ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ, МЕТОДИЧЕСКИЕ И АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Теоретико-методические предпосылки занятий атлетической гимнастикой

Атлетическая гимнастика, или культуризм (бодибилдинг), как вид физкультурно-спортивной технологии в нашей стране уже состоялся и достаточно уверенно чувствует себя в системе физического воспитания подрастающего поколения. Английское слово «бодибилдинг» переводится на русский язык как «телостроительство». В России и франкоговорящих странах этот вид спорта называется «культуризм» (от французского слова «culturisme»).

Квинтэссенцией культуризма является здоровый образ жизни и регулярный физический труд, чего так мало в жизни современного человека. Занятия культуризмом, как ни в одном виде спорта, позволяют не только успешно совершенствовать различные физические качества и функциональные возможности организма человека, но и осуществлять целенаправленное гармоничное «строительство» своего тела. Культуризмом могут заниматься без ограничений практически все желающие люди любого возраста и пола.

Современный культуризм появился в середине XX в. в Северной Америке. В 1946 г. братья Бен и Джо Бейдеры из Монреаля организовали первый официальный турнир по культуризму. Участники соревнований по этому виду спорта позировали перед зрителями и судьями, а последние оценивали рельефность мускулатуры и пропорциональность телосложения. В настоящее время этим видом спорта в мире

ю занимается около 5 млн человек. После упомянутого турнира 1946 г. по бодибилдингу братья Вейдеры в том же году создали Международную федерацию бодибилдинга (IFBB). Первоначально в нее входили только две страны — Канада и США. Тогда же Джо начал создавать свою знаменитую «Систему строительства тела», по которой тренировались многие великие чемпионы: Серджио Олива, братья Майк и Рэй Ментзеры, Арнольд Шварценеггер, Бертиль Фокс, Ли Хейни, Рич Гаспари, Дориан Йетс, Эдди Робинсон и др. Впоследствии она с успехом была переведена во многих странах мира, включая и СССР.

В 1956 г. Бен Вейдер приехал в Советский Союз. Он предложил признать бодибилдинг как вид спорта. На это ему ответили решительным отказом. Более того, было сказано, что в СССР культуризм никогда признан не будет. Но бодибилдинг продолжал расширять свои «владения», завоевывая сердца людей независимо от пола, национальности и цвета кожи.

Для нашей страны занятия культуризмом являются относительно новым видом спорта, так как только с 1985 г. этот вид спорта официально был признан в СССР, а в 1987 г. Бен Вейдер добился своего, и СССР вступил в ряды федерации IFBB. В настоящее время ее официальным представителем является Федерация бодибилдинга и фитнесса России (ФБФР).

В мире существуют две международные федерации бодибилдинга: самая старая — NABBA (National Association of Bodybuilding and Fitness) а также IFBB, созданная Бейдерами. Каждая из них проводит соревнования по всем видам этого вида спорта, в том числе по фитнессу. Но есть еще и Международная федерация фитнеса, которую организовал В. Бойко.

Требования и правила проведения соревнований во всех трех федерациях неодинаковы. Например, в отличие от своих соперниц, NABBA разрешает спортсменкам класса «фигура» выходить на сцену на каблуках и надевать украшения. Им не разрешается принимать чисто культуристские позы. Всего в этой федерации, куда входит и Россия, четыре разновидности женского спорта: фитнесс-аэробика, фитнесс-бодибилдинг, «физик» (physique) и «фигура» (figure).

Фитнесс-аэробика — это смесь бодибилдинга и акробатики с гимнастикой, довольно сложное в техническом отношении искусство. Нужно одновременно быть и гимнасткой, и иметь идеальную фигуру.

и

Фитнесс-бодибилдинг — это собственно фитнесс, где самое главное — элегантность, грация и пропорции; демонстрируется умение держать баланс, сила и ряд гимнастических элементов. Это не просто красивое тело, но также и способность им идеально владеть.

Физик — это чистый бодибилдинг в его обычном понимании, соревнования в категории «физик» предназначены «для женщин, которые любят тренироваться с весами, состязаться и готовиться к состязаниям». Основное отличие этой дисциплины от классического бодибилдинга — ее более выраженная женственность.

Фигура — в соревнованиях в этой категории основным критерием выступает симметричность и мышечность тела. Это означает, что мышцы у участниц должны выделяться, но не быть настолько явно разделенными, как у бодибилдеров- мужчин. Кроме того, оценивается не столько объем, сколько тонус мускулатуры. Соревнующиеся «фигуристки» обычно выполняют перед судьями фронтальное позирование, затем демонстрируют формы слева, затем спину и формы справа.

В нашей стране целый ряд основных понятий культуризма был заимствован из зарубежных источников. В данном параграфе мы остановимся на некоторых из них, чтобы в дальнейшем были понятны особенности примененных методик занятий культуризмом.

Антропометрия — раздел спортивной метрологии, занимающейся вопросами исследования и фиксации линейных и обхватных размеров и других физических характеристик тела человека (вес, рост, плотность, окружность и т.п.).

Атлетизм — занятие силовыми упражнениями с целью развития (строения) мускулатуры тела, в спортивной отечественной терминологии — синоним понятию «бодибилдинг» (строение).

Базовые упражнения — упражнения с отягощениями, выполняемые с предельными или околопредельными весами для развития наиболее крупных мышц атлета. Дополнительным фактором выступают долевое усилие или помощь партнера.

Быстрый темп выполнения силовых упражнений применяется с целью развития скоростно-силовых возможностей атлета. При этом используются отягощения среднего или большого веса. Если задачей является развитие специальной выносливости, то вес отягощения снижается до малого (50—60 %), а поднимается с частотой выполнения движений до 80—90 % от максимального. Например, если атлет с весом штанги 50 % в жиме лежа делает 22—24 подъема в максимальном темпе за 20—25 с, то для быстрого темпа частота подъема будет составлять 20 за это же время. Надо сказать, что максимальная быстрота идет в ущерб точности движения и не всегда достаточно эффективно развивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выполняя какое-либо упражнение на время: например, количество приседаний за 30 с или за это же время — отжимание на брусьях и т.п.

Вариативность — один из важнейших принципов построения тренировочного процесса. Различается вариативность упражнений, объема и интенсивности. Является основой планирования тренировочной нагрузки в культуризме, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.

Вольные атлетические упражнения — система обязательных статических поз, выполняемых спортсменом раздельно, а также произвольных двигательных действий, связанных в общую композицию согласно правилам соревнований по классическому бодибилдингу.

Дефиниция — часть тренировочной программы спортсмена, направленная на проработку определенной группы мышц с целью четкого их выделения, а также достижения «прозрачности» кожи, обволакивающей эти пучки.

Изокинетические упражнения — (1) упражнения с варьируемым по ходу движения сопротивлением, изменяющимся на различных участках амплитуды; (2) упражнение с постоянной скоростью движения.

Изометрическое упражнение — напряжение мышцы при поддержании ее постоянной длины; конечности при этом не перемещаются.

Изотонические упражнения — работа мышцы, при которой ее длина и величина отягощения изменяются, а напряжение остается постоянным; подъем свободных отягощений является классическим примером изотонического упражнений.

Интенсивность нагрузки в культуризме — плотность выполнения тренировочной нагрузки, т.е. количество выполненной работы за определенный период времени (в атлетизме); средний вес штанги за один подъем (в тяжелой атлетике); отношение поднятого веса отягощения (в кг) к количеству подъемов

(в тяжелой атлетике, гиревом спорте, силовом троеборье); величина прилагаемых усилий, напряженность функций и сила воздействия нагрузки в каждый момент выполняемого упражнения. Различают абсолютную (кг) и относительную интенсивность (%). Интенсивность — это степень напряжения, с которым тренируется атлет, и выражается в процентах от его ПМ.

Интенсивность можно определить по следующей формуле:

Это значит, что чем больше утомлена мышца за единицу времени, тем больше интенсивность и, соответственно, эффективнее стимулирование роста.

Итак, глубокое стимулирование роста мышц достигается, когда упражнение выполняется до отказа с минимальным промежутком времени на отдых между сетами. Также для лучшего восстановления работы с высокой интенсивностью должно быть немного. Поэтому замечательные результаты принесут короткие, нечастые интенсивные тренировки.

Максимальный (предельный) темп выполнения упражнения выполняется атлетом или с очень малым отягощением, или вовсе без него и, как правило, используется в отдельные периоды тренировки с целью сгонки веса, развития более выраженной рельефности мышц. Упражнение выполняется в максимальном для данного атлета темпе, частично — с кратковременной задержкой дыхания.

Медленный темп используется для упражнений в следующих случаях: а) если отягощения в отдельных упражнениях эффективнее использовать в таком темпе, например, в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, тренировке кистей и т.п.; б) если положение тела исключает в связи с возможным повреждением мышц быстрый и средний темп; в) если с помощью медленного темпа необходимо вовлечь в максимальную работу большие группы мышц.

В тренировочной практике только какой-либо один из вышеперечисленных темпов движения в чистом виде используется редко. Медленный темп движения полезно сочетать со средним и быстрым. Например, первые 3—4 повторения выполняются в быстром темпе, вторые 3—4 — в среднем и последующие 2—3 подъема — в медленном темпе. Можно за основу взять один темп движения, но в отдельных случаях включать другие режимы выполнения упражнения. Упражнения, выполняемые в медленном темпе, исключают помощь за счет инерционности, так как мышцы постоянно находятся в динамичном напряжении. В то же время медленный темп хорошо сочетается с изометрическими упражнениями. Например, первые 2—3 раза делается подъем штанги в медленном темпе, следует удержание штанги в течение 3—5 с в наиболее критической («мертвой») точке ее подъема, затем снова 2—3 подъема в медленном темпе.

Метод кратковременных максимальных напряжений требует быстрого проявления абсолютной силы, отличается от метода прогрессивно возрастающего сопротивления в преимущественном использовании веса в пределах 85—95 %.

Метод марафона — совмещение «метода пирамиды» с «методом регрессии», когда атлет сначала в каждом подходе к штанге увеличивает вес и уменьшает количество подъемов, дойдя до запланированного максимума, затем снижает вес и увеличивает количество подъемов в подходе. Этот метод хорошо развивает силовую выносливость.

Метод пирамиды — увеличение веса и уменьшение числа повторений с каждым подходом. Хорошая система для увеличения объема мышц и силы.

Метод прогрессивного возрастающего сопротивления состоит в следующем: определяется вес, который атлет может поднять на 10 ПМ; тренировка состоит из трех подходов с 10 медленными повторениями в каждом (в первом подходе — 50 %, во втором — 75 %, в третьем — 100 % от 10 ПМ).

Метод регрессии — противоположность «методу пирамиды», когда атлет начинает первый подход с самого большого веса, а затем, снижая вес, увеличивает КП в каждом подходе.

Мышечный отказ — подъем отягощения до отказа, т.е. когда атлет не может выполнить упражнение, например, более 8 повторений в одном подходе в 70—80 % от максимального.

Мускулистость — сочетание массы и четкости рельефа мышц. Механизм начала роста мышц на данный момент все еще плохо изучен, но известно, что рост — это ответ на высокоинтенсивное усилие.

Общий тоннаж — теория, заключающаяся в следующем: чем большую работу выполняешь (т.е. чем больше поднимаешь веса за определенное время, используя сеты, экзотические сплиты и т.д.), тем лучше будут результаты. Много лет эта теория была популярна и до сих пор используется определенным кругом атлетов. Многие тренировались 4 раза в неделю по 2 часа. При этом результаты приносили только немногие высокоинтенсивные сеты, остальное выполнялось впустую и, кроме того, тормозило прогресс из-за требований времени на восстановление.

Продолжительность отдыха между сериями: у культуристов принято, что после окончания выполнения серии подходов к одному упражнению следует сделать отдых, чтобы дать возможность организму возвратиться (восстановиться) к исходному (фоновому) состоянию. Так, если перед началом упражнения ЧСС у атлетов составляет 80—85 ударов в минуту, то это и будет фоновое состояние сердечно-сосудистой системы. Атлету во время тренировки надо ориентироваться именно на этот уровень частоты пульса. После окончания упражнения, состоящего, например, из А—5 подходов, ЧСС может возрасти до 130—140 ударов в минуту и, следовательно, необходимо дать организму в течение тре-х-четырех минут возможность восстановить прежний фоновый уровень пульса. Чем больше объем и интенсивность тренировочной нагрузки, тем выше частота пульса, тем более длителен период восстановления до фонового уровня между сериями.

Частота пульса и физические упражнения тесно взаимосвязаны между собой, поэтому при определении продолжительности отдыха между отдельными сериями следует исходить из показателей ЧСС. После окончания одних упражнений ЧСС может составлять 130, вторых — 140 и третьих — 150 ударов в минуту и даже больше (160—170). Отсюда следует, что восстановительный период (отдых) может иметь продолжительность от одной-двух до четырех-пяти минут. Некоторые упражнения (приседания, жим лежа, тяги и т.д.) из-за сложности их выполнения (охватывают значительные группы мышц) требуют более длительного отдыха, чем обычно (до пяти минут). Однако по мере повышения тренированности ЧСС после окончания упражнения может возвращаться к исходному уровню гораздо быстрее, в связи с чем продолжительность отдыха между сериями можно будет несколько уменьшить.

Полная загрузка — это термин, который определяет главную цель тренировок: специальные упражнения выполняются для того, чтобы максимально утомить целевые мышцы. Загрузка — это степень моментальной усталости. Если сила отдохнувшей мышцы составляет 40 кг, а после упражнения она стала 20 кг, то загрузка составляет 50 %. При определении качества упражнения нужно принять во внимание следующие факторы:

  • — минимальное количество работы, требуемое для безопасности;
  • — минимальная загрузка, нужная для эффективного стимулирования;
  • — максимальная загрузка, которую может перенести организм и восстановиться после этого;
  • — максимум времени между стимулированием роста;
  • — минимум времени, нужного для роста и восстановления после стимулирования.

Полная загрузка включает вынуждение мышц выложиться на все 100 %. Когда движение прекращено, усилие не должно прекращаться. Мышцам все равно, двигается ли вес или остановился. Главное, что им поступает команда сокращаться, и они продолжают выполнять работу. Выполняют упражнение не менее 30 с, но после отказа нужно прилагать усилия еще минимум 10 с. При этом мышечное усилие всегда должно контролироваться, поэтому повышение интенсивности выполнения упражнения (читинг) за счет безопасности в целом себя не оправдывает.

Пропорции показывают, насколько хорошо развита одна мышца по сравнению с другой, например, бицепс по отношению к трицепсу.

Работа «до отказа» — выполнение серии повторений до того момента, когда атлет более не способен сделать хотя бы одно полное.

«Рельефная» работа — освобождение от жира в теле, чтобы выделялись все детали мышц.

Сепарация — часть тренировочной программы спортсмена, направленная на проработку определенной мышцы с целью более четкого выделения отдельных его пучков. Различают крупную и мелкую сепарацию.

Сет — однократное или многократное выполнение упражнения со штангой, гирей, гантелями или на тренажере, не выпуская ее из рук.

Силовая выносливость — двигательная деятельность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижения их рабочей эффективности. Силовая выносливость делится на динамическую и статическую.

Силовой тренинг — тип тренировочной программы, который развивает и укрепляет соединительные ткани. Чем прочнее связки и сухожилия, тем с большой силой могут сокращаться мышцы, воздействуя на систему рычагов из костей и их сочленений.

Симметрия и асимметрия — объективные свойства материального мира, представляющие собой одну из форм проявления закона единства и борьбы противоположностей, единства сохранения и устойчивости, беспорядка и порядка, закономерного и случайного. Понятие «симметрия», прежде всего, употребляется как обозначение пропорциональности или согласованности частей единого.

Симметрия — (1) показатель качества костной структуры и мышечной массы; (2) уровень развития тела в проекциях (верхней, нижней и т.п.).

Средний темп — для большинства атлетов наиболее оптимальный темп выполнения упражнений. При среднея темпе соблюдается ритмичность, при которой мускульное напряжение чередуется с расслаблением. Этот темп является наиболее подходящим и для развития мускулатуры. При таком ритме происходит самое благоприятное воздействие нагрузок на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, оптимальному состоянию нервной системы. Вес отягощений для упражнений, выполняемых в таком темпе, составляет 70—80 % от максимального. С большим весом упражнения можно выполнять в среднем темпе, если для этого атлет хорошо физически подготовлен. С меньшим весом отягощения (менее 70 %) средний темп не дает должного эффекта по сравнению с максимальным или быстрым. Однако и с таким отягощением рекомендуется использовать средний темп, особенно если это касается новичков или слабо физически подготовленных атлетов, а также в период восстановления физической работоспособности.

«Суперсерия», или «суперсет», — понятие, которым широко пользуются спортсмены, занимающиеся культуризмом. Суперсерия часто оказывает более эффективное воздействие на совершенствование мускулатуры и развитие силы, чем обычные серии выполнения упражнений. Суперсерии могут применять только самые выносливые спортсмены, а также те, которые уже исчерпали все имеющиеся возможности, и у них наблюдается определенный застой в специальной физической подготовке. В чем заключается особенность суперсерии? Речь идет о соединении двух различных упражнений с аналогичным воздействием на одни и те же мышечные группы или их отдельные пучки. В качестве примера приводим упражнение для развития и увеличения силы мышц разгибателя плеча: а) жим штанги лежа на наклонной доске (30—40°), вес — 70 % от максимального, 6 подходов по 6 повторений в каждом (общий объем КПШ = 36 за тренировку); б) отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на поясничном ремне грузом, равным 10—15 % от веса тела (6 подходов). Итак, атлет выполняет первое упражнение с предписанной ему нагрузкой (т.е. 6 повторений с весом штанги в 70 % от максимального), затем после его окончания приступает к выполнению другого упражнения (отжимание на брусьях с весом 10—15 % от веса тела до отказа). После ее выполнения следует перерыв, а потом новая суперсерия.

Сухая масса тела — вес, объем мышц по отношению к весу, объему всего тела.

Темп занятий, или выполнения упражнений, подразделяется на максимальный, быстрый, средний и медленный.

Тренинг с отягощениями — это использование различных средств (упражнений), которые выполняются с помощью дозированных грузов (гантели, гири, штанга и т. п.) или упражнений на тренажерах

Упражнения на расслабление необходимы культуристу, т.к. даже после выполнения нескольких серий одного упражнения для определенной мышечной группы становится заметно, что мускулатура, на которую приходилась нагрузка, увеличилась в объеме, мышцы гипертрофировались, отвердели. Для атлетов такое ощущение часто весьма приятно. Особенно заметна гипертрофия при тренировке бицепса и трицепса, которые могут увеличиваться за время одного занятия на 2—2,5 см. Однако это увеличение объема мышц весьма кратковременное. Спустя некоторое время после окончания работы объем этих мышц становится прежним, и мускул приобретает свой обычный размер и эластичность. Но для этого после каждой серии необходимо расслабление, иначе через несколько недель исчезнет упругость мышц, и возникнет мышечное отвердение.

В тренировке атлетов очень важно, чтобы перерывы между отдельными подходами (сериями) использовались для активного расслабления тех мышечных групп, на которые приходилась нагрузка. Достичь этого можно несколькими способами:

  • а) выполнять упражнение на расслабление или на растяжение;
  • б) делать кратковременный массаж или самомассаж; полезен и пассивный отдых в течение несколько минут. К системе мероприятий на расслабление можно отнести планирование чередований занятий высокой интенсивности с тренировкой малой или средней интенсивности. В практике подготовки спортсменов высокого класса часто используют недельный отдых после больших тренировочных нагрузок. Например, в последнюю неделю месяца значительно уменьшаются объем и интенсивность тренировки за счет включения других видов спортивной деятельности; после двух-трех месяцев тренировки с тяжестями в течение не позже последующей недели рекомендуется переключиться на занятие каким-либо другим видом спорта (лучше циклического характера), исключив из него упражнения с тяжестями. Это позволит восстановить не только физические, но и моральные силы занимающихся, а это вызовет, в свою очередь, потребность вновь включиться в активный тренировочный процесс с еще большими силовыми нагрузками.

Формирующие упражнения —двигательные действия с непредельными отягощениями, выполняемыми преимущественно одной рукой или ногой для развития преимущественно мелких групп мышц.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >