Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности
Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной нагрузки. Расчет часов самостоятельных занятий
Расчет часов самостоятельных занятий
Планирование самостоятельных: занятий в подразделениях осуществляется сотрудниками уголовно-исполнительной системы под руководством инструкторов по боевой и служебной подготовке (БСП), а в образовательных учреждениях ФСИН России — преподавателями кафедры физической подготовки и спорта.
Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на период одного-два года. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности сотрудники могут планировать достижение различных результатов по годам службы.
При планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период сложной оперативной обстановки интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.
Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка должна изменяться волнообразно с учетом умственного напряжения. Только при этом условии будет
происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а занимающиеся спортом смогут улучшить состояние тренированности и достичь высокого уровня спортивных результатов. В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед сотрудниками, — сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.
Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: установить их цели; индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета — зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Текущий учет дает возможность проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить в него необходимые поправки.
Итоговый учет осуществляется в конце определенного периода или годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставление данных о состоянии здоровья, тренированности, сведений об объеме тренировочной работы, выраженных во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании итогового учета корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.
Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность выполнения.
Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.
К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.
Наиболее доступными способами оценки состояния сердечнососудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи. Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера. Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью (МПК меньше 25 мл/ кг/мин) может ее увеличить в результате систематических занятий примерно на 30 %.
При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:
- — количество повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
- — амплитуда движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
- — исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. Форма и величина опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), могут усиливать либо уменьшать нагрузку на основную мышечную группу или на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
- — величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп: чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
- — темп выполнения упражнений (медленный, средний, быстрый). Например, в циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный;
- — степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в нем мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
- — степень и характер мышечного напряжения: при максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и утомлению;
- — мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
- — продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями: более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).
Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131—150 удар/ мин, относят к аэробной (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.
Вторая зона — смешанная, ЧСС 151—180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.
Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.
Пульсовый режим рациональной тренировочной нагрузки. Частота сердечных сокращений/порог анаэробного обмена у лиц разного возраста
Исследованиями установлено, что минимальная интенсивность ЧСС, которая дает тренировочный эффект, для лиц от 17 до 25 лет — 134 удар/мин; 30 лет — 129; 40 лет — 124; 50 лет — 118; 60 лет — 113 удар/мин.
Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 — возраст (в годах).
Порог анаэробного обмена (ПАНО) — уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения. Он находится в прямой зависимости от физической тренированности и от возраста. У тренированных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми более старшего возраста.
У физически средне подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ ПАНО находится на уровне 148—160 удар/мин, тогда как у лиц 50—59 лет — на уровне 112—124 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165—170 удар/мин, при потреблении кислорода, составляющем 65—85 % от максимального.
Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции — это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробрых процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.
Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Чтобы повысить аэробные возможности, необходимо путем регулярной направлен-
ной тренировки увеличить функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови.
Для обеспечения гармоничного развития физических качеств на самостоятельных тренировочных занятиях нужно выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.
