), тыква, шпинат, томаты, салат, щавель, морковь.

Удовлетворение суточной потребности в обеспечении организма витаминами предупреждает развитие различных заболеваний. В целях достаточной витаминной обеспеченности в питании человека должен быть широкий ассортимент продуктов с учетом содержания в них витаминов. Сбалансированность широкого ассортимента пищевых продуктов и правильная кулинарная обработка — основные условия, препятствующие разрушению витаминов.

Болезни от недостатка витаминов в питании.

Витаминная недостаточность — заболевание, возникающее при дефиците витаминов в пище или если поступающие с пищей витамины не всасываются из кишечника, либо интенсивно разрушаются в организме. В зависимости от степени витаминной недостаточности различают авитаминозы и гиповитаминозы.

Авитаминозы — тяжелая форма витаминной недостаточности, развивающаяся при длительном отсутствии витаминов в пище или нарушении их усвоения.

Гиповитаминозы — заболевание, возникающее при неполном удовлетворении потребности организма в витаминах.

Гарантией здоровья человека является достаточное содержание витаминов в суточном рационе питания при условии, что количество поступающих витаминов соответствует потребностям организма.

Причины развития витаминной недостаточности:

  • • низкое содержание витаминов в рационе и неправильное по продуктовому набору питание. Так, отсутствие в рационе овощей, фруктов и ягод приводит к дефициту в организме витаминов С и Р, а при потреблении рафинированных продуктов (сахар, изде лия из муки высших сортов, очищенный рис) в организм поступает мало витаминов В, В2, РР;
  • • несоблюдение правильных соотношений между пищевыми веществами в рационе (несбалансированное питание), например при длительном дефиците полноценных белков, в организме возникает недостаточность витаминов С, А, В2, никотиновой и фолиевой кислот; резкое снижение в питании жиров уменьшает всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов; при избытке в питании углеводов развивается недостаточность витамина В;
  • • сезонные колебания содержания витаминов в пищевых продуктах. Так, в зимне-весенний период в овощах и фруктах снижается количество витамина С, а в молочных продуктах и яйцах — витаминов А и D. Поэтому в регионах умеренного и холодного климата в зимне-весенний период можно применять (только по совету врача) поливитаминные препараты;
  • • нарушения правил хранения и кулинарной обработки продуктов, например нарушения правил холодной и тепловой обработки овощей, сопровождается почти полным разрушением витамина С;
  • • неудовлетворенная повышенная потребность в витаминах, вызванная особенностями труда и климата, например тяжелый физический труд, нервно-психическое-напряжение, увеличивают потребность организма в витаминах;
  • • различные заболевания, главным образом органов пищеварения;
  • • длительное применение некоторых лекарств (противотуберкулезные препараты, антибиотики и др.).

Зная причины развития витаминной недостаточности, можно предупредить ее развитие. Существует столько видов авитаминозов, сколько витаминов, и для каждого из них характерны те или иные признаки:

  • авитаминоз С (цинга): выраженная кровоточивость десен, кровоизлияния в мышцы, суставы, надкостницу и в кожу;
  • авитаминоз D (рахит): размягчение костей черепа и в области большого родничка у детей, деформация головы; задержка развития и прорезания зубов, искривление позвоночника, ноги саблевидной формы;
  • авитаминоз А: нарушение сумеречного зрения («куриная слепота»), плохое различие цвета, ороговение кожи, выпадение волос;
  • авитаминоз В (бери-бери): сухая форма болезни — истончение, сухость кожи, снижение чувствительности нижних конечностей к теплу, холоду, болезненность икроножных мышц, поражения нервной системы (невриты), отечная форма — поражения сердечно-сосудистой системы (сердцебиение, одышка, отеки);
  • авитаминоз В2 (арибофлавиноз): трещины губ, красный, блестящий болезненный язык с отпечатками зубов, сухая шелушащаяся кожа, снижение остроты зрения и различения цвета, конъюнктивит;
  • авитаминоз В1212-фолиеводефицитная анемия): уменьшение содержания эритроцитов в крови (малокровие), покалывание, жжение языка, покраснение его кончика, снижение кислотности желудочного сока; нарушение походки и чувствительности кожи и мышц конечностей;
  • авитаминоз К: понижение свертываемости крови, повышенная кровоточивость.

Авитаминозы — тяжелые заболевания, нередко являющиеся причиной смертельных исходов или инвалидизации. Лечение этих больных проводится только в больничных условиях.

Профилактика авитаминозов — ранняя диагностика начальной стадии заболевания, то есть гиповитаминозов, когда лечение (витаминами) наиболее эффектно. За лето и осень организм в определенной степени насыщается витаминами, за зимние месяцы, если не было необходимого дополнительного поступления, запасы их истощаются, поэтому неслучайно именно весной люди испытывают утомляемость, сонливость, чаще страдают от головных болей, головокружений, простудных заболеваний и болезней органов пищеварения.

Гиповитаминозы — заболевания, обусловленные снижением обеспеченности организма тем или иным витамином. Причины развития различных видов гиповитаминозов:

  • гиповитаминоз С — возникает при исключении из рациона свежих овощей, фруктов и ягод, при резком снижении содержания витаминов в овощах и плодах, при нарушении условий хранения и правил кулинарной обработки, при преимущественно мучном питании, при недостаточном содержании белков в пище, при больших физических и нервных нагрузках;
  • гиповитаминоз В: одностороннее питание продуктами переработки зерна тонкого помола, избыток углеводов и белков в пище, хронический алкоголизм и злоупотребление пивом, значительное и длительное употребление сырой рыбы (карп и сельдь), тяжелая физическая работа и нервное напряжение, пребывание в условиях высокой температуры или холода, хронические заболевания кишечника, сахарный диабет, тиреотоксикоз;
  • гиповитаминоз В2: бедное белками питание, резкое снижение потребления молока и молочных продуктов, физическое и нервное напряжение, длительный прием лекарств (акрихин и его производные), заболевания кишечника, печени и поджелудочной железы;
  • гиповитаминоз РР (рикотиновой кислоты): одностороннее питание с использованием в качестве основного продукта кукурузы, низкое содержание белков в пище, солнечная радиация, длительное лечение противотуберкулезными препаратами, хронические энтероколиты;
  • гиповитаминоз В6: длительный прием противотуберкулезных препаратов, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • гиповитаминоз В12: полное исключение из пищи продуктов животного происхождения (увлечение вегетарианским образом питания), наличие глистов (широкий лентец), хронический алкоголизм, заболевания желудка и кишечника (атрофический гастрит, хронический энтероколит, спру, после резекции желудка или тонкой кишки);
  • недостаточность фолиевой кислоты — значительное разрушение ее в процессе тепловой обработки продуктов, хронический алкоголизм, заболевания кишечника (хронический энтероколит, спру, после резекции тонкой кишки), нерациональное лечение сульфаниламидными препаратами;
  • гиповитаминоз А: преимущественное употребление растительных масел, резкий дефицит в питании животных продуктов, богатых витамином А, и растительных продуктов, богатых каротином, низкое содержание белков в пище, тяжелая физическая работа, большое нервное напряжение, инфекционные заболевания, сахарный диабет, болезни печени и щитовидной железы.

Минеральные соли. Минеральные соли играют исключительно важную роль в регуляции обменных процессов и важнейших функций организма человека. Организм человека не только совершает работу, в нем непрерывно происходят процессы построения клеток и тканей тела: одни клетки погибают, и вместо них появляются новые. Для всех этих «ремонтных работ» нужен строительный материал, который организм получает в виде пищевых веществ, в том числе минеральных солей. Поэтому неслучайно из 88 элементов таблицы Менделеева в живых организмах их обнаружено около 40.

В зависимости от содержания минеральных солей в организме человека и потребности в них различают макроэлементы (калий, натрий, кальций, фосфор, магний, сера, хлор) и микроэлементы (алюминий, медь, никель, ванадий, железо, стронций, йод, селен, кобальт, фтор, кремний, цинк, марганец, хром).

За исключением кальция, фосфора, железа и йода, организм человека не располагает запасами минеральных солей. Следовательно, минеральные соли являются незаменимыми пищевыми веществами, так как они не образуются в организме. Систематическое поступление минеральных солей с пищей — важное условие рационального питания.

Минеральные вещества оказывают многообразное воздействие на жизнедеятельность организма человека. Они входят в состав ферментов и гормонов, принимают участие во всех видах обмена веществ, активируют действие витаминов, являются пластическим материалом опорных тканей (кости, хрящи, зубы), помогают процессам кроветворения и свертываемости крови, обеспечивают нормальное функционирование нервной, мышечной, сердечнотсо-судистой и пищеварительной систем. Минеральные соли участвуют в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления в клетках и межклеточных жидкостях. Каждый из минеральных элементов имеет определенное функциональное предназначение.

Основные минеральные соли, играющие особое значение в питании человека.

Калий — необходим для нормальной функции мышц и почек. Суточная потребность взрослого здорового человека в калии — 2500—5000 мг. Продукты, богатые калием: свинина, треска, хек, скумбрия, кальмары (филе), крупа овсяная, фасоль, горох, горошек зеленый, картофель, томаты, свекла, редис, лук зеленый, морская капуста, чернослив, изюм, черешня, смородина (черная и красная), виноград, абрикосы, персики.

Натрий участвует в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления в клетках и межклеточных жидкостях. Суточная потребность взрослого здорового человека в натрии — 4000— 6000 мг. Продукты, богатые натрием: колбасы, сыры, хлеб пшеничный, консервы рыбные, масло соленое сливочное.

Натрий и хлориды поступают в организм человека в основном в виде поваренной соли. Суточная потребность в поваренной соли для взрослых 10—15 г, что удовлетворяется за счет содержания ее в продуктах питания (6—10 г), в частности в хлебе (3—5 г) и поваренной соли, используемой для приготовления пищи и добавления по вкусу во время еды.

Кальций — играет важную роль в формировании костей, обладает противовоспалительным и противоаллергическим свойствами. Суточная потребность взрослого здорового человека в кальции — 1000—1200 мг. Продукты, богатые кальцием: молоко, кефир, сметана, творог, сыры, ставрида, сельдь, сазан, икра, яйца, крупа (гречневая и овсяная), горох, фасоль, морковь, петрушка, лук зеленый.

Фосфор — вместе с кальцием составляет основу костной ткани, обеспечивает умственную и мышечную деятельность. Суточная потребность взрослого здорового человека в фосфоре — 1000— 1500 мг. Продукты, богатые фосфором: печень говяжья, мясо куриное, рыба, икра, творог, сыры, крупа (овсяная, перловая, гречневая), пшено, горох, шоколад.

Магний — нормализует возбудимость нервной системы и деятельность сердечной мышцы, оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение, способствует выведению холестерина из организма.

Суточная потребность взрослого здорового человека в магнии — 400 мг. Продукты, богатые магнием: отруби пшеничные, скумбрия, сельдь, кальмары (филе), морская капуста, яйца, хлеб из муки

2-го сорта, фасоль, горох, крупа (овсяная, гречневая, перловая), пшено, урюк, чернослив, петрушка, укроп, салат.

Железо — активно участвует в кроветворении. Суточная потребность взрослого здорового человека в железе 15 мг (мужчины) и 18 мг (женщины). Продукты, богатые железом: говядина, баранина, печень (свиная, говяжья), мясо (куриное, кролика, индейки), язык говяжий, колбасы копченые, скумбрия, горбуша, икра осетровых, яйца, хлеб из муки 2-го сорта, крупа (гречневая, овсяная, ячневая, манная), пшено, шпинат, щавель, айва, персики, яблоки, хурма, груши, сливы, абрикосы, черника.

В процессах кроветворения участие принимают медь, марганец, кобальт и ванадий, а в процессах костеобразования — марганец и стронций. Цинк необходим для нормального роста, развития и полового созревания, вкуса и обоняния. Фтор способствует сохранению эмали зубов от повреждения. Йод принимает активное участие в деятельности щитовидной железы и образования ее гормона — тироксина.

Вода. Напомним, что взрослый человек состоит на 65 % из воды. Воду нельзя рассматривать как инертную жидкость, так как вода и продукты ее диссоциации являются важными факторами, определяющими структуру и функции всех тканей и органов организма.

Водопроводная вода — источник некоторых минеральных веществ (кальция, магния, железа, фтора, меди и др.), содержание которых колеблется в зависимости от источника водоснабжения. В такой воде меньше минеральных веществ, а в дистиллированной воде их практически нет.

В овощах и фруктах много воды (75—95 %). Благодаря минеральному составу вода быстро покидает организм, способствуя выведению продуктов обмена веществ (мочегонное действие).

Суточная потребность человека в воде составляет 2—2,5 л. В сутки надо принимать 1—1,5 л воды, так как 600—800 г ее поступает с пищей, а еще 300—400 — образуется в организме вследствие обменных процессов.

Недостаток и избыток воды отрицательно сказывается на здоровье человека. Помните, что без пищи человек может прожить несколько недель, а без воды погибает через несколько суток. Потеря организмом более 10 % воды угрожает его жизнедеятельности. При недостатке воды в организме происходит сгущение крови, нарушаются обменные процессы, ухудшается деятельность сердца и мозга, затрудняется работа почек, плохо выводятся с мочой продукты обмена веществ. Избыточное введение воды увеличивает количество циркулирующей крови, повышает нагрузку на работу сердца и по чек, способствует избыточному выведению витаминов и минеральных солей из организма.

Основные принципы рационального питания:

  • 1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности (сохранение баланса энергии).
  • 2. Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ.
  • 3. Соблюдение режима питания.

Несоблюдение этих принципов рационального питания приводит к возникновению различных заболеваний (гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, ожирение, сахарный диабет и др.) В настоящее время доказано, что 35 % случаев смерти от рака, которые можно было бы предотвратить, обусловлены неправильным питанием.

Баланс энергии. Вся необходимая для жизнедеятельности человека энергия поступает из пищи. Энергозатраты человека складываются из расхода энергии на работу внутренних органов, течение обменных процессов, поддержание температуры тела на постоянном уровне и мышечную деятельность. В процессе превращений пищевых веществ в организме человека выделяется определенное количество энергии. Так, при распаде 1 г белков выделяется около 4 ккал, 1 г углеводов — 3,8 ккал, 1 г жиров — 9 ккал. Витамины, минеральные соли и вода не являются источниками энергии.

Ученые разработали физиологически обоснованные нормы потребности в калориях в зависимости от характера профессиональной деятельности, пола, возраста и занятий физической культурой.

По интенсивности труда взрослое население можно разделить на 5 групп:

  • 1- я группа — лица, работа которых не связана с затратами физического труда или требует незначительных физических усилий (работники умственного труда, служащие);
  • 2- я группа — работники, труд которых не требует больших физических усилий (занятые на автоматизированных процессах, работники радиоэлектронной промышленности, связи, телеграфа, проводники, продавцы и др.);
  • 3- я группа — лица, труд которых связан со значительными физическими усилиями (текстильщики, станочники, водители транспорта, обувщики, почтальоны, работники общественного питания и прачечных);
  • 4- я группа — работники немеханизированного тяжелого труда (литейщики, плотники, строительные и сельскохозяйственные рабочие, металлурги, кузнецы);

5-я группа — работники особо тяжелого физического труда (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, землекопы, сталевары, рабочие на лесозаготовках, каменщики, грузчики, труд которых не механизирован).

Таблица 4.1

Суточная потребность в энергии взрослого человека в городах и селах с развитым коммунальным обслуживанием, ккал

Группа населения

Возраст, лет

Мужчины

Женщины

1-я

18—40; 40—60

  • 2800;
  • 2600
  • 2400;
  • 2200

2-я

18—40; 40—60

  • 3000;
  • 2800
  • 2550;
  • 2350

3-я

18—40; 40—60

  • 3200;
  • 2900
  • 2700;
  • 2500

4-я

18—40; 40—60

  • 3700;
  • 3400
  • 3150;
  • 2900

5-я

  • 18—29;
  • 30—39; 40—49
  • 4300;
  • 4100;
  • 3900

По таблице 4.1 определяется потребность человека в энергии (калорий за сутки), зная химический состав основных пищевых продуктов, используя специальные таблицы, легко подсчитать, сколько энергетического материала должен получать человека в сутки.

Все пищевые продукты в зависимости от их калорийности можно разделить на пять групп (калорийность указана в расчете на 100 г съедобной части пищи):

  • а) очень большая калорийность (450—900 ккал): свинина жирная, колбаса сырокопченая, масло (сливочное, растительное), орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные с кремом;
  • б) большая калорийность (200—400 ккал): свинина мясная, сосиски, колбасы, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, икра, сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, хлеб, крупы, макароны, сахар, мед, варенье, мармелад;
  • в) умеренная калорийность (100—199 ккал): баранина, говядина, мясо кролика, куры, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина, творог полужирный, мороженое молочное, яйца;
  • г) малая калорийность (30—99 ккал): треска, хек, камбала, судак, карп, щука, молоко, кефир, творог нежирный, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек, фрукты, ягоды;
  • д) очень малая калорийность (менее 30 ккал): кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, репа, томаты, тыква, перец сладкий, грибы свежие, клюква.

Именно рациональное питание предусматривает баланс поступления энергии в соответствии с расходом ее на обеспечение нормативной жизнедеятельности. Нарушение этого соответствия приводит к развитию различных болезненных состояний. Например, снижение калорийности (недостаточность питания) приводит к расходу не только углеводов, жиров, но и белков, к уменьшению массы мышц, в результате чего снижается трудоспособность и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Избыточная калорийность пищевого рациона ведет к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира в жировых клетках, увеличению массы тела, ожирению.

Если вы любите подсчитывать калории и с большим удовольствием их расходовать, то ниже приведены способы их расхода.

Таблица 4.2

Расход калорий при различных видах деятельности

Вид спортивной активности (в час)

Расход калорий

Человек в лежачем положении

50

В сидячем положении

80

За рулем

100

В стоячем положении

140

Легкая домашняя работа

180

Велосипед (9 км/ч)

200

Ходьба (4 км/ч)

210

Садоводство и огородничество

220

Фехтование, ходьба (6 км/ч), гребля (4 км/ч), бадминтон, танцы, волейбол, роликовые коньки, настольный теннис

350

Землеройные работы

360

Коньки, рубка дерева

400

Теннис

420

Альпинизм

490

Лыжный бег (16 км/ч), гандбол

600

Велосипед (21 км/ч)

660

Бег (16 км/ч)

900

Удовлетворение потребности организма человека в пищевых (питательных) веществах. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только соответствующее энергетическое обеспечение, но и постоянное снабжение его всеми пищевыми ве ществами, к числу которых относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода.

Следует знать, что некоторые питательные вещества (ряд аминокислот, витаминов и минеральные соли) не образуются в организме человека. Они являются незаменимыми факторами питания и поступают в организм только с пищей. Обеспечение суточной потребности организма человека в различных питательных веществах происходит за счет пищевых продуктов.

Для хорошего усвоения пищи и оптимальной жизнедеятельности организма большое значение приобретает сбалансированное питание. Под этим термином подразумевается оптимальное соотношение питательных веществ в пище. Так, соотношение между белками, жирами и углеводами в норме должно составлять 1 : 1,1 : 4,1 — для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и 1 : 1,3 : 5 — при тяжелом физическом труде.

В природе нет идеальных продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинацию разных продуктов. Разнообразие пищевых продуктов составляет основу рационального питания и является надежной гарантией здоровья.

Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям:

  • • энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма;
  • • оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ;
  • • хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления;
  • • высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура), влияющие на аппетит и усвояемость;
  • • разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;
  • • принцип разнообразия питания имеет значение для каждого приема пищи;
  • • раздельное питание не физиологично;
  • • способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения;
  • • санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи.

Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе принимаемой пищи.

Правила режима рационального питания:

  • • четырехразовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира перед сном). Помните, что одно- или двухразовое питание опасно для здоровья (угроза инфаркта миокарда, острого панкреатита);
  • • исключение еды в промежутках между основными приемами пищи;
  • • время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5—6 часов, интервал между ужином и началом сна —
  • 3—4 часа;
  • • набор продуктов при каждом приеме пищи должен предусматривать оптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ; здоровый человек за завтраком и обедом должен получать более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее одной трети;
  • • прием пищи в строго установленные часы (фактор времени играет большую роль в формировании желудочного сока); организм какбы ведет подготовку к приему и перевариванию пищи;
  • • нельзя торопиться во время еды: так, продолжительность еды во время обеда — не менее 30 мин;
  • • тщательное, неторопливое пережевывание пищи (хорошее состояние зубов);
  • • последний прием пищи (не позднее 2 часов до сна) должен включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные продукты, фрукты, соки); чистота — уют столовой, хорошая сервировка стола, исключение факторов, отвлекающих от еды (разговоры, чтение, радио, телевидение и др.).

Игнорирование правил режима рационального питания — одна из главных причин развития заболеваний пищеварительных органов (язвенная болезнь, хронический гастрит, дискинезии желчных путей и кишечника и др.).

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >