Сон как составляющая здорового образа жизни. Закаливание организма

Закаливание организма

Ночной сон — особый период биоритмических изменений в организме человека. Крайними функциональными проявлениями этой периодики являются бодрствование и сон. Бодрствование и сон — сопряженные состояния, то есть активное бодрствование способствует глубокому сну и, наоборот, достаточный по длительности и глубине сон обеспечивает активное бодрствование.

Сон — обязательная полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо 7,5—8 часов ночного сна. Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 часа до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения.

Время сна является индивидуальным. Оно определяется состоянием организма, характером дневной деятельности, содержанием и объемом полученной за день информации, образом жизни, привычками, условиями, в которых находится организм, и т. д.

На глубину и продолжительность сна также влияют интенсивность физической и психической деятельности, режим питания. Большое влияние на регуляцию сна оказывают эмоциогенные воздействия, которые в зависимости от индивидуальной реакции человека на них могут нарушать ночной сон. Значительные изменения сна также связаны с резкой переменой часовых поясов, суточными ритмами освещенности и состоянием магнитной сферы Земли.

Дневная работа, постоянное общение с окружающей средой представляют для нервной системы человека известную сумму раздражений, которые обусловливают к вечеру определенную степень ее утомления и истощения. Сон является своеобразным приспособительным механизмом, предохраняющим клетки центральной нервной системы от истощения. Во время сна регулирующая роль высших отделов центральной нервной системы при этом не выключается, а приобретает иной, своеобразный характер, где торможению принадлежит важная роль.

Таким образом, сон является естественным физиологическим состоянием человека в ночное время. Человек проводит во сне приблизительно треть жизни.

Функциональное состояние центральной нервной системы проявляется сменой процессов возбуждения и торможения в ней в течение суток. Согласно проведенным исследованиям, кора головного мозга оптимально возбудима утром. Высокая возбудимость остается почти без изменений до обеденного времени. В дальнейшем она прогрессивно падает, достигая минимума в период ночного сна. Следовательно, в дневные часы преобладают процессы возбуждения центральной нервной системы, а в ночное время — процессы торможения.

В дневные часы жизненные процессы протекают на более высоком физиологическом уровне, чем ночью. В ночное время ослабляется деятельность сердечно-сосудистой системы, замедляются обменные процессы, понижаются рефлекторные реакции организма. Так, ночью отмечается урежение пульса и дыхания, снижение артериального давления, уменьшение выброса крови сердцем, снижение энергозатрат организма и уровня сахара в крови; уменьшается или полностью прекращается выделение желудочного сока, резко падает содержание соляной кислоты в желудочном соке и его переваривающая способность, угнетается слюноотделение. Перечень этих изменений можно значительно увеличить. Таким образом, ночью преобладают ассимиляторные процессы над диссимилятор-ными. Именно ночью организм стремится восполнить все дневные затраты.

Сон представляет собой не только торможение, отдых и покой, но и весьма важную творческую деятельность, обеспечивающую логическую обработку поступающей информации и решение определенных, стоящих перед организмом задач. Различают медленный и парадоксальный сон.

Парадоксальный сон — это состояние, при котором мозг весьма напряженно работает (обработка всей поступившей информации за сутки), но при этом максимально выключается от влияний внешней среды. Периоды парадоксального сна чередуются с периодами медленного сна. Именно эта внутренняя работа мозга, которая протекает при максимальном выключении его из взаимодействия с внешним миром, является необходимой для сохранения памяти и для нормальной работоспособности центральной нервной системы. Парадоксальный сон характеризуется появлением сновидений, представляющих собой как бы субъективное отражение напряженной работы мозга в этой фазе сна. Полагают, что парадоксальный сон обеспечивает сортировку и упорядочивание различных дневных впечатлений.

Неполноценный ночной сон отрицательно сказывается на течении обменных процессов, функционировании нервной системы, внутренних органов и состоянии здоровья.

Расстройства сна сопровождают появление высших фаз реакции напряжения. Они могут быть предвестниками последующих срывов высшей нервной деятельности. Поэтому расстройства сна, появление навязчивых неприятных сновидений должны привлечь самое серьезное внимание врача. Именно эти явления могут быть одним из первых признаков того, что нервная система не может справиться с возникшими перед ней задачами, что необходимо уменьшить величину напряжения, так как прогрессирование его может привести к неврозу, а значит, и к тяжелым последствиям для внутренних органов, особенно сердца и сосудов. Следует помнить, что полноценный естественный ночной сон — один из ведущих факторов в предупреждении развития различных заболеваний.

К сожалению, лица, страдающие бессонницей, часто и бессистемно принимают различные снотворные препараты, к которым часто появляется привыкание, а порой и разного рода интоксикации. Поэтому особенное значение приобретают естественные стимуляторы сна.

Некоторые рекомендации по нормализации ночного сна:

• перед отходом к ночному сну следует устранить все источники раздражения;

  • • активное лечение основного заболевания;
  • • правильный режим труда и отдыха;
  • • физическая активность;
  • • вечерние прогулки;
  • • проветривание спальных помещений;
  • • теплый душ (вечером);
  • • режим питания (прием вечером необильной пищи с использованием легкоперевариваемых продуктов (молоко, мед и др.) и с исключением продуктов, вызывающих газообразование, и жареных блюд;
  • • наступлению сна способствует спокойная обстановка, тишина, нормальная температура в комнате;
  • • спокойствие ночного сна зависит от удобства постели, ощущение комфорта в ней, правильное положение тела во время сна;
  • • не рекомендуется поздно вечером употреблять возбуждающие напитки (кофе, чай, алкоголь), обильно ужинать, также сон будет беспокойным и при пустом желудке — ощущение голода мешает полноценному сну;
  • • иногда причиной нарушения сна служит дневной сон;
  • • нарушение сна может возникать и на почве различных волнений, переживаний.

Полноценный ночной сон должен быть рационально продолжительным, спокойным и глубоким.

Закаливание организма. Закаливание — это система мероприятий, способствующих укреплению организма, повышению его выносливости к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды. Факторы закаливания оказывают укрепляющее действие на организм через температурные нервные окончания — терморецепторы, заложенные в кожном покрове и слизистых оболочках дыхательных путей.

Возникающие в терморецепторах возбуждения передаются в центральную нервную систему, а через нее — ко всем органам. Таким образом, в основе закаливания лежит тренировка термоадаптационных механизмов организма. Планомерное и систематическое закаливание, совершенствуя терморегуляцию организма, оказывает благотворное влияние на нервную систему, обмен веществ, кровообращение и дыхание.

Методические советы по применения методов закаливания:

  • • для того чтобы получить наибольший эффект от закаливания, его нужно проводить в течение всего года;
  • • наиболее благоприятное время для начала закаливания — весенне-летний сезон;
  • • надо помнить, что эффект закаливания нестойкий, поэтому закаляться надо регулярно и систематически. Для большего эффекта, кроме того, в проведении закаливающих процедур нужно уве личивать силу раздражающего влияния на организм, учитывая при этом его индивидуальные особенности;
  • • применение резкого воздействия холода в процессе закаливания без предварительной подготовки нарушает приспособительные свойства организма, в связи с чем может возникнуть его переохлаждение;
  • • очень важно начинать закаливание с раннего детства;
  • • приступая к проведению закаливания организма, необходимо помнить об основных его правилах, которыми являются постепенность и последовательность.

Несоблюдение этих принципов может нанести вред здоровью. Вот почему перед тем, как начать закаливание, необходимо обратиться за рекомендациями к врачу.

Закаливание должен включить в свой образ жизни каждый человек. Основными средствами закаливания являются такие естественные факторы природы, как воздух, вода и солнечные лучи.

В процессе воздействия естественных природных факторов на человека меняется реактивность организма, повышается его сопротивляемость, возникают защитные компенсаторно-приспособительные процессы, происходит перестройка механизмов адаптации.

Закаливание воздухом. Это самый простой и вместе с тем очень эффективный способ сохранения и укрепления здоровья. Кожа и находящиеся в ней температурные рецепторы обладают большой чувствительностью к изменениям температуры внешней окружающей среды. Особенно это относится к тем органам тела, которые обычно закрыты одеждой. Поэтому очень важно, чтобы воздушные процедуры проводились в обнаженном или полуобнаженном (по пояс) виде. В этом случае площадь воздействия будет достаточно большой и можно ожидать не только местного, но и достаточно выраженного общего эффекта.

Воздушные процедуры оказывают благоприятное воздействие на весь организм: повышают тонус нервной и мышечной систем, улучшают функцию эндокринной системы, стимулируют микроциркуляцию и общее кровообращение, совершенствуют обменные процессы, повышают защитные функции и в целом повышают устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Воздушные ванны в различные времена года дают благоприятный эффект при правильной организации закаливания. По диапазону температур они разделяются на тепловые — при температуре воздуха от 30 до 20 °C, прохладные — от 20 до 14 °C и холодные — при температуре ниже 14 °C.

Однако дозирование воздушных ванн не ограничивается только температурой. Необходимо также учитывать влажность воздуха и скорость его движения в этот момент. При повышенной влажно сти и скорости движения ветра охлаждение организма увеличивается, поэтому время пребывания на воздухе надо сократить.

Закаливание с помощью воздушных ванн следует начинать при температуре 15—20 °C и продолжительности не более 20—30 мин. Когда организм привыкнет к прохладному воздуху, переходят к закаливанию при температуре 5—10 °C в течение 15—20 мин. Здесь можно остановиться, так как при этом достигается максимальный оздоравливающий эффект.

Однако некоторые люди используют воздушные процедуры при температуре воздуха ниже 0 °C и продолжительности воздействия 5—10 мин, сочетая их с энергичными движениями. Надо сказать, что использование физических упражнений при прохладных и холодных воздушных процедурах совершенно обязательно, так как это исключает переохлаждение организма. После окончания процедуры рекомендуется растереть тело махровым полотенцем и принять теплый душ.

Самое благоприятное время для приема воздушных ванн — это утренние часы, в момент проведения зарядки. Можно принимать воздушные процедуры и в вечернее время, обязательно спустя 1—1,5 часа после приема пищи.

Не менее эффективны воздушные ванны, которые принимаются в помещении. Это делается при открытом окне или фрамуге. При этом режим закаливания в помещении такой же, как и на улице. Температура воздуха в помещении может достигать 7—15 °C, длительность процедуры — в пределах 10—20 мин. Очень благоприятное воздействие оказывает на организм и, в частности, на дыхательную систему сон зимой при открытой форточке. Здесь надо заметить, что спать надо всегда при открытой форточке в любое время года. Свежий прохладный воздух создает вполне комфортные условия для хорошего сна и восстановления сил.

Очень важным методом оценки эффективности закаливающих процедур является самоконтроль. Известно, что организм не может сам себя обмануть. Надо только научиться прислушиваться к своему настроению. Если вы ощущаете плохое настроение или самочувствие, не испытываете желания применять те или иные закаливающие процедуры — целесообразнее не начинать закаливание и отложить его до лучшего времени. Появление в момент приема воздушной процедуры «гусиной кожи», озноба, дрожи — сигнал к тому, чтобы немедленно прекратить закаливание и перейти к согревающим процедурам.

Недопустимо принимать ванны при очень высокой или очень низкой температуре, сильном дожде, тумане, при сильных, пронизывающих порывах ветра.

Закаливание водой. Биологический эффект водной процедуры наблюдается достаточно быстро, и выраженность его более очевидна.

Это связано с тем, что вода по сравнению с воздухом обладает большей теплоемкостью, теплопроводностью и поэтому вызывает более сильное охлаждение организма, чем воздушные ванны той же температуры. Так, например, при температуре воздуха 24 °C человек в обнаженном виде чувствует себя вполне комфортно. Между тем нахождение в воде той же температуры вызывает ощущение прохлады. Таким образом, водные процедуры являются более сильным средством закаливания, чем все остальные.

Высокая эффективность водных процедур связана с возникновением активной общей реакции организма на действие прохладной или холодной воды при достаточно короткой экспозиции воздействия. В коже находится разнообразные рецепторы: тепловые, тактильные, свободные нервные окончания. Кроме того, все участки тела имеют свое представительство в коре больших полушарий мозга. Действие прохладной или холодной воды, то есть температурного фактора, имеет механическое (тактильное) воздействие на кожу, вызывает тем самым изменение важнейших физиологических функций организма. Улучшается микроциркуляция, повышаются интенсивность кровообращения и тканевого дыхания, тонус нервно-мышечного аппарата, совершенствуются механизмы терморегуляции.

Ведущим стимулом в достижении положительного эффекта является интенсивность раздражения (температуры), а не продолжительность влияния фактора (воды). Так, продолжительность водной процедуры должна быть тем короче, чем холоднее вода.

Самое благоприятное время приема водных процедур — утренние часы, после утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета и наблюдается более отчетливая сосудистая реакция. В это время значительно быстрее происходит переход организма в активное состояние, от сна к бодрствованию. Между тем водные процедуры перед сном независимо от температуры воды (прохладная или теплая) у некоторых людей вызывают возбуждение нервной системы и бессонницу.

Если водные процедуры проходят на воздухе — это дополнительный фактор, который надо учитывать при достижении эффекта закаливания. В начальный период водные процедуры проводят при температуре воздуха 17—20 °C, в последующем температура воздуха может быть несколько ниже. После любой водной процедуры надо обязательно вытереться, растирая тело махровым полотенцем докрасна. При значительных охлаждениях организма целесообразно выполнение активных физических упражнений.

Регулярные водные процедуры являются эффективным средством профилактики простудных и соматических заболеваний, надежным средством сохранения и укрепления здоровья, повышения работоспособности.

Закаливающие водные процедуры разделяют на обтирание, обливание, душ и купание.

Обтирание представляет собой самую простую форму закаливания. Это наиболее слабая водная процедура со сравнительно низкой эффективностью. Ее осуществляют с помощью махрового полотенца или губки, смоченных в воде.

При обтирании необходимо придерживаться определенной последовательности: в первую очередь обтирают верхнюю половину тела — шею, грудь, руки, спину, вытирают насухо и растирают сухим полотенцем до появления красноты; во вторую — нижнюю половину тела — живот, поясницу, нижние конечности. Руки при обтирании должны двигаться по ходу венозной крови и лимфатических сосудов, то есть в направлении от периферии к центру (к сердцу). Начальная температура воды 30—33 °C, общая продолжительность процедуры не превышает 5 мин, затем температура воды постепенно понижается.

Обливание — следующая по интенсивности водная закаливающая процедура. Кроме температурного фактора в этой процедуре добавляется некоторое незначительное механическое воздействие на кожу.

Методика чрезвычайно проста: вода, обычно комнатной температуры (из таза, оставленного на ночь в ванной комнате), выливается сверху на шею и плечи с расстояния 5—8 см. Действие прохладной воды сначала вызывает спазм кожных кровеносных сосудов, а затем через несколько секунд сосуды расслабляются. При этом кровоток усиливается, повышается тонус нервно-мышечной системы, усиливаются обменные процессы. Начинают закаливание при температуре воды 30 °C с последующим снижением ее до 15 °C и ниже. Длительность обливания не должна превышать 2—3 мин.

Душ оказывает наиболее сильное влияние на кожные покровы человека. Это связано с тем, что помимо температурного фактора присоединяется довольно интенсивное механическое воздействие на кожу падающей струи воды. Душ, в отличие от предыдущих водных процедур, вызывает более выраженную общую и местную реакции со стороны жизненно важных функций организма. Начальная температура воды не должна быть выше 30 °C, а продолжительность воздействия не более 1 мин. Температуру воды постепенно снижают, а время увеличивают до 2 мин, включая растирание тела.

Постоянные душевые процедуры вызывают повышение тонуса сосудов и нервно-мышечного аппарата, усиливают работоспособность, совершенствуют механизмы терморегуляции, а также функции эндокринной и нервной систем. И, конечно, это сопровождается повышением общей резистентности (сопротивляемости) организма к простудным и другим заболеваниям.

Купание — один из распространенных и хорошо известных с древних времен методов оздоровления и закаливания. В этот момент организм человека подвергается комплексному воздействию разнообразных в качественном отношении факторов внешней среды. Закаленные люди купаются и летом, и зимой. Благоприятное действия купания в открытых водоемах в теплое время года связано не только с температурным фактором, происходит воздействие на кожные покровы воздушных ванн, а также солнечной радиации. Кроме того, в осуществлении плавания принимают участие разные группы мышц, происходит нагрузка на все функциональные системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную, мышечную, нервную, иммунную (защитную).

Купальный сезон в летнее время открывают при температуре воды и воздуха не ниже 18—20 °C, а заканчивают при температуре воды — 13—14 °C и воздуха — 15—16 °C. Самые благоприятные часы для купания — утренние или вечерние. Недопустимо купаться сразу после приема пищи, нужно, чтобы прошло не менее 1,5— 2 час. Поскольку купание связано с большими энергозатратами, время купания не должно быть очень продолжительным.

Время купания или нахождения в воде необходимо устанавливать в зависимости, от самочувствия, температуры воды и воздуха, степени закаленности. Начальная продолжительность не должна превышать 1—2 мин. Постепенно она может быть увеличена до 20 мин и более.

Недопустимо входить в воду при плохом самочувствии, в возбужденном или разгоряченном состоянии, сразу же после интенсивных физических упражнений. Самое благоприятное воздействие на организм человека оказывают морские купания.

К комплексу факторов, связанных с купанием в прохладной воде в летнее время года в средней полосе, добавляется химическое раздражение кожных покровов, обусловленное повышенным содержанием в морской воде разнообразных солей, главным образом — хлорида натрия. Именно их присутствие вызывает легкую гиперемию (покраснение) кожи. Морские купания обычно происходят при достаточно высокой температуре воздуха и воды.

Солнечные ванны. Солнечное излучение обладает очень выраженным биологическим действием на все живые существа. Солнечная энергия — мощный источник жизни на Земле.

Физиологический механизм действия солнечного излучения — от инфракрасного до ультрафиолетового — определяется рядом рефлекторных реакций, возникающих в ответ на раздражение рецепторов, заложенных в кожных покровах. Кроме того, в коже под влиянием солнечной радиации образуются биологически активные вещества (БАВ) — гистамин, холин, аденозин и др. Всасываясь в кровь, эти вещества разносятся по всему организму и оказывают разностороннее воздействие на различные органы и ткани.

Наибольшей биологической активностью обладают ультрафиолетовое излучение. Ультрафиолетовые лучи проникают в кожу на глубину не более чем на десятые и сотые доли миллиметра, их биологический эффект длится довольно продолжительное время. Он выражается в покраснении кожи (эритемное действие), которое наблюдается через 5—6 час и достигает максимального развития ровно через сутки. Эритема держится 3—4 дня, а затем постепенно исчезает. Повторное воздействие ультрафиолета вызывает образование в поверхностных слоях кожи пигмента меланина.

Пигментация является самой настоящей защитной реакцией от избыточного воздействия солнечной радиации и, в первую очередь, ультрафиолетовых лучей, от перегрева, так как пигмент интенсивно поглощает избыточную энергию.

Степень пигментации очень индивидуальна — от розового до интенсивно-коричневого и черного. Она зависит от функции промежуточной доли гипофиза, которая определяет интенсивность образования меланина, поэтому стремление некоторых людей, особенно молодого возраста, загореть как можно больше совершенно неоправданно. В этом случае длительное пребывание на солнце не способствует здоровью, а, напротив, очень сильно ему вредит. Следует иметь в виду, что чувствительность кожи к ультрафиолету у разных людей неодинаковая. Она более выражена у блондинов и менее всего у брюнетов. В возрасте от 20 до 50 лет чувствительность самая высокая, но в более старшем возрасте она постепенно уменьшается, что связано с общими биологическими процессами старения организма.

Биологическое действие ультрафиолета не ограничивается одной только пигментацией. Наблюдается также усиленное размножение клеток базального слоя эпидермиса, из-за чего он становится более толстым и стойким к механическим воздействиям, внедрению патогенных организмов. Именно благодаря этому повышается барьерная функция кожи.

Крайне важным положительным свойством ультрафиолетового излучения является образование витамина D из эргостерина (жироподобного вещества), который находится в норме в коже. Витамин D регулирует обмен кальция в организме и поэтому имеет первостепенное значение в предупреждении рахита.

Также наблюдается целый ряд положительных физиологических изменений: увеличивается содержание гемоглобина и эритроцитов в крови, повышается фагоцитарная активность лейкоцитов, возрастает количество кальция и фосфора в организме, ускоряется процесс свертывания крови за счет повышения функции системы свертывания, возрастает резервная щелочность крови, повышается обмен веществ (то есть белковый и углеводный обмены), повышается общая резистентность организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней и внутренней среды организма, а именно иммунной защиты, повышается тонус нервно-мышечного аппарата и общая работоспособность, совершенствуется терморегуляция, понижается артериальное давление, увеличивается глубина дыхания. Все это свидетельствует об очень глубокой перестройке в организме под влиянием солнечной радиации. Эти изменения, как правило, благоприятны для здоровья, но только в том случае, когда интенсивность и продолжительность воздействия не превышают адаптационных возможностей данного организма.

Организация приема солнечных ванн достаточно проста. Она, как правило, проводится в благоустроенном солярии или в местах, отведенных для купания. При загорании правильно ложиться ногами к солнцу, голову надо защищать либо зонтиком, либо светлой шляпой, глаза — специальными очками от солнца. Нельзя находиться долгое время в одной и той же позе. Через непродолжительное время надо менять положение тела. Не следует загорать натощак и раньше чем через 1—1,5 часа после еды. После солнечной ванны следует принять прохладный душ или искупаться. Наиболее благоприятные часы для приема солнечных ванн — утренние, когда в спектре солнечного излучения меньше всего тепловых лучей. В средней полосе — это 8—11 часов утра, на юге — 7—10 часов и после 16 часов.

Следует избегать длительного пребывания на солнце без головного убора, особенно детям и подросткам. Это может привести к солнечному удару с очень неблагоприятными последствиями для здоровья. Солнечный удар возникает из-за перегрева мозга, повышенного кровообращения за счет расширения сосудов, когда его температура повышается до 40 °C и выше.

Для дозировки солнечного воздействия на организм необходимо учитывать время года и дня, состояние здоровья, самочувствие, возраст, наличие аллергической реакции на загар и климатические особенности местности.

Продолжительность первого пребывания на солнце (здесь не имеется в виду нахождение на улице в летнее время года) необходимо ограничивать 3—5 мин. В последующие дни время постепенно увеличивают ежедневно на 3—5 мин. Одномоментная продолжительность пребывания на солнце в средней полосе России не должна превышать 2 часов.

Во время загара необходимо постоянно контролировать свое состояние. Если появились такие признаки, как заметное покраснение кожных покровов, учащенный пульс, сердцебиение, головная боль, головокружение и тошнота, следует немедленно уйти в тень и находиться там до нормализации самочувствия. Если состояние не улучшается, надо срочно обратиться к врачу.

Неумеренное нахождение на солнце может вызвать самый настоящий ожог — 1-й или 2-й (с образованием пузырей) степени. Если такое случилось, надо действовать следующим образом: обожженные участки тела протереть спиртом или кефиром (можно простоквашей или любым кисломолочным продуктом). Нельзя смазывать пораженные участки каким-либо маслом или жиром — это не поможет, а лишь усугубит положение.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >